Ćwiczenia, aby utrzymać mocne i mobilne biodra

Biodra ściskanie

Ściskanie bioder to proste ćwiczenie, które może pomóc w pracy mięśni pachwiny. Mięśnie pachwiny zapewniają środkową stabilność bioder i pomagają kontrolować pozycję kolan.

1. Leżąc na plecach, ugnij oba kolana i umieść między kolanami małą kulkę, poduszkę lub ręcznik.
2. Delikatnie ściśnij poduszkę. Przytrzymaj przez pięć sekund i zwolnij.
3. Powtórz 10 razy. Pamiętaj, aby przerwać ćwiczenie, jeśli poczujesz ostry ból.

Proste podnoszenie nóg

Ćwiczenie prostego podnoszenia nóg może wzmocnić przód bioder i mięśni czworogłowych oraz pomóc w utrzymaniu kolan.

1. Leżąc na plecach, trzymaj jedną nogę wyprostowaną, a jedno kolano zgięte.
2. Napnij mięsień czworogłowy uda u góry wyprostowanej nogi, a następnie podnieś wyprostowaną nogę o około 12 cali.
3. Trzymaj go tam przez dwie sekundy, a następnie powoli opuść nogę. Pamiętaj, aby trzymać nogę tak prosto, jak to możliwe.
4. Powtórz to 10 do 15 razy.

Możesz uczynić to ćwiczenie trudniejszym, dodając niewielki ciężarek mankietu do uda lub podudzia.

Unoszenie boków nóg

Uniesienie bocznej nogi pomaga wzmocnić mięsień pośladkowy po stronie bioder i pośladków. Mięśnie te są niezbędne do utrzymania prawidłowej pozycji bioder i kolan podczas chodzenia i biegania.

1. Połóż się po jednej stronie.
2. Noga bliżej podłogi powinna być zgięta, a górna noga powinna być prosta.
3. Powoli podnieś górną nogę do góry, upewniając się, że kolano jest wyprostowane, a palce u nóg skierowane do przodu.
4. Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie powoli opuść.
5. Powtórz 10 razy.

Rozciąganie z rotacją bioder

Rozciąganie z rotacją bioder, znane również jako rozciąganie w figurze cztery lub rozciąganie mięśnia gruszkowatego, to świetne ćwiczenie, które pozwala na swobodne obracanie bioder w pełnym zakresie ruchu.

1. Usiądź na podłodze z wyprostowanym kolanem.
2. Skrzyżuj jedną nogę przez drugą, umieszczając kostkę na kolanie (tak jakbyś krzyżował nogi podczas siedzenia).
3. Delikatnie przeciągnij kolano przez ciało i przytrzymaj przez pięć sekund.
4. Następnie delikatnie odepchnij kolano górnej części nogi od siebie, aż poczujesz napięcie w biodrze.
5. Przytrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie powoli zwolnij.
6. Powtórz 10 razy.

Mosty kulkowe

Wykonywanie mostów z piłką pod nogami to świetny sposób na poprawę siły mięśni pośladkowych oraz ścięgien podkolanowych.

1. Połóż się na plecach i umieść szwajcarską piłkę pod mięśniami łydek.
2. Zaangażuj mięśnie brzucha, a następnie powoli podnieś pośladki z ziemi.
3. Kiedy twoja miednica jest uniesiona, utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy.
4. Opuść powoli.
5. Powtórz ćwiczenie od 10 do 15 powtórzeń.

Hippiesowcy

Wędrowcy na biodrach (znani również jako opadanie miednicy) to świetne ćwiczenia, które pomagają mięśniom pośladkowym pracować w pozycji obciążającej.

1. Stań bokiem z jedną stopą na stopniu, a drugą zwisając.
2. Trzymając oba kolana prosto, opuść miednicę z jednej strony, aby stopa poruszała się w kierunku podłogi. Oba kolana powinny pozostać proste; ruch powinien pochodzić z twojego stawu biodrowego.
3. Po opuszczeniu miednicy powoli podnieś ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz ćwiczenie przez 10 powtórzeń.

Utrzymując mocne i elastyczne biodra, możesz zapobiec bólom bioder i występowaniu problemów. Jeśli odczuwasz ból biodra, delikatne ćwiczenia mogą być kluczem do zmniejszenia bólu i powrotu do normalnej aktywności.