Czy podnoszenie ciężarów podczas ciąży jest bezpieczne?

Oddane gimnazjalistki i fanki aktywnego wypoczynku zastanawiają się, jak zmienią się ich treningi w czasie ciąży. Chociaż regularne ćwiczenia są ważne dla zachowania dobrej kondycji, będziesz musiał dokonać pewnych korekt, aby dostosować się do zmieniającego się ciała.

Dotyczy to zwłaszcza fanów podnoszenia ciężarów. Powszechną radą jest unikanie podnoszenia ciężkich przedmiotów w miarę postępu ciąży; więc twoja rutyna ćwiczeń dostosuje się. W końcu chcesz chronić swój rosnący guz!

Na szczęście istnieje wiele sposobów na modyfikowanie treningów bez poświęcania potu. Oto, co musisz wiedzieć o bezpiecznym podnoszeniu ciężarów podczas ciąży.

Podnoszenie ciężarów podczas ciąży

American College of Obstetricians and Gynecologists wymienia ćwiczenia oporowe, w tym podnoszenie ciężarów, jako bezpieczne podczas ciąży. Eksperci są zgodni, o ile najpierw wyjaśnisz to swojemu lekarzowi i nie doświadczasz żadnych schorzeń związanych z ciążą.

Będziesz musiała przestrzegać najlepszych praktyk dotyczących ćwiczeń w ciąży; podnoszenie lżejszych ciężarów, zwracanie większej uwagi na formę lub wypróbowywanie nowych procedur, aby dostosować się do zmieniających się zdolności. Możesz również rozważyć skonsultowanie się z certyfikowanym specjalistą fitness w okresie prenatalnym.

Jeśli jesteś zupełnie nowy w podnoszeniu ciężarów, to ciąża nie jest dobrym momentem na rozpoczęcie ekstremalnego programu, według Davida Kirscha, trenera celebrytów z Nowego Jorku i autora bestsellerów. Zamiast tego wypróbuj lżejsze ćwiczenia, takie jak joga prenatalna lub spacery.

Korzyści

Podnoszenie ciężarów w czasie ciąży nie tylko może pomóc Ci zachować formę, ale także przygotować Twoje ciało do rodzicielstwa. „Kiedy jest wykonywany prawidłowo i z odpowiednią wagą, trening siłowy jest bardzo korzystny” – wyjaśnia dr Andrea Chisholm, ginekolog położniczy z certyfikatem deski w Cody w stanie Wyoming. „Pomoże przy zmianach postawy, ochroni tułów i dolną część pleców, i pomóc zbudować lub utrzymać wytrzymałość. To jest coś, czego na pewno będziesz potrzebować do porodu.

Oto korzyści z treningu siłowego, kiedy tego oczekujesz.

Wzmacnia mięśnie pleców

Ból dolnego odcinka kręgosłupa jest częstą dolegliwością podczas ciąży, dotykającą około dwóch trzecich wszystkich kobiet w ciąży.

Dzieje się tak, ponieważ rosnąca macica i powiększone piersi mogą przesunąć środek ciężkości i zwiększyć krzywiznę pleców, co dodatkowo obciąża mięśnie pleców. Podnoszenie ciężarów może wzmocnić mięśnie pleców i zwiększyć siłę rdzenia, co pomaga w utrzymaniu dodatkowego ciężaru zmieniającego się ciała.

Łatwiejsza praca

Badania pokazują, że ćwiczenia, zwłaszcza trening oporowy, mają pozytywny wpływ na wyniki porodu. Może zmniejszyć prawdopodobieństwo porodu cesarskiego i skrócić czas pobytu w szpitalu; zmniejszyć szansę na instrumentalną dostawę; skrócić wczesne etapy porodu.

I staraj się nie martwić wczesnym porodem z powodu treningu; badania pokazują również, że ćwiczenia oporowe nie zwiększają ryzyka porodu przedwczesnego.

Lepsze zarządzanie wagą

Przyrost masy ciała w ciąży jest oczekiwany i ważny dla wsparcia wzrostu dziecka. Jednak zbyt duży przyrost masy ciała może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca ciążowa i nadciśnienie, zwiększając jednocześnie ryzyko otyłości u Twojego dziecka. Może również zwiększać ryzyko otyłości po ciąży.

Zbyt mały przyrost masy ciała może prowadzić do tego, że Twoje dziecko będzie za małe; zwiększa to ryzyko zachorowania i może prowadzić do opóźnień rozwojowych.

Badania pokazują, że regularny program ćwiczeń, w tym trening siłowy z ciężarami, może pomóc kontrolować nadmierny przyrost masy ciała podczas ciąży. Istnieją również dowody na to, że utrzymywanie mniejszej masy ciała w czasie ciąży może pomóc w zapobieganiu stanowi przedrzucawkowemu.

Obniża ryzyko cukrzycy ciążowej

Ciąża może również narazić Cię na ryzyko rozwoju cukrzycy ciążowej (GDM), postaci cukrzycy występującej podczas ciąży.

Zwykle wysoki poziom cukru we krwi powraca do normy po ciąży, ale GDM może zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 w późniejszym życiu. Może również zwiększać ryzyko otyłości u dziecka, upośledzonej tolerancji glukozy i cukrzycy typu 2.

Wykazano, że włączenie treningu oporowego do treningów prenatalnych zmniejsza ryzyko rozwoju GDM. Trening oporowy chroni również dzieci urodzone przez osoby z GDM. Zmniejsza częstość występowania makrosomii — gdy noworodek waży ponad osiem funtów 13 uncji przy urodzeniu—co może powodować trudności podczas porodu i zwiększać ryzyko porodu cesarskiego.

Środki ostrożności

Każda ciąża jest inna. Twoja kondycja fizjologiczna i zdrowie determinują rodzaj ćwiczeń, które możesz wykonywać podczas ciąży.

Istnieją jednak pewne środki ostrożności, które należy podjąć, gdy rozpoczynasz jakikolwiek rutynowy trening w czasie ciąży, w tym trening siłowy. Środki te zmniejszają ryzyko powikłań i urazów u Ciebie i Twojego dziecka.

Unikaj leżenia na brzuchu lub plecach

Kładzenie się na plecach w drugim i trzecim trymestrze ciąży powoduje, że macica ściska żyłę główną, główną żyłę, która przenosi odtlenioną krew do serca. Zmniejsza to dopływ tlenu z krwi do dziecka. Unikaj ćwiczeń w pozycji leżącej, takich jak wyciskanie na ławce lub długotrwała praca na podłodze.

Zamiast tego zmień swoją pozycję tak, aby była pochylona, ​​siedząca lub wyprostowana. Na przykład wyciskanie na klatkę piersiową można wykonać na ławce pochyłej po 12 tygodniach. Po 20 tygodniach możesz ćwiczyć z dalszym nachyleniem.

Ważne jest również, aby nie używać maszyn, które nadmiernie obciążają dolną część pleców i tych z podkładką, która naciska na brzuch.

Uważaj na brzuch

Podczas ciąży mięśnie, które spotykają się w środku brzucha, rozciągają się, aby stworzyć przestrzeń dla rosnącej macicy. Często dochodzi do oddzielenia mięśnia prostego brzucha; nazywa się to diastasis recti (DR).

DR może być również spowodowane nieprawidłowym podnoszeniem dużych ciężarów lub wykonywaniem niebezpiecznych lub nadmiernych ćwiczeń brzucha. Obejmuje to ruchy, które wymagają leżenia na brzuchu po pierwszym trymestrze.

Wielu trenerów zaleca skupienie się na wzmacnianiu mięśni dna miednicy i tułowia zamiast tradycyjnych ćwiczeń na mięśnie brzucha.

Użyj lżejszych ciężarów

W czasie ciąży łożysko wytwarza hormon zwany relaksyną, który rozluźnia stawy i więzadła w ramach przygotowań do porodu. W rezultacie każde intensywne ćwiczenie, w tym trening siłowy, może sprawić, że będziesz bardziej podatny na kontuzje, nadwyrężenia i skręcenia.

Aby uniknąć przeciążenia rozluźnionych stawów, trenerzy sugerują używanie lżejszych ciężarów i wykonywanie większej liczby powtórzeń. Kirsch zaleca pracę w zakresie od 10 do 12 powtórzeń. Ważne jest również, aby uważać na nadmierne rozciąganie i utrzymywanie silnej dolnej części pleców, mówi.

Jeśli nie masz pewności co do używania ciężarów i nadal chcesz włączyć do treningu trening oporowy, wypróbuj ćwiczenia z masą ciała; używanie swojego ciała jako oporu w budowaniu siły.

Unikaj podnoszenia ciężarów nad głową

Gdy macica przesuwa się do przodu, zmienia również orientację miednicy i może powodować dalsze obciążenie dolnej części pleców i miednicy. Dodatkowo podczas ciąży przyrost masy ciała koncentruje się na brzuchu, co zmienia środek ciężkości.

Zmienia to twoją postawę i równowagę, co może prowadzić do wygięcia w łuk dolnej części pleców, zgarbionych ramion i bólu dolnej części pleców. Podnoszenie ciężarów nad głową może zwiększyć krzywiznę dolnego odcinka kręgosłupa i zaostrzyć naprężenia lędźwiowe. Unikaj ćwiczeń, takich jak wyciskanie ramion po pierwszym trymestrze.

„Narażanie ciężarnego ciała na zbyt duże obciążenie może prowadzić do urazów stawów i dolnej części pleców z powodu zmian postawy i hormonalnych” – mówi dr Chisholm. „Może również zranić słabsze mięśnie brzucha i nadwyrężyć mięśnie dna miednicy”.

Zamiast tego powinieneś skupić się na stabilizacji dna miednicy i wzmocnieniu tułowia, bioder i pleców, aby wspierać lepszą postawę i utrzymać równowagę.

Unikaj energicznych ćwiczeń

Powtarzające się podnoszenie dużych ciężarów podczas ciąży może spowodować wstrzymanie oddechu – czego należy unikać za wszelką cenę. Podczas ciąży przepływ krwi do macicy znacznie się zwiększa, dostarczając łożysko bogatej w tlen krwi.

Podczas umiarkowanych ćwiczeń krew jest kierowana z narządów do mięśni, ale krążenie krwi łożyskowej jest utrzymywane. Jednak podczas intensywnych ćwiczeń przepływ krwi do łożyska jest zmniejszony; powoduje to zmniejszenie ilości tlenu docierającego do płodu.

Wynikający z tego zakłócony przepływ tlenu jest nie tylko niebezpieczny dla Twojego dziecka, ale może również powodować zawroty głowy i skurcze.

Dodatkowo, powtarzające się podnoszenie dużych ciężarów może zwiększyć ciśnienie w jamie brzusznej i przeciążyć mięśnie dna miednicy.

Rutynowy trening siłowy podczas ciąży

Nie ma jednej uniwersalnej procedury podnoszenia ciężarów podczas ciąży. Twoja rutyna treningu siłowego i ilość, jaką możesz podnieść, zależy od poprzedniego poziomu sprawności, doświadczenia w treningu siłowym, zaawansowania ciąży i aktualnego stanu zdrowia.

Jeśli już korzystasz z programu treningu siłowego, rozważ podnoszenie, aby utrzymać, a nie budować więcej siły. Możesz to zrobić, używając lżejszych ciężarów z większą liczbą powtórzeń.

Kirsch zaleca trening siłowy dwa lub trzy razy w tygodniu w celu treningu całego ciała, zamiast skupiania się na jednej lub dwóch określonych częściach ciała. „Skoncentruj się na ćwiczeniach, które pomagają w wyrównaniu postawy i utrzymaniu silnych pleców i prawidłowego oddychania podczas ćwiczeń” – mówi.

Nowicjusze w podnoszeniu ciężarów powinni być szczególnie spokojni. „Jeśli jesteś nowicjuszem w treningu siłowym, być może najlepszym rozwiązaniem jest trzymanie się lekkiego treningu oporowego” – mówi dr Chisholm. Kirsch zaleca robienie tego za pomocą taśm oporowych zamiast ciężarków.

Kiedy wezwać lekarza?

Ważne jest, aby przerwać ćwiczenia i natychmiast skontaktować się z lekarzem, jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów:

• Krwawienie z pochwy
• Wyciek płynu owodniowego
• Zmniejszenie ruchów Twojego dziecka
• Poród przedwczesny
• Zawroty głowy
• Bół głowy
• Duszność
• Ból klatki piersiowej
• Ból lub obrzęk łydek
• Osłabienie mięśni