Co to jest żywność ultra przetworzona i czy jest szkodliwa dla naszego zdrowia?

Zwykle słyszysz radę, aby „jeść mniej przetworzonej żywności”. Ale czym jest żywność przetworzona? Czym jest żywność minimalnie przetworzona? Czym jest żywność ultra przetworzona? A jak przetworzona żywność wpływa na nasze zdrowie? Ten artykuł da ci odpowiedź.

Czym jest żywność przetworzona i ultraprzetworzona?

Żywność nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona to żywność pełna, w której witaminy i składniki odżywcze są nadal nienaruszone. Pokarm jest w stanie naturalnym (lub prawie naturalnym). Ta żywność może być minimalnie zmieniona poprzez usunięcie niejadalnych części, suszenie, miażdżenie, pieczenie, gotowanie, zamrażanie lub pasteryzację, aby nadawała się do przechowywania i była bezpieczna do spożycia. Nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona żywność obejmuje marchew, jabłka, surowy kurczak, melon i surowe, niesolone orzechy.

Przetwarzanie zmienia żywność z jej naturalnego stanu. Przetworzona żywność jest zasadniczo wytwarzana przez dodanie soli, oleju, cukru lub innych substancji. Przykłady obejmują ryby w puszkach lub warzywa w puszkach, owoce w syropie i świeżo upieczone pieczywo. Większość przetworzonej żywności ma dwa lub trzy składniki.

Niektóre produkty spożywcze są wysoko przetworzone lub ultraprzetworzone. Te produkty najprawdopodobniej mają wiele dodanych składników, takich jak cukier, sól, tłuszcz i sztuczne barwniki lub konserwanty. Żywność ultra przetworzona jest wytwarzana głównie z substancji ekstrahowanych z żywności, takich jak tłuszcze, skrobie, dodane cukry i tłuszcze uwodornione. Żywność ultra przetworzona może również zawierać dodatki, takie jak sztuczne barwniki i aromaty lub stabilizatory. Przykładami takiej żywności są mrożone posiłki, napoje bezalkoholowe, hot dogi i wędliny, fast food, pakowane ciasteczka, ciasta i słone przekąski.

Według badań opublikowanych w czasopiśmie The BMJ, wysoko przetworzona żywność jest głównym źródłem (prawie 58%) kalorii spożywanych w USA i stanowi prawie 90% energii, jaką Amerykanie pozyskują z dodanych cukrów.

Jak przetworzona żywność wpływa na nasze zdrowie?

Niedawne badanie opublikowane w czasopiśmie Cell Metabolism porównało wpływ diety wysokoprzetworzonej z wpływem diety nieprzetworzonej na spożycie kalorii i przyrost masy ciała. W badaniu wzięło udział 20 zdrowych osób dorosłych z nadwagą przebywających w placówce medycznej. Każdy uczestnik badania otrzymał dietę ultraprzetworzoną i nieprzetworzoną przez 14 dni każdy. Podczas każdej fazy diety badanym podawano trzy posiłki dziennie i poinstruowano ich, aby spożywali tyle lub mniej, ile jest to pożądane. Przydzielono do 60 minut na skonsumowanie każdego posiłku, z przekąskami (przetworzonymi lub nieprzetworzonymi, w zależności od fazy badania) dostępnymi przez cały dzień.

Posiłki zostały dopasowane do diet pod kątem całkowitej ilości kalorii, tłuszczu, węglowodanów, białka, błonnika, cukrów i sodu. Duża różnica dotyczyła źródła kalorii: w fazie diety ultraprzetworzonej 83,5% kalorii pochodziło z żywności ultraprzetworzonej; w fazie nieprzetworzonej diety 83,3% kalorii pochodziło z nieprzetworzonej żywności.

Naukowcy odkryli, że badani spożywali o około 500 więcej kalorii dziennie na diecie ultraprzetworzonej w porównaniu z dietą nieprzetworzoną. Okres diety wysokoprzetworzonej charakteryzował się zwiększonym spożyciem węglowodanów i tłuszczu, ale nie białka. Uczestnicy przytyli średnio dwa funty podczas fazy ultraprzetworzonej diety i stracili dwa funty podczas fazy nieprzetworzonej diety. Autorzy doszli do wniosku, że ograniczenie wysoko przetworzonej żywności może być skuteczną strategią zapobiegania i leczenia otyłości.

To badanie miało kilka ograniczeń. Z zaledwie 20 uczestnikami było to bardzo małe badanie. Wystąpiły znaczne różnice w indywidualnych odpowiedziach na dwie diety. Jedenaście osób przybrało ekstremalną wagę na diecie ultraprzetworzonej – aż 13 funtów w ciągu 14 dni – podczas gdy kilku uczestników nie zauważyło przyrostu masy ciała. Nie jest również jasne, na ile wyniki można uogólnić na szerszą populację, ponieważ badanie nie obejmowało osób z chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca czy cukrzyca. Ponadto badanie to zostało przeprowadzone w warunkach badań klinicznych, co mogło mieć wpływ na ich zachowania żywieniowe (osoby biorące udział w badaniu mogły być bardziej odizolowane i znudzone niż w swoim naturalnym środowisku).

W innym badaniu opublikowanym w czasopiśmie BMJ zbadano reprezentatywne dane żywieniowe ponad 100 000 dorosłych Francuzów w okresie pięciu lat. Naukowcy odkryli, że ci, którzy spożywali więcej wysoko przetworzonej żywności, mieli wyższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, choroby wieńcowej serca i chorób naczyń mózgowych. Wyniki te pozostały statystycznie istotne, nawet po dostosowaniu przez naukowców jakości odżywczej diety (biorąc pod uwagę takie czynniki, jak ilość tłuszczów nasyconych, sodu, cukru i błonnika pokarmowego w diecie). Chociaż duże badania obserwacyjne nie dowodzą przyczyny i skutku, te badania sugerują związek między ultraprzetworzoną dietą a chorobami serca.

Naucz się rozpoznawać przetworzoną żywność

Jeśli to możliwe, powinieneś starać się unikać lub ograniczać żywność ultra przetworzoną. Rozważ przykłady w tej tabeli, aby pomóc Ci szybko określić, czy żywność jest minimalnie przetworzona, przetworzona czy ultraprzetworzona.