Pokarmy obniżające poziom cholesterolu

Jedzenie ma bezpośredni wpływ na wiele aspektów Twojego zdrowia, w tym na zdrowie serca. Niektóre pokarmy mogą poprawić poziom cholesterolu, a co za tym idzie, obniżyć ryzyko chorób serca. Utrzymywanie poziomu cholesterolu w normalnym zakresie poprzez wybieranie zdrowej dla serca żywności pomoże ci żyć zdrowszym życiem.

W tym artykule opiszemy kilka rodzajów żywności i sposób, w jaki mogą one stanowić część twojego planu kontrolowania cholesterolu.

fasolki

Oprócz tego, że jest dobrym źródłem białka roślinnego i minerałów, takich jak żelazo i magnez, fasola jest doskonałym źródłem błonnika. W szczególności fasola jest bogata w błonnik rozpuszczalny, który rozpuszcza się w wodzie, tworząc żelowatą substancję, gdy przechodzi przez przewód pokarmowy. Błonnik rozpuszczalny jest znany z obniżania poziomu cholesterolu, w szczególności LDL, czyli „złego” cholesterolu.

Orzechy

Orzechy mogą być małe, ale zawierają mnóstwo składników odżywczych, w tym zdrowe tłuszcze, błonnik i przeciwutleniacze. W przeglądzie trzech dużych prospektywnych badań kohortowych ludzie, którzy jedli więcej orzechów, mieli mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i choroby wieńcowej.

Orzechy włoskie są szczególnie dobre dla zdrowia serca, ponieważ zawierają niezbędny kwas alfa-linolenowy omega-3 (ALA). ALA wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca lub udar.

Migdały są kolejnym orzechem często badanym pod kątem korzyści dla zdrowia serca, ponieważ są bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik i przeciwutleniacze, takie jak witamina E. Przegląd badań wykazał, że spożywanie migdałów może nie tylko obniżyć poziom cholesterolu LDL, ale także utrzymywać „dobry” poziom cholesterolu HDL, co może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Awokado

Awokado to nie tylko pyszny dodatek do Twojej diety, ale także zdrowy dla serca. Ten zielony owoc zawiera mnóstwo zdrowych jednonienasyconych tłuszczów i błonnika pokarmowego, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL, zwłaszcza gdy są spożywane zamiast mniej zdrowych tłuszczów nasyconych.

Randomizowane badanie kontrolne z 2020 r. wykazało, że osoby z nadwagą lub otyłością, które spożywały jedno awokado dziennie w ramach ogólnej diety zdrowej dla serca, miały lepszy profil cholesterolu LDL w porównaniu z wartościami wyjściowymi.

Tłusta ryba

Ryby są dobrze znane jako źródło chudego białka i często są reklamowane ze względu na korzyści zdrowotne dla serca.

Twój lekarz mógł nawet zalecić spożywanie większej ilości ryb, przyjmowanie suplementów oleju rybnego lub przestrzeganie diety śródziemnomorskiej (ryby są głównym składnikiem), aby poprawić poziom cholesterolu. Dzieje się tak, ponieważ ryby – szczególnie tłuste, takie jak łosoś, tuńczyk, sardynki, makrela i pstrąg – są pełne zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3.

Duże, 25-letnie badanie kontrolne opublikowane w 2016 roku wykazało, że dorośli, którzy jedli niesmażone tłuste ryby, mieli zmniejszone ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego. Zespół ten obejmuje grupę czynników ryzyka, w tym niski poziom cholesterolu HDL i wysoki poziom trójglicerydów, które zwiększają ryzyko chorób serca.

Jęczmień

Jęczmień to pełne ziarno bogate w beta-glukany. Beta-glukany to rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu poprzez interakcję z tłuszczami i solami żółciowymi w przewodzie pokarmowym.

Przegląd i metaanaliza randomizowanych kontrolowanych badań z 2016 r. wykazały, że beta-glukan jęczmienia obniża poziom cholesterolu LDL i innych cholesterolu nie-HDL. Z tego powodu włączenie do diety produktów zawierających jęczmień może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Soja

Soja to roślina strączkowa bogata w białko roślinne. Soja znajduje się w edamame i innych produktach spożywczych, takich jak tofu, tempeh, mleko sojowe i inne. Jedno z badań wykazało, że codzienne spożywanie około 30 gramów produktów sojowych obniża poziom cholesterolu, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób serca.

W innym przeglądzie 35 badań stwierdzono, że żywność sojowa zapewnia korzyści zdrowotne dla serca, zwłaszcza u osób z wysokim poziomem cholesterolu, w tym poprawę poziomu LDL, HDL i cholesterolu całkowitego.

Gorzka czekolada

Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale dodanie do diety odrobiny gorzkiej czekolady i kakao może przynieść korzyści Twojemu sercu. Badania wykazały, że flawonoidy obecne w gorzkiej czekoladzie i kakao mogą zmniejszać ryzyko chorób serca.

W szczególności jedno badanie kliniczne obejmowało 84 osoby, które spożywały albo dwa gramy gorzkiej czekolady, albo dwa gramy mlecznej czekolady przez sześć miesięcy. Pod koniec sześciu miesięcy poziom cholesterolu całkowitego, trójglicerydów i cholesterolu LDL uległ znacznemu obniżeniu, a ciśnienie krwi znacznie się poprawiło u tych, którzy jedli 70% gorzkiej czekolady w porównaniu z tymi, którzy jedli mleczną czekoladę.

Jednak nie chcesz jeść zbyt dużo czekolady, ponieważ często zawiera ona dużo dodanych cukrów, co może negatywnie wpływać na zdrowie serca. Najlepiej ograniczyć dzienne spożycie gorzkiej czekolady do jednej porcji i wybrać taką o zawartości kakao 70% lub wyższej.

Jabłka, Cytrusy i Jagody

Owoce są częścią każdego zdrowego dla serca wzorca żywieniowego i nie bez powodu. Wiele owoców jest bogatych w witaminy, minerały, błonnik pokarmowy i przeciwutleniacze. Pektyna, specyficzny rodzaj rozpuszczalnego błonnika występujący w wielu owocach, w tym jabłkach, owocach cytrusowych i jagodach, pomaga obniżyć poziom cholesterolu częściowo poprzez zmniejszenie ilości cholesterolu wytwarzanego przez wątrobę.

Jedno małe badanie kliniczne z udziałem 40 osób dorosłych wykazało, że ci, którzy jedli dwa jabłka dziennie przez osiem tygodni, mieli niższy poziom LDL i całkowitego cholesterolu w porównaniu z kontrolnym napojem jabłkowym.

Związki przeciwutleniające zwane polifenolami występujące w tych owocach zapewniają również działanie przeciwzapalne, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL i zapobieganie jego utlenianiu.

Warzywa

Włączenie warzyw do diety jest korzystne z wielu powodów, w tym dla zdrowia serca. Podobnie jak owoce, warzywa są bogate w składniki odżywcze, zawierają wiele witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy. Ponadto mają niską zawartość kalorii i tłuszczu, co czyni je zdrowym wyborem dla serca.

Błonnik pokarmowy z całej żywności, w tym warzyw, może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych poprzez obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i LDL.

Herbata

Herbata posiada właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i obniżające poziom cholesterolu zwane polifenolami. Związki te mogą pomagać w zapobieganiu chorobom serca i udarowi.

Chociaż niektóre badania były mieszane, większość badań wydaje się zgadzać, że zarówno zielona herbata, jak i czarna herbata zapewniają korzyści zdrowotne dla serca.

Oliwa z oliwek

Jako podstawa diety śródziemnomorskiej, oliwa z oliwek była często badana pod kątem korzyści dla zdrowia serca. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w zdrowe jednonienasycone tłuszcze, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL. To także dobre źródło polifenoli, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i ryzyka chorób serca.

Zastąpienie w diecie tłuszczów nasyconych (takich jak masło) oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia może przynieść korzyści chroniące serce.

Żywność wzbogacona sterolami roślinnymi i stanolami

Sterole i stanole roślinne to związki naturalnie występujące w niewielkich ilościach w wielu produktach pochodzenia roślinnego, w tym w zbożach, warzywach, owocach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach. Pomagają obniżyć poziom cholesterolu, blokując wchłanianie cholesterolu do krwiobiegu.

Wielu producentów żywności dodaje do swoich produktów sterole roślinne i stanole, od margaryny i sera po sok pomarańczowy i chleb. Możesz również znaleźć sterole roślinne i stanole w postaci suplementów. Przyjmowane w dawce 2 gramy dziennie sterole lub stanole roślinne mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL o 8% do 10%.

Często Zadawane Pytania

Jakie pokarmy mogą szybko obniżyć poziom cholesterolu?

Żadna pojedyncza żywność nie zmieni poziomu cholesterolu w ciągu nocy. Może minąć kilka miesięcy, zanim poziom cholesterolu będzie niższy dzięki zmianom w diecie lub w połączeniu z aktywnością fizyczną. Skoncentruj się na ogólnej zdrowej dla serca diecie, włączając produkty bogate w błonnik, zdrowe nienasycone tłuszcze i przeciwutleniacze.

Jakie pokarmy mogą najbardziej obniżyć poziom cholesterolu?

Zamiast skupiać się na jednym lub dwóch pokarmach obniżających poziom cholesterolu, w tym kilku pokarmach, które obniżają poziom cholesterolu na różne sposoby, jest bardziej korzystne. Główne składniki diety zdrowej dla serca to dużo owoców i warzyw, pełnoziarniste zamiast wysokorafinowanych, chude białko i zdrowe tłuszcze zamiast tłuszczów nasyconych i trans.

Ponadto spożywanie żywności lub suplementów wzbogaconych sterolami roślinnymi i stanolami może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu.

Jakich pokarmów powinieneś unikać, jeśli masz wysoki poziom cholesterolu?

Wbrew temu, co kiedyś sądzono, cholesterol w diecie może nie mieć tak dużego wpływu na poziom cholesterolu we krwi, jak kiedyś sądzono. Zamiast tego wykazano, że tłuszcze nasycone i trans są bardziej odpowiedzialne za wzrost poziomu cholesterolu we krwi.

Pokarmy często bogate w tłuszcze nasycone obejmują produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak czerwone mięso, masło i ser, oraz wysoko przetworzone przekąski i desery, takie jak ciastka, ciasta, frytki, lody i ciastka.

Streszczenie

Żywność, która może poprawić poziom cholesterolu, to fasola, orzechy, awokado, tłuste ryby, jęczmień, soja, gorzka czekolada, niektóre owoce, warzywa, herbata, oliwa z oliwek i żywność wzbogacona sterolami roślinnymi i stanolami. Te produkty powinny być spożywane w różnorodny sposób i jako część stylu życia, który również ogranicza tłuszcze nasycone i trans oraz obejmuje ćwiczenia.

Poza dietą śródziemnomorską, inne wzorce żywieniowe sprzyjające zdrowiu serca obejmują dietę w celu powstrzymania nadciśnienia (DASH) oraz dietę Terapeutycznych Zmian Stylu Życia (TLC).

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety lub jeśli obawiasz się o poziom cholesterolu. Mogą odpowiedzieć na wszelkie pytania i pomóc w znalezieniu odpowiedniego planu leczenia.