Ćwiczenia pomagające w zapaleniu ścięgna biodra

Jeśli masz ból biodra, możesz cierpieć na zapalenie ścięgna biodra. Ból może być spowodowany podrażnieniem ścięgien i mięśni otaczających biodro. Zapalenie ścięgna zginaczy stawu biodrowego może powodować trudności z normalnym chodzeniem, bieganiem lub wchodzeniem po schodach. Czasami prosta czynność wstawania z krzesła jest trudna w przypadku zapalenia ścięgna biodra.

Jeśli masz zapalenie ścięgna biodra, możesz skorzystać z ćwiczeń, aby złagodzić ból. Ćwiczenia na zapalenie ścięgna biodra mogą pomóc wzmocnić mięśnie, oferując większe wsparcie dla stawu biodrowego i poprawiając zdolność normalnego poruszania się.

Gdy ból w biodrze ustąpi, ćwiczenia mogą być głównym narzędziem zapobiegania przyszłym problemom związanym z zapaleniem ścięgna biodra. Inne stany, takie jak zapalenie stawów biodrowych lub zapalenie kaletki krętarzowej, można również skutecznie leczyć za pomocą ćwiczeń.

Wiele osób odnosi korzyści z pracy z fizjoterapeutą w przypadku zapalenia ścięgna biodra. Twój terapeuta może ocenić Twój stan i zalecić Ci odpowiednie ćwiczenia.

Staw biodrowy i zapalenie ścięgna

Twoje biodro to przegub kulisty. Kulka znajduje się w najwyższej części kości udowej i pasuje do gniazda w miednicy. Kilka więzadeł utrzymuje kości razem, a mięśnie pomagają poruszać biodrami.

Mięśnie przyczepiają się do kości biodrowych za pomocą ścięgien, a nadużywanie tych ścięgien może powodować ból i stan zapalny. Zapalenie jest normalnym mechanizmem gojenia uszkodzonych tkanek w organizmie i powoduje zmiany chemiczne i mechaniczne dotkniętych ścięgien.

Substancje chemiczne zaangażowane w proces zapalny mogą powodować ból w uszkodzonej tkance. To coś dobrego. Ból powoduje, że ograniczasz ruch i pozwalasz na uzdrowienie.

Jeśli odczuwasz ból biodra, powinieneś udać się na kontrolę do swojego lekarza. Mogą zbadać biodro, przeprowadzić badania diagnostyczne, takie jak prześwietlenie lub rezonans magnetyczny (MRI) i ustalić, czy zapalenie ścięgna biodra powoduje ból.

Leczenie twojego stanu powinno koncentrować się na zwiększeniu zakresu ruchu i siły w biodrze. Te ćwiczenia są dobrym sposobem na osiągnięcie tego celu.

Ćwiczenia zginaczy stawu biodrowego na zapalenie ścięgna

Jeśli masz zapalenie ścięgna biodra, powinieneś ćwiczyć w zależności od ostrości twojego stanu. Jeśli twoje zapalenie ścięgna jest ostre, być może będziesz musiał zacząć powoli, ponieważ ból może ograniczyć intensywne ćwiczenia.

Powinieneś wybierać ćwiczenia, które koncentrują się na uzyskaniu bezbolesnego ruchu i siły, takie jak rozciąganie zginaczy bioder, pochylenie miednicy i ściskanie pośladków w pozycji stojącej. Wykonaj jeden zestaw od pięciu do 10 powtórzeń raz dziennie dla tych ćwiczeń.

Gdy ból ustąpi, a siła i mobilność bioder się poprawi, możesz dodawać jedno ćwiczenie co kilka dni, aż będziesz w stanie wykonać wszystkie ćwiczenia podczas jednej sesji.

Gdy twój ból się poprawi, możesz zwiększyć liczbę serii i powtórzeń każdego ćwiczenia. Dwa do trzech zestawów po 15 powtórzeń to dobry cel, do którego należy dążyć.

Gdy ból biodra ustąpi, ćwiczenia można wykonywać od trzech do pięciu razy w tygodniu, aby zachować siłę i mobilność, aby zapobiec przyszłym problemom z zapaleniem ścięgna biodra. Zalecane są trzy zestawy od 15 do 20 powtórzeń, aby zachować zdrowie biodra i zapobiec przyszłym wystąpieniom zapalenia ścięgna biodra lub zapalenia kaletki krętarzowej.

Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń na zapalenie ścięgna biodra skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Mogą być pewni, że ćwiczysz prawidłowo i że ćwiczenie jest dla Ciebie bezpieczne. Przerwij również wszelkie ćwiczenia, które powodują ból lub nadmierne obciążenie podczas ich wykonywania.

Wyciskanie tyłka na stojąco

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków (nie blokuj kolan). Trzymaj stopy skierowane na wprost.
2. Pomyśl o odepchnięciu podłogi piętami. (Twoje stopy w rzeczywistości nie będą się poruszać, ale powinieneś poczuć, jak angażują się mięśnie pośladkowe po bokach bioder).
3. Przytrzymaj pozycję przez 10 do 30 sekund przed zwolnieniem.
4. Zrelaksuj się przez jedną lub dwie sekundy, a następnie powtórz 10 powtórzeń.

Izometryczne wyciskanie bioder

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Połóż się na ziemi z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze bezpośrednio pod kolanami.
2. Załóż pasek lub koło bioder wokół nóg tuż nad kolanami.
3. Dociśnij pasek lub koło bioder zewnętrzną stroną nóg.
4. Przytrzymaj skurcz przez 10 do 30 sekund przed zwolnieniem.
5. Zrelaksuj się, a następnie powtórz skurcz.

Pochylenie miednicy z marszem

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Połóż się na ziemi z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze bezpośrednio pod kolanami.
2. Podczas wydechu wciśnij dolną część pleców w podłogę.
3. Powoli podnieś jedną nogę z ugiętym kolanem, tak jakbyś maszerował.
4. Trzymaj nogę w tej uniesionej pozycji przez pięć do 10 sekund, zanim powoli powrócisz do ziemi.
5. Powtórz z drugą nogą tak, jakbyś maszerował. Upewnij się, że podczas marszu trzymasz pozycję odchylenia miednicy.
6. Powtórz 10 do 15 powtórzeń.

Mosty biodrowe/pośladkowe

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Połóż się na ziemi z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze bezpośrednio pod kolanami.
2. Zrób wydech, a następnie podnieś kość ogonową do góry (dolna część pleców powinna przylegać do podłogi).
3. Kontynuuj przepychanie pięt i używaj mięśni pośladkowych, aby podnieść biodra z ziemi, aż pośladki będą w pełni napięte, a twoje ciało będzie w linii prostej od ramion do kolan.
4. Powoli wróć plecami do podłogi, koncentrując się na umieszczaniu jednej kości pleców na podłodze.
5. Zrelaksuj się przez jedną sekundę, a następnie powtórz ruch przez 10 do 15 powtórzeń.

Leżące boczne podnoszenie nóg

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Połóż się po prawej stronie. Możesz wyprostować prawą rękę i oprzeć na niej głowę lub oprzeć się na prawym łokciu z przedramieniem płasko na ziemi. Wybierz ten, który pomoże Ci bardziej zrównoważyć.
2. Trzymając lewą nogę w jednej linii z prawą, podnieś ją z ziemi na około 15 cali.
3. Powoli ustaw lewą nogę tuż nad prawą, wciąż utrzymując ją w jednej linii z prawą nogą.
4. Powtórz podnoszenie nogi przez 10 do 15 powtórzeń, a następnie zmień strony.

Nożyce

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Połóż się na ziemi z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze bezpośrednio pod kolanami.
2. Podnieś kość ogonową i oderwij nogi od ziemi, tak aby kolana znajdowały się bezpośrednio nad biodrami, a dolne nogi były równoległe do podłogi.
3. Kiedy napinasz mięśnie brzucha i pośladki, powoli wyprostuj jedną nogę i trzymaj ją tam przez pięć do 10 sekund.
4. Powoli przywróć nogę do pozycji wyjściowej przed powtórzeniem z drugą nogą. (Uwaga: jeśli wyciągniesz nogę bliżej podłogi, będzie to trudniejsze. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz chcieć wysunąć nogę wyżej nad ziemię.)
5. Powtórz ćwiczenie od 5 do 10 powtórzeń.

Kręgi leżące na nogach

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Połóż się płasko na plecach na podłodze z wyciągniętymi nogami.
2. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby dolna część pleców przylegała płasko do podłogi.
3. Podnieś jedną nogę trzy cale nad ziemię. Tą nogą rób małe kółka, cały czas trzymając ją prosto.
4. Wykonaj pięć obrotów jedną nogą, po czym wróć na ziemię i powtórz na drugiej nodze.
5. Powtórz kółka nóg przez 10 powtórzeń na każdej nodze.

Rozciąganie zginaczy bioder

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Uklęknij na jednej nodze i umieść drugą stopę przed sobą z kolanem pod kątem 90 stopni. Dla wygody możesz umieścić ręcznik pod kolanem.
2. Trzymaj plecy prosto i angażuj pośladki, wypychając biodra do przodu. Pchnij do przodu, aż poczujesz delikatne rozciąganie zginacza biodra z przodu uda na nodze z kolanem na podłodze.
3. Przytrzymaj to rozciąganie przez 10 do 30 sekund, zanim popchnij biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Zmień nogi i powtórz pięć powtórzeń z każdej strony.

Wskazówka dla profesjonalistów: pamiętaj, aby mięśnie brzucha były zaangażowane, gdy poruszasz się do przodu, aby rozciągnąć zginacz bioder.

Jeśli cierpisz na ból biodra spowodowany zapaleniem ścięgna lub zapaleniem kaletki krętarzowej, możesz skorzystać z ćwiczeń fizycznych, aby pomóc Ci z chorobą. Ćwiczenia to bezpieczny i skuteczny sposób na poprawę ruchu i siły biodra oraz zmniejszenie bólu związanego z zapaleniem ścięgna biodra.

Ćwiczenia, takie jak te w tym programie, można wykonywać w leczeniu zapalenia ścięgna biodra i mogą być skuteczną strategią zapobiegania temu. W ten sposób możesz mieć pewność, że zachowasz zdrowie bioder i będziesz cieszyć się bezbolesną funkcją bioder.