Rozciąganie zewnętrznych mięśni bioder w celu złagodzenia bólu krzyża

Rozciągnij zewnętrzne mięśnie ud

Czasami wystarczy najbardziej podstawowe rozciąganie bioder. Ten ruch dla początkujących może sprawić, że zaczniesz uwalniać mięśnie odwodzące biodra. A w przyszłości może stać się podstawowym ćwiczeniem w twojej regularnej rutynie.

Oto jak:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.

2. Zegnij jedną nogę w biodrze, aby podnieść ją w kierunku klatki piersiowej; powtórz ten ruch drugą nogą.
3. Gdy obie nogi są uniesione, umieść kostkę jednej nogi na udzie drugiej, tuż nad kolanem.
4. Staraj się, aby kolano wyciągniętej nogi nie zbliżało się do środka ciała. Czemu? Ponieważ ustawia to biodro w pozycji, w której mięsień nie jest już proszony o wydłużenie. Trzymanie kolana skierowanego na zewnątrz – bez nadmiernego zmuszania go – skupia rozciągnięcie w biodrze.
5. Pozostań w rozciągnięciu przez około 30 sekund, do stopnia, w którym wydaje się, że coś się dzieje, ale nie jest bolesny.
6. Powtórz po drugiej stronie. Te rozciągania powinny być powtarzane co najmniej trzy razy na nogę, po 30 sekund każdy.

Dostosowany skręt kręgosłupa w pozycji siedzącej

Możesz dostosować ruch skręcania kręgosłupa tak, aby zapewniał delikatne rozluźnienie zewnętrznego biodra.

Oto jak:

1. Zacznij od siedzenia z obiema nogami wyciągniętymi prosto przed siebie. Oprzyj się i podtrzymuj ciężar ciała, kładąc ręce na podłodze za sobą. Innym sposobem na uzyskanie tego samego efektu jest wykonanie skrętu plecami o ścianę.
2. Przełóż jedną nogę przez przeciwległe udo i połóż stopę na podłodze. Twoja górna noga/stopa powinna krzyżować się z wyciągniętą dolną nogą w pobliżu kolana.
3. Wyciągnij ramię, które znajduje się po tej samej stronie, co wyciągnięta noga i umieść je tak, aby łokieć dociskał zewnętrzną stronę zgiętego kolana. Twoje przedramię będzie równoległe do podudzia.
4. Użyj wyciągniętej ręki, aby odsunąć kolano od środka ciała, podkreślając w ten sposób rotację kręgosłupa i jednoczesne rozciąganie bioder. Kiedy to robisz, pomyśl o opuszczeniu biodra z powrotem na podłogę, a ostatecznym celem jest to, aby obie kości siedzące stykały się z podłogą w równym stopniu.
5. Połączenie opuszczania biodra i odpychania kolana od ciała może zwiększyć akcję uwalniania biodra. Prawdopodobnie poczujesz również napięcie w dolnej części pleców. Wynika to z rotacji, która jest w dużej mierze częścią ćwiczenia.
6. Pozostań w rozciągnięciu przez co najmniej 30 sekund, chyba że pozycja powoduje ból.
7. Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

Wzmocnij przywodzicieli

A teraz trochę strategii. Oprócz rozciągania i dostosowanych ruchów jogi, innym sposobem na uwolnienie chronicznego napięcia z zewnętrznych mięśni bioder jest praca i wzmocnienie wewnętrznych ud.

Ta technika jest bardziej subtelna niż poprzednie ćwiczenia, ale silne wewnętrzne mięśnie ud (zwane przywodzicielami) mogą przyczynić się do ogólnej elastyczności zewnętrznej części bioder.

Oto jak:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Umieść małą piłkę softball między kolanami.
3. Ściśnij i puść.
4. Powtórz około 10-15 razy.
5. Rób do 3 zestawów raz lub dwa razy dziennie.

Równowaga ze wzmocnieniem porywacza

Kiedy pracujesz nad wzmocnieniem wewnętrznych mięśni nóg (przywodzicieli), dla zachowania równowagi będziesz chciał także wykonywać ruchy wzmacniające zewnętrzne mięśnie bioder (odwodzące).

Podnoszenie nóg to świetny sposób na dotarcie do zewnętrznych mięśni bioder.

Oto jak:

1. Połóż się na lewym boku, używając lewej ręki do podparcia tułowia na dowolnej wysokości, która jest najwygodniejsza (na przykład możesz położyć łokieć na podłodze, aby być w pozycji półleżącej, lub oprzyj głowę na dłoni dla bardziej wymagającej pozy).
2. Dolną nogę – w tym przypadku lewą – można wyprostować lub zgiąć w kolanie, aby utrzymać równowagę.
3. Trzymając prawą (górną) nogę prosto, unieś ją z biodra. Kluczem jest tutaj upewnienie się, że twoja noga jest uniesiona w jednej linii z tułowiem lub nieco za nim – nigdy przed ciałem.
4. Trzymaj uniesioną nogę przez jedną do trzech sekund lub do swojego poziomu komfortu.
5. Opuść nogę na podłogę i powtórz.
6. Na początek wypróbuj jeden zestaw 10 unoszenia nóg, zwiększając liczbę powtórzeń lub serii, jak tylko możesz.
7. Teraz wykonaj to samo ćwiczenie leżąc na prawym boku.