Ćwiczenia zapobiegające rozdarciu ACL

Więzadło krzyżowe przednie lub ACL jest ważną strukturą stabilizującą zlokalizowaną w stawie kolanowym. To więzadło jest przymocowane ukośnie od kości piszczelowej (piszczelowej) do kości udowej (kość udowa) i zapobiega przesuwaniu się kości piszczelowej do przodu. Konstrukcja zapewnia również stabilność kolana podczas czynności na wyższym poziomie, takich jak bieganie, cięcie i skakanie.

Niestety, łzy do ACL są powszechne, szczególnie u osób wykonujących bardziej rygorystyczne zawody lub uprawiających bardziej wymagające fizycznie sporty. Ten rodzaj urazu więzadła jest nie tylko bardzo wyniszczający, gdy się pojawi, ale może również mieć długotrwałe konsekwencje. Osoby, które rozrywają ACL, rzadziej wracają do bardziej wymagających sportów lub zajęć i są bardziej narażone na rozwój choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego.

Na szczęście ostatnie badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc zmniejszyć ryzyko podtrzymywania tego typu łez. Budując siłę mięśni nóg i rdzenia, poprawiając ogólną równowagę i dostrajając mechanikę ciała, możesz zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji kolana.

W tym artykule omówimy konkretne techniki, które mogą pomóc w zapobieganiu rozdarciu listy ACL.

Celuj w ścięgna udowe

Ścięgna podkolanowe to zestaw trzech mięśni rozciągających się od biodra do kolana w tylnej części ud. Mięśnie te, podobnie jak ACL, pomagają oprzeć się siłom, które przesuwają twoją piszczel do przodu na kości udowej. Z tego powodu wzmocnienie ścięgien podkolanowych odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu rozdarciu ACL.

Jednym ze skutecznych sposobów na celowanie w ten obszar jest zwinięcie rosyjskiego ścięgna podkolanowego. Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Rozpocznij w wysokiej pozycji klęczącej i poproś partnera, aby naciskał w dół na obie kostki, aby nie uniosły się one z ziemi.
2. Pochyl się do przodu i opuść tułów w kierunku podłogi tak nisko, jak
   możesz, zachowując kontrolę.
3. Kiedy nie możesz pochylić się dalej bez utraty kontroli,
   użyj mięśni z tyłu nóg, aby powoli powrócić do wysokiej pozycji klęczącej.
4. Spróbuj wykonać trzy zestawy po 10 powtórzeń.

Wzmocnij rdzeń

Mięśnie brzucha i pleców, które tworzą Twój „rdzeń”, odgrywają ważną rolę w kontrolowaniu ruchów tułowia i miednicy podczas skoków lub cięcia. Słabość w tych obszarach może przyczynić się do niewłaściwej mechaniki i może zwiększyć ryzyko pęknięcia ACL.

Jednym ze sposobów budowania siły w tym obszarze jest deska. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie:

1. Połóż się na brzuchu i podeprzyj na przedramionach.
2. Napnij brzuch i unieś ciało nad ziemię, tworząc prostą linię od przedramion do palców. Plecy powinny być proste, a pośladki na równi z resztą ciała.
3. Utrzymaj tę pozycję, aż się zmęczysz, a następnie zrób sobie przerwę.
4. Wypróbuj od dwóch do trzech desek w każdej sesji. Stopniowo staraj się zwiększać czas spędzany na trzymaniu pozy.

Zbuduj swoje pośladki

Mięśnie pośladkowe w okolicy bioder (w tym gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus) pełnią kilka ważnych funkcji. Na początek te mięśnie pomagają rozproszyć część sił, które przechodzą przez nogę podczas wykonywania zadań, takich jak bieganie lub skakanie.

Ponadto mięśnie te pomagają utrzymać nogę w prawidłowym ustawieniu podczas tych czynności i zmniejszają obciążenie ACL.

Aby zbudować siłę w tych następujących po sobie mięśniach, wypróbuj ćwiczenie mostka na jednej nodze:

1. Połóż się na plecach z jednym zgiętym kolanem, a drugą nogą wyprostowaną w powietrzu.
2. Unieś pośladki tak wysoko, jak to tylko możliwe, używając zgiętej nogi. Upewnij się, że miednica pozostaje na poziomie i nie przechyla się na bok, gdy to robisz.
3. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie, zanim powoli opuść tyłek na ziemię.
4. Powtórz trzy zestawy po 10 mostków na każdej nodze.

Włącz trening równowagi

Poprawa równowagi za pomocą ćwiczeń proprioceptywnych pomaga ciału i nogom pozostać w bardziej stabilnej pozycji podczas wymagających aktywności.

Budując ogólną stabilność, zmniejszasz swoje szanse na utrzymanie rozdarcia w ACL podczas biegania, cięcia lub skakania.

Jednym ze skutecznych sposobów na zwiększenie równowagi jest technika postawy na jednej nodze. Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Stań na jednej nodze z drugą uniesioną w powietrzu. Upewnij się, że kolano na nodze postawy jest lekko zgięte.
2. Trzymaj piłkę w dłoniach i powoli podnoś ją nad głowę iz powrotem do brzucha, nie tracąc równowagi.
3. Kontynuuj ruchy w górę iw dół z piłką przez 30 sekund przed przerwą. Spróbuj dwa razy przed zmianą nóg.
4. Kiedy jest to łatwe, kontynuuj ćwiczenie, grając w łapanie z partnerem, jednocześnie balansując na jednej nodze.

Skoncentruj się na swojej formie

Ćwiczenia plyometryczne to kolejny rodzaj techniki, który należy włączyć do programu zapobiegania ACL. Te ruchy, które koncentrują się na poprawie formy podczas ćwiczeń siłowych, mogą być pomocne na kilka sposobów.

Po pierwsze, pomagają zmniejszyć siły, które przechodzą przez kolano podczas lądowania. Pomagają również zapobiegać opadaniu kolana w pozycję kolanową lub koślawą, co powoduje większy nacisk na ACL.

Jednym z przykładów plyometrii jest skok z przysiadu. Aby wypróbować to w domu:

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków.
2. Zegnij kolana i przykucnij w kierunku podłogi z rękoma po bokach.
3. Wyskocz w górę z przysiadu, odchylając ręce do tyłu.
4. Wyląduj spokojnie z powrotem do pozycji przykucniętej i kontynuuj szybkie powtarzanie skoków. Upewnij się, że kolana nie przesuwają się do wewnątrz podczas fazy startu lub lądowania.
5. Kontynuuj skakanie przez 30 sekund prosto, zanim zrobisz sobie przerwę. Wypróbuj dwa do trzech zestawów ćwiczeń.

Ćwiczenia wzmacniające, takie jak te opisane powyżej, mogą pomóc w uniknięciu łez ACL i związanych z tym długoterminowych konsekwencji. Aby właściwie zapobiec tego typu kontuzjom, sesje treningowe powinny trwać od 20 do 30 minut i być wykonywane co najmniej dwa razy w tygodniu.

Należy również zauważyć, że mechanika ciała każdej osoby jest wyjątkowa. Z tego powodu ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o skierowaniu do fizjoterapeuty (PT), jeśli istnieje ryzyko pęknięcia ACL i jesteś zainteresowany rozpoczęciem schematu zapobiegania ACL. Twój fizjoterapeuta może pomóc dostosować program do Twoich indywidualnych potrzeb i zwiększyć Twoje szanse na uniknięcie kontuzji.