Czy bezpiecznie jest robić deski w ciąży?

Deski to świetny sposób na utrzymanie siły rdzenia podczas ciąży, ale możesz chcieć przełączyć się na zmodyfikowaną wersję, gdy będziesz dalej zaawansowana. Dzieje się tak, ponieważ chociaż ogólnie bezpieczne jest robienie deski podczas ciąży, może to stać się trudniejsze i przyczynić się do problemów, takich jak diastasis recti.

Co należy wiedzieć o deskach podczas ciąży?

Tak długo, jak lekarz da ci zgodę, deski są generalnie bezpieczne w czasie ciąży. W rzeczywistości praca brzucha ma kilka zalet dla kobiet w ciąży, w tym:

• Wsparcie dla mięśni dna miednicy, zapobiegające problemom takim jak częste oddawanie moczu w czasie ciąży i po porodzie.

• Zwiększone podparcie dolnej części pleców, łagodzące ból pleców wywołany pociągnięciem dziecięcego guzka.

• Łatwiejszy poród i powrót do zdrowia po porodzie

Chociaż deski są technicznie bezpieczne w czasie ciąży, nie zawsze mogą być praktyczne. W pierwszym trymestrze możesz czuć się bardziej zmęczony niż zwykle i nie chcesz ćwiczyć. Lub, w miarę postępu ciąży, brzuszek może sprawić, że deski staną się zbyt nieporęczne.

Ponadto, deski i inne ćwiczenia brzucha, które powodują wybrzuszenie brzucha podczas ich wykonywania, mogą powodować lub przyczyniać się do rozstępu prostego.

Co to jest diastaza odbytu?

Diastasis recti to oddzielenie mięśnia prostego brzucha (twojego brzucha) w linii środkowej. Występuje bardzo często w trakcie i po ciąży. Podział może być częściowy lub całkowity.

W czasie ciąży podwyższony poziom hormonów relaksyny i progesteronu rozluźnia mięśnie oraz rozluźnia więzadła i stawy. Dzięki temu Twoje narządy mogą zmienić pozycję, a mięśnie i skóra rozciągnąć się, aby pomieścić rosnące dziecko.

Wszystkie kobiety będą doświadczać pewnego stopnia separacji wzdłuż linii środkowej podczas ciąży. Jeśli separacja jest po szerszej stronie lub jeśli masz całkowitą separację, może trwać przez długi czas i być trudna do odwrócenia.

Chociaż wzmocnienie mięśni brzucha zmniejszy ryzyko wystąpienia diastazy podczas ciąży, istnieją pewne ćwiczenia brzuszne, które mogą je wywołać lub zaostrzyć.

Deski i inne ćwiczenia, które powodują wybrzuszenie brzucha lub rozciąganie brzucha w linii środkowej, można zmodyfikować, aby tego uniknąć.

Jak zrobić zmodyfikowaną deskę?

Instruktor jogi Peloton i członek Verywell Family Review Board, Kristin McGee, mówi: „Dobrze jest modyfikować deski podczas ciąży, aby uniknąć nadmiernego rozciągania brzucha lub powodowania jakiegokolwiek ucisku w jamie brzusznej, co może prowadzić do diastazy”.

Innym sposobem na zmodyfikowanie deski podczas ciąży jest wykonanie deski pochyłej. To ćwiczenie wykonuje się na stojąco, podpierając się łokciami na stole lub blacie.

McGee zwrócił uwagę, że wszystkie kobiety w ciąży są inne i nie wszystkie będą musiały modyfikować swoje deski podczas ciąży.

„Jeśli kobieta ma silne mięśnie poprzeczne, może być w porządku” – mówi. „Ale zawsze uważam, że najlepiej jest błądzić po stronie bezpieczeństwa i po prostu opuścić kolana, aby uzyskać zmodyfikowaną wersję lub wykonać inne rodzaje bezpiecznych ćwiczeń wzmacniających mięśnie tułowia”.

Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się zmodyfikować swoje deski, świadomie ściągaj mięśnie brzucha w kierunku linii środkowej za każdym razem, gdy je ćwiczysz. Jeśli chcesz uniknąć lub zmniejszyć diastasis recti, skup się na napinaniu mięśni brzucha i łączeniu ich, zamiast pozwalać im się rozchylać lub wybrzuszać.

Podstawowe ćwiczenia, których należy unikać podczas ciąży

Chociaż deski nie będą stanowić zagrożenia dla Ciebie ani Twojego dziecka w czasie ciąży, istnieją pewne rodzaje podstawowych ćwiczeń, których powinieneś unikać.

W czasie ciąży unikaj ćwiczeń, które obejmują:

• Skręcanie lub chrupanie
• Leżąc na brzuchu

• Leżąc na plecach. Może to uciskać żyłę główną, główną żyłę, która przenosi krew z dolnej części ciała z powrotem do serca.

Deski w okresie poporodowym

W ciągu następnych miesięcy po porodzie najlepiej przestrzegać tych samych wytycznych dotyczących deski, co podczas ciąży. W tym czasie praca brzucha będzie nadal przynosić korzyści Twojemu ciału.

Jeśli podczas ciąży doświadczyłeś diastasis recti, kontynuuj modyfikowanie swoich desek, aż odległość między twoimi mięśniami brzucha będzie się zamykać na tyle, że nie możesz włożyć między nią jednego lub dwóch palców.