Najlepsze pokarmy dla rodziców karmiących piersią

Co powinnaś jeść, kiedy karmisz piersią? Dobrą wiadomością jest to, że jako rodzic karmiący piersią możesz jeść prawie wszystko, co chcesz. Nie ma powodu, aby unikać jakichkolwiek pokarmów podczas karmienia dziecka.

Rodzice na całym świecie karmią piersią, jedząc diety pełne przypraw, czosnku i warzyw kapustnych. A ponieważ pokarmy, które spożywasz, będą stanowić również dietę Twojego dziecka, dieta związana z karmieniem piersią może wpływać na preferencje żywieniowe Twojego dziecka zarówno w okresie niemowlęcym, jak iw późniejszym życiu.

Podczas gdy Twoje ciało priorytetowo traktuje wytwarzanie pożywnego mleka matki bez względu na to, co jesz, zdrowe wybory żywieniowe i odpowiednia ilość kalorii zapewnią, że zaspokajasz potrzeby żywieniowe zarówno Twoje, jak i Twojego dziecka.

Zmiana diety z ciąży na karmienie piersią

Wiele osób zaczyna wprowadzać zdrowe zmiany w swojej diecie już w ciąży. Być może zacząłeś:

• Dodawanie zdrowych przekąsek między posiłkami
• Zmniejszenie ilości kofeiny wypijanej każdego dnia
• Spożywanie bardziej pożywnych pokarmów
• Przyjmowanie prenatalnej witaminy

Jeśli już to zrobiłeś, nie będziesz musiała wprowadzić wielu zmian, gdy przejdziesz z ciąży na karmienie piersią. Jedna zmiana polega jednak na tym, że będziesz potrzebować dodatkowych 450 do 500 kalorii dziennie, aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na energię podczas karmienia piersią.

Zwiększone kalorie potrzebne do produkcji mleka matki wyjaśniają, dlaczego karmienie piersią pomaga organizmowi zrzucić dodatkowe kilogramy w ciąży. Duża część tej utraty wagi następuje, gdy organizm wykorzystuje swoje zapasy tłuszczu, aby dostarczyć część tłuszczu z mleka matki.

Dlaczego odżywianie jest ważne podczas karmienia piersią

Twoje ciało bierze wszystko, czego potrzebuje, aby wytworzyć mleko z przechowywanych składników odżywczych, a także z tych, które spożywasz. Wiele składników odżywczych do mleka matki pochodzi z kości, tkanek i tłuszczu. W ten sposób Twoje dziecko otrzymuje wszystko, czego potrzebuje, bez względu na to, jak wygląda Twoja dieta.

Spożywając zdrową, zbilansowaną dietę podczas karmienia piersią i odżywiając się w ilości wystarczającej do zaspokojenia zwiększonego głodu, powinnaś być w stanie zaspokoić potrzeby żywieniowe dziecka i własnego organizmu. Pomoże to nie tylko w powrocie do zdrowia po urodzeniu dziecka, ale może również zmaksymalizować poziom energii i ogólnie poprawić samopoczucie.

Składniki pokarmów, które spożywasz, przedostają się do mleka matki i wpływają na skład, smak i kolor mleka. Badania wykazały również, że dzieci karmione piersią przyzwyczajają się do smaku pokarmów w diecie matki i rozwijają preferencje dotyczące tego rodzaju pokarmów w późniejszym życiu.

Zdrowa dieta karmienia piersią

Dobrze zbilansowany plan posiłków, który obejmuje różnorodne produkty spożywcze – i ogólnie wystarczającą ilość jedzenia – jest celem diety karmiącej piersią. Zdrowa dieta zawiera produkty, które zapewniają:

• Zdrowe tłuszcze
• Węglowodany bogate w błonnik
• Bogate w witaminy i minerały źródła białka

Słuchając sygnałów głodu swojego ciała i odpowiadając na nie posiłkiem lub przekąską, możesz mieć pewność, że zaspokajasz zwiększone zapotrzebowanie na kalorie związane z karmieniem piersią. Może się okazać, że częściej jesteś głodny lub że potrzeba trochę więcej jedzenia, aby zaspokoić głód.

Ponieważ mleko matki składa się głównie z wody, ważne jest również picie wystarczającej ilości płynów. Chociaż wpływ zwiększonego spożycia płynów na objętość mleka matki jest nadal nieznany, zaleca się dorosłym kobietom wypijanie co najmniej dziewięciu filiżanek wody lub innych napojów bezkofeinowych dziennie, a mężczyznom co najmniej 12 filiżanek dziennie.

Spożywanie różnorodnych pokarmów każdego dnia, nie pomijanie posiłków i szanowanie sygnałów głodu organizmu, przygotuje Cię do zaspokojenia potrzeb żywieniowych Twoich i Twojego dziecka. Jeśli obawiasz się, że nie masz zdrowej diety lub możesz potrzebować suplementu, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.

Kluczowe składniki odżywcze dla rodziców karmiących piersią

Niektóre z najważniejszych składników odżywczych wspierających wzrost i rozwój dziecka to:

• Wapń jest niezbędny dla zdrowych kości i zębów oraz krzepnięcia krwi. Niezbędne jest zapewnienie wystarczającej ilości wapnia podczas karmienia piersią, aby uzupełnić to, co organizm dostarcza dziecku. Produkty mleczne, ciemnozielone warzywa, łosoś (z kośćmi), mak, tofu oraz wzbogacone mleka i soki orzechowe są dobrym źródłem wapnia.

• Folian (kwas foliowy) to witamina z grupy B, która pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej oraz wspomaga prawidłowy rozwój mózgu i układu nerwowego. Dobrymi źródłami kwasu foliowego są wątroba wołowa, fasola, cytrusy, ciemnozielone warzywa i wzbogacone płatki zbożowe.

• Jod jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy, która wytwarza hormony niezbędne do wzrostu i rozwoju mózgu. Używaj soli jodowanej do gotowania i spożywaj inne produkty bogate w jod, takie jak owoce morza i produkty mleczne.

• Żelazo umożliwia produkcję nowych czerwonych krwinek oraz transport tlenu w całym organizmie. Dodaj żelazo do swojej diety, jedząc mięso, ryby, wątrobę, fasolę, tofu, zielone warzywa liściaste, orzechy, jajka i produkty pełnoziarniste.

• Kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak DHA i EPA, wspierają rozwój mózgu i oczu Twojego dziecka. Rodzice karmiący piersią powinni spożywać co najmniej 200 mg DHA dziennie. Tłuszcze omega-3 można znaleźć w tłustych rybach (takich jak łosoś, makrela i sardynki), jajach i wątrobie.

• Białko buduje i podtrzymuje wszystkie części ciała, w tym mięśnie, mózg, kości, serce, płuca, enzymy, hormony i przeciwciała. Staraj się dodawać białko do każdego posiłku. Mięso, produkty mleczne, fasola, soczewica, orzechy, nasiona, warzywa i zboża zawierają białko.

• Witamina A odgrywa ważną rolę w rozwoju oczu i skóry. Witaminę A można znaleźć w czerwonych, pomarańczowych i żółtych owocach i warzywach, ciemnozielonych warzywach liściastych, wątrobie i produktach mlecznych.

• Witamina C jest niezbędna dla zdrowych kości, zębów, więzadeł i naczyń krwionośnych. Pomaga również organizmowi wchłaniać żelazo i może zapobiegać niektórym infekcjom. Witamina C znajduje się w owocach i sokach cytrusowych, truskawkach, pomidorach, papryce, mango i ciemnozielonych warzywach.

• Witamina D pomaga organizmowi przyswajać wapń. Jest to również ważne dla zdrowego wzrostu kości i zębów Twojego dziecka. Chociaż nasza skóra może wytwarzać witaminę D z ekspozycji na słońce, znajduje się ona również w tłustych rybach, żółtkach jaj, wątrobie wołowej i produktach wzbogaconych witaminą D, takich jak płatki zbożowe, sok pomarańczowy, mleko i jogurt.

• Cynk jest potrzebny do różnych procesów zachodzących w organizmie, w tym do syntezy białek, gojenia ran i funkcjonowania układu odpornościowego. Mięso, owoce morza, produkty mleczne, warzywa, orzechy, nasiona i fasola są dobrym źródłem tego minerału.

Lista zakupów na temat diety karmiącej piersią

Możesz uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze każdego dnia, jedząc różnorodne produkty z głównych grup żywności. Oto lista produktów, które należy zaopatrzyć podczas następnego biegu po sklepie spożywczym.

• Napoje: Woda, soki sokarskie, warzywne i owocowe bez dodatku cukru. Kawa i herbata są również dobrymi opcjami, aby zaspokoić twoje zapotrzebowanie na płyny (ale możesz chcieć spożywać kofeinę z umiarem).

• Produkty mleczne: mleko, ser, jogurt, twarożek, serek śmietankowy, śmietana. Wybieraj beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne wzbogacone witaminą A i D zamiast mleka pełnego i produktów z mleka pełnego.

• Tłuszcze i oleje: olej z awokado, olej rzepakowy, olej kokosowy, oleje orzechowe i oliwa z oliwek zawierają najwięcej zdrowych tłuszczów.

• Owoce: jabłka, pomarańcze, banany, gruszki, brzoskwinie, truskawki, winogrona, melony, ananasy, grejpfruty, soki owocowe, owoce w puszkach i suszone owoce. Szukaj owoców i soków bez dodatku cukru.

• Mięso i owoce morza: wołowina, kurczak, indyk, wieprzowina, ryby i owoce morza. Chudsze kawałki mięsa są zdrowsze niż wędliny smażone, hot dogi i wędliny. Jeśli to możliwe, wybieraj organiczne mięso karmione trawą i owoce morza z dziko żyjących ryb, aby uzyskać jak najwięcej tłuszczów omega-3.

• Orzechy, nasiona i fasola: orzeszki ziemne, masło orzechowe, migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, suszona fasola, soczewica, orzechy i masło orzechowe.

• Warzywa: ciemnozielone warzywa liściaste (brokuły, szpinak, jarmuż, sałata), marchew, groszek, dynia, papryka, bataty. Warzywa powinny stanowić dużą część Twojej diety.

• Pełnoziarniste: Makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, tortille, pełnoziarniste płatki zbożowe, babeczki, bajgle i krakersy. Produkty pełnoziarniste dostarczają więcej błonnika i witamin z grupy B niż produkty z rafinowanego ziarna.

Pokarmy, które należy ograniczyć podczas karmienia piersią

Decydując się na karmienie piersią, nie oznacza to, że musisz zrezygnować ze wszystkich ulubionych rzeczy. Jest jednak kilka pokarmów, które należy ograniczyć dla zdrowia dziecka.

Alkohol

Ponieważ alkohol przenika do mleka matki, Amerykańska Akademia Pediatrii (AAP) zaleca unikanie alkoholu podczas karmienia piersią. Podczas gdy niektórzy rodzice nadal od czasu do czasu wypijają kieliszek wina lub piwa podczas karmienia piersią, porozmawiaj z lekarzem z wyprzedzeniem, aby uzyskać ich opinię.

AAP zauważa również, że wbrew powszechnemu przekonaniu alkohol nie zwiększa podaży mleka. Może również zmniejszyć ilość mleka wypijanego przez dziecko, ponieważ zmienia smak mleka matki.

Kofeina

Bardzo mało kofeiny w diecie pojawia się w mleku matki. Jednak niektórzy rodzice zauważają większą drażliwość lub nerwowość u swoich dzieci, gdy piją więcej niż trzy filiżanki kawy (lub innych napojów zawierających kofeinę) dziennie. Jeśli Twoje dziecko było wcześniakiem, porozmawiaj z lekarzem o spożyciu kofeiny, ponieważ wcześniaki mogą być na nią bardziej wrażliwe.

Ryby i owoce morza

Ryby i owoce morza są doskonałym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 DHA i EPA, które odgrywają istotną rolę w rozwoju mózgu i układu nerwowego podczas ciąży i we wczesnym okresie życia. Dostarczają również wysokiej jakości białka, żelaza, minerałów i większej ilości witaminy D i B₁₂ niż jakakolwiek inna żywność.

Jednak niektóre rodzaje ryb zawierają wysoki poziom rtęci, która z czasem może gromadzić się w organizmie i powodować uszkodzenia układu nerwowego. Niemowlęta i małe dzieci są bardziej zagrożone ze względu na mały rozmiar ciała.

Osobom w ciąży lub karmiącym piersią zaleca się włączenie do diety ryb i owoców morza ze względu na ich wartości odżywcze, a jednocześnie unikanie odmian o wysokiej zawartości rtęci, w tym:

• Makrela królewska
• Marlin
• gardłosz pomarańczowy
• Rekin
• Miecznik
• Tilefish z Zatoki Meksykańskiej
• Tuńczyk (opastun)

Alergie pokarmowe

Chociaż nie ma żadnych pokarmów, których z reguły należy całkowicie unikać, niektóre niemowlęta mogą mieć wrażliwość pokarmową lub alergię na określony element diety. Jeśli łączysz coś, co jesz, z reakcją dziecka, porozmawiaj ze swoim pediatrą i/lub konsultantem laktacyjnym.

USDA radzi rodzicom karmiącym piersią, że nawet jeśli mają rodzinną historię alergii pokarmowych, nie ma powodu, aby unikać tego pokarmu, aby zapobiec rozwojowi alergii u ich dziecka.