Ćwiczenia na POChP: Oddychanie przez zaciśnięte usta

Dla większości ludzi oddychanie to prosty proces, o którym nie muszą myśleć. Ale dla osób z chorobami układu oddechowego, takimi jak astma i przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP), brak tchu jest powszechną barierą dla czynności, takich jak wykonywanie obowiązków domowych, załatwianie sprawunków i ćwiczenia.

Astma to przewlekła choroba płuc powodująca stan zapalny w drogach oddechowych i ograniczająca przepływ powietrza.

POChP to schorzenie polegające na udrożnieniu dużych dróg oddechowych i rozpadzie worków powietrznych. POChP utrudnia przepływ powietrza przez płuca i zmniejsza efektywność wymiany gazów.

Takie schorzenia układu oddechowego są często przewlekłe. Mimo to, jeśli masz jeden z tych schorzeń, możesz wprowadzić pewne zmiany, które pomogą wzmocnić płuca. Na przykład ćwiczenia, przestrzeganie zdrowej diety, unikanie substancji drażniących i rzucenie palenia pomagają promować zdrową pracę płuc.

Proste techniki oddychania, takie jak oddychanie zaciśniętymi ustami, mogą również pomóc w lepszej kontroli oddechu w celu wykonywania codziennych czynności. W tym artykule omówimy, w jaki sposób ćwiczenia oddechowe pomagają i jak to zrobić.

Co to jest oddychanie przez zaciśnięte usta?

Oddychanie wargami to technika, w której wykonujesz wdech przez nos i powolny wydech przez usta z zaciśniętymi ustami. To ćwiczenie pomaga spowolnić oddychanie i poprawić spożycie tlenu w płucach.

Kiedy oddychasz, wdychasz tlen (który jest wykorzystywany do wytwarzania energii) i wydychasz dwutlenek węgla (gaz uwalniany podczas produkcji energii komórkowej)

Oddychanie wargami pomaga w utrzymaniu małych pęcherzyków powietrza w płucach (zwanych pęcherzykami płucnymi) dłużej otwartym, co pozwala na wchłonięcie większej ilości tlenu. Poprawia to natlenienie, dzięki czemu ta technika jest przydatna dla osób z chorobami układu oddechowego, takimi jak POChP.

W miarę postępu POChP ludziom coraz trudniej jest kontrolować poziom tlenu. Ćwiczenie techniki oddychania zaciśniętymi ustami może pomóc złagodzić duszność i zwiększyć spożycie tlenu.

Jak to zrobić

Technika oddychania zaciśniętymi ustami jest prosta do wykonania. Mimo to, aby uzyskać maksymalne wyniki, zastosowanie prawidłowej techniki wymaga pewnej praktyki. Możesz skorzystać z tej praktyki w dowolnym momencie, ale jest ona najskuteczniejsza, gdy jesteś skoncentrowany i zrelaksowany.

Wypróbuj tę technikę siedząc prosto, z rozluźnionymi ramionami lub leżąc płasko.

Krok 1: Wdech przez nos

Oddychaj głęboko przez nos przez co najmniej 2 sekundy. Wyobraź sobie, że próbujesz napełnić brzuch powietrzem, a nie tylko płucami. Pomoże Ci to wziąć pełny, głęboki oddech, który angażuje mięsień przepony (mięsień na dole klatki piersiowej).

Krok 2: Zmarszcz usta

Zmarszczyć lub zacisnąć usta. Powinny się prawie dotykać, jak podczas gwizdania lub zdmuchiwania świecy.

Krok 3: Wydychaj powoli

Powoli wypuść powietrze przez usta. Wydychanie powietrza powinno trwać od dwóch do trzech razy dłużej niż wdech.

Krok 4: Powtórz

Powtórz wdech i wydech przez trzy do pięciu oddechów. Liczenie wdechów i wydechów w głowie może pomóc. Spróbuj przez co najmniej 2 sekundy na wdech i 4 sekundy na wydech.

Staraj się jednak nie nadużywać tej techniki. I natychmiast przerwij praktykę, jeśli czujesz się oszołomiony lub wyczerpany. Jeśli technika zostanie powtórzona zbyt wiele razy, może to spowodować zmęczenie mięśni oddechowych lub obniżyć poziom dwutlenku węgla do zbyt niskiego poziomu.

Korzyści płynące z oddychania z zamkniętymi ustami

Oddychanie wargami może pomóc:

• Zwolnij swój oddech
• Utrzymuj drogi oddechowe dłużej otwarte
• Ogranicz pracę oddechową
• Zwiększenie wymiany tlenu i dwutlenku węgla
• Zwiększenie wytrzymałości podczas ćwiczeń lub wykonywania czynności
• Pomóż Ci się zrelaksować i uspokoić układ nerwowy
• Zwiększona tolerancja wysiłku w przypadku chorób układu oddechowego, takich jak POChP

Inne techniki oddychania

Oprócz oddychania zaciśniętymi ustami istnieje wiele innych rodzajów ćwiczeń oddechowych, które pomagają kontrolować oddychanie i rozluźniają ciało. Oto kilka innych powszechnie stosowanych technik:

• Oddychanie przeponowe. Nazywana również oddychaniem brzuchem lub oddychaniem brzusznym, praktyka ta polega na zaangażowaniu mięśni brzucha, aby w pełni rozszerzyć płuca i przeponę w dół do brzucha. Twój brzuch powinien wypełniać się i rozciągać na zewnątrz podczas ćwiczenia oddychania przeponowego.

• Pranajama. Tym razem technika oddychania jest stosowana w jodze i jest również pomocna w zasypianiu. Aby to zrobić, będziesz wdychać przez nos, wstrzymywać oddech, a następnie wydychać przez nos przez określony czas. Typowym wzorcem jest 4-sekundowy wdech, wstrzymanie oddechu na 7 sekund i wydech na 8 sekund.

• Sama vritti. Kolejna technika oddychania jogą, ta wymaga wdychania i wydychania przez nos przez równą ilość czasu.

• Oddychanie pudełkiem. Wzorzec oddychania, w którym wdychasz przez 4 sekundy, wstrzymujesz oddech na 4 sekundy, wydychasz na 4 sekundy i ponownie wstrzymujesz oddech na 4 sekundy.

Kiedy brakuje Ci tchu, ćwiczenia i wykonywanie codziennych zadań może być trudne. Techniki takie jak oddychanie zaciśniętymi ustami mogą pomóc w trenowaniu oddychania i ułatwić utrzymanie kontroli nad oddechem. Jeśli często odczuwasz zadyszkę, porozmawiaj ze swoim lekarzem o innych sposobach radzenia sobie z objawami.