Czy tłuszcze jednonienasycone korzystnie wpływają na serce?

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) zyskały reputację jednego z „dobrych tłuszczów” – to znaczy tłuszczów korzystnych dla zdrowia. Chociaż dowody naukowe są w dużej mierze poszlakowe, pogląd, że MUFA są ważne dla dobrego zdrowia – ogólnie zdrowia, a także układu krążenia — ma teraz silne poparcie wielu ekspertów.

Czym są jednonienasycone kwasy tłuszczowe?

MUFA to jeden z dwóch rodzajów nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nienasycone kwasy tłuszczowe mają co najmniej jedno podwójne wiązanie w łańcuchu węglowym kwasu tłuszczowego (w przeciwieństwie do nasyconych kwasów tłuszczowych, które nie mają podwójnych wiązań). Dwa rodzaje nienasyconych kwasów tłuszczowych to MUFA, które mają jedno podwójne wiązanie w łańcuchu; oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), które mają dwa lub więcej podwójnych wiązań.

Uważa się, że oba rodzaje nienasyconych kwasów tłuszczowych przynoszą znaczne korzyści zdrowotne, chociaż dowody naukowe są silniejsze w przypadku PUFA.

Korzyści zdrowotne MUFA

Dowody przemawiające za włączeniem MUFA do zdrowej dla serca diety są w dużej mierze poszlakowe. Na przykład nie ma randomizowanych badań klinicznych wykazujących, że MUFA zmniejszają częstość występowania choroby wieńcowej (CAD).

Mimo to dowody poszlakowe są znaczące.

MUFA mają korzystny wpływ na lipidy krwi. Obniżają poziom cholesterolu LDL („zły” cholesterol) i zwiększają poziom cholesterolu HDL („dobry” cholesterol). Obniżają również poziom trójglicerydów we krwi. Tak więc spożywanie MUFA zwykle powoduje ogólną poprawę ogólnego wzorca lipidów we krwi, który powinien być dość przyjazny dla układu sercowo-naczyniowego.

Ponadto istnieją dowody na to, że MUFA może pomóc w zapobieganiu utlenianiu cząsteczek cholesterolu LDL. Wydaje się, że utleniony LDL odgrywa ważną rolę w tworzeniu blaszek miażdżycowych.

MUFA mogą być szczególnie pomocne u osób z cukrzycą typu 2 lub zespołem metabolicznym. Wykazano, że u tych pacjentów zmniejszenie PUFA w diecie i zastąpienie ich MUFA zmniejsza insulinooporność i poprawia funkcję naczyń krwionośnych.

W kilku badaniach przejście z PUFA na MUFA również spowodowało poprawę utraty wagi i zmniejszenie ilości tłuszczu z brzucha.

Ponieważ jednak wszystkie te dowody są poszlakowe i nie zostały powtórzone w dużych randomizowanych badaniach klinicznych, eksperci żywieniowi nie osiągnęli zgodnej opinii na temat tego, ile MUFA należy zalecać w naszej diecie.

MUFA a dieta śródziemnomorska

Być może głównym powodem, dla którego MUFA zostały „wypchnięte” w ostatnich latach, jest sukces diety śródziemnomorskiej. MUFA (w postaci oliwy z oliwek) stanowią ważną część diety śródziemnomorskiej i są głównym źródłem tłuszczu w tej diecie.

W licznych badaniach klinicznych dieta śródziemnomorska jest silnie związana ze zmniejszeniem ogólnej śmiertelności, a także śmiertelności z powodu chorób układu krążenia i raka (zwłaszcza raka okrężnicy, raka prostaty i raka piersi). Wydaje się, że dieta śródziemnomorska zmniejsza liczbę zawałów serca i udarów. Wreszcie, dieta ta wydaje się korelować ze zmniejszoną częstością występowania choroby Parkinsona i choroby Alzheimera.

Dieta śródziemnomorska jest bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i rośliny strączkowe oraz dużo oliwy z oliwek. Uwzględniono również umiarkowane ilości drobiu, ryb, sera i czerwonego wina. Jedyną rzeczą, która szczególnie wyróżnia się w diecie śródziemnomorskiej, jest wysokie spożycie oliwy z oliwek, czyli MUFA. W opinii większości ekspertów żywieniowych, fakt, że zawiera ona wysokie spożycie MUFA jest jednym z główne powody, dla których dieta śródziemnomorska wydaje się być tak zdrowa.

Włączenie MUFA do diety

Oliwa z oliwek jest głównym źródłem MUFA w diecie. Oliwa z oliwek jest płynna w temperaturze pokojowej, ale szybko zamienia się w konsystencję po umieszczeniu w lodówce. Może być używany jako olej do gotowania, jeśli ciepło jest utrzymywane w umiarkowanych temperaturach. Oliwa z oliwek jest często olejem do maczania i często może zastąpić masło, sosy lub sosy.

Oprócz oliwy z oliwek, MUFA znajdują się w awokado, większości orzechów, olejach rzepakowym i słonecznikowym oraz maśle orzechowym.