Czym są ćwiczenia Kegla?

Czym są ćwiczenia Kegla?

Ćwiczenia Kegla (lub „Kegels”) są skutecznym, stosunkowo łatwym sposobem na znalezienie i wzmocnienie mięśni dna miednicy, które wspierają pęcherz, odbytnicę i macicę. Poprawiając siłę mięśni dna miednicy, możesz pomóc w zapobieganiu i leczeniu kilku powszechnych zaburzeń dna miednicy, w tym nietrzymania moczu (UI), nietrzymania stolca i wypadania narządów miednicy (POP), które mogą wystąpić z powodu ciąży i porodu, starzenia się, przyrostu masy ciała i inne czynniki.

Dlaczego ćwiczenia Kegla są ważne

Ćwiczenia Kegla są ukierunkowane na dno miednicy, czyli zestaw mięśni w okolicy miednicy biegnący od kości ogonowej do kości łonowej jak hamak. Podstawowym mięśniem dna miednicy jest mięsień łonowo-guziczny (PC), który biegnie wzdłuż i wokół otworów cewki moczowej, pochwy i odbytnicy.

Ta warstwa mięśni wspiera narządy w miednicy, w tym macicę, pęcherz i jelita. Mięśnie te obejmują podstawę miednicy, aby utrzymać narządy na miejscu oraz wzmacniać pęcherz i zwieracze odbytu, co daje nam świadomą kontrolę nad pęcherzem i odbytnicą oraz uwalnianie moczu, kału i wzdęć.

Mocne dno miednicy może pomóc w zapobieganiu i/lub leczeniu następujących stanów:

• Wyciek kilku kropli moczu podczas kaszlu, ćwiczeń, śmiechu lub kichania (wysiłkowe nietrzymanie moczu)
• Silne, nagłe parcie na mocz (nagłe nietrzymanie moczu)
• Hemoroidy
• Nieoczekiwany wyciek stolca (nietrzymanie stolca)
• Wypadanie narządów miednicy

Ćwiczenie mięśni dna miednicy pomaga również ujędrnić mięśnie pochwy, co może poprawić zdrowie seksualne i przyjemność. W rzeczywistości badania wykazały silny związek między osłabionymi mięśniami dna miednicy a dysfunkcją seksualną.

Ciąża i mięśnie dna miednicy

Ciąża i poród mogą bardzo obciążać mięśnie dna miednicy, szczególnie ze względu na ciężar brzucha w ciąży, zmiany postawy i ułożenia ciała oraz wszystkie rozciąganie i zagęszczanie, które ma miejsce w obszarach miednicy i brzucha kobiety podczas wzrostu. niemowlę. Sam poród może również spowodować uszkodzenie tych mięśni, co skutkuje powszechnymi zaburzeniami dna miednicy.

Poród drogą pochwową, zwłaszcza kolejne porody, mogą znacznie osłabić mięśnie dna miednicy, podobnie jak cięcie cesarskie. Badania w przeważającej mierze pokazują związek między ciążą a zmniejszoną wytrzymałością dna miednicy. Inne czynniki, takie jak uraz, operacja brzucha, powtarzające się naprężenia spowodowane zaparciami, starzenie się i duża nadwaga mogą również osłabiać mięśnie dna miednicy.

Nawet jeśli nie masz klinicznie zdiagnozowanej dysfunkcji dna miednicy, ćwiczenia Kegla mogą pomóc odwrócić, poprawić lub zapobiec różnym objawom zdrowia miednicy, które często pojawiają się podczas ciąży lub po ciąży, w tym:

• Zaparcia lub ból z wypróżnieniami
• Poczucie, że podczas wypróżnienia nie jest „gotowe”
• Wyciek stolca
• Ból dolnej części pleców
• Bolesne oddawanie moczu
• Ból podczas stosunku

• Nietrzymanie moczu po porodzie (wysiłkowe nietrzymanie moczu, naglące nietrzymanie moczu, mieszane nietrzymanie moczu)

Lekarz może chcieć, abyś poczekała do powrotu do zdrowia po porodzie przed rozpoczęciem leczenia, aby sprawdzić, czy którykolwiek z objawów się zmienił lub czy są oznaką innego stanu niezwiązanego z ciążą.

Jak ćwiczyć ćwiczenia Kegla

Na szczęście Kegels to stosunkowo proste i skuteczne ćwiczenie, które większość kobiet może wykonać, aby radykalnie poprawić napięcie mięśni dna miednicy.

Kegle to zasadniczo powtarzające się uciskanie mięśni dna miednicy. Do wykonywania tych ćwiczeń nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu, a można je wykonywać w dowolnym miejscu. Wszystko, co musisz zrobić, to zlokalizować właściwe mięśnie, napiąć, przytrzymać, zwolnić, odpocząć i powtórzyć.

Czasami łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Może być trochę trudno zrozumieć, gdzie są mięśnie i co dokładnie robić. Zapewniamy jednak, że gdy już to zrobisz, rzeczywiste ćwiczenia są proste, a nawet łatwe. Kluczem jest wyizolowanie właściwych mięśni, na których można się skoncentrować i nauczenie się ich prawidłowego wykonywania.

Identyfikacja właściwych mięśni

Aby znaleźć odpowiednie mięśnie, możesz spróbować kilku rzeczy:

• Wyobraź sobie, że siedzisz na marmurze. Teraz udawaj, że próbujesz podnieść kulkę pochwą, „wsysając” ją do pochwy.

• Włóż czysty palec do pochwy. Napinaj mięśnie tak, jakbyś trzymał mocz. Jeśli czujesz napięcie wokół palca, masz odpowiednie mięśnie.

• Przestań oddawać mocz w połowie strumienia i przytrzymaj. To są mięśnie, których będziesz używać podczas Kegla. W razie potrzeby ściśnij i przytrzymaj kilka razy, aby dowiedzieć się, jak odizolować te mięśnie. Jednak nie rób nawyku robienia Kegla podczas oddawania moczu, ponieważ zwiększa to ryzyko infekcji dróg moczowych (ZUM).

• Użyj obciążonych stożków dopochwowych (które mają kształt okrągłej, mniejszej myszy komputerowej), które wkładasz jak tampon i ściskasz. Mogą to być pomocne narzędzia, które pokażą ci, których mięśni użyć i utrzymają cię na dobrej drodze podczas wykonywania Kegla.

Jeśli masz trudności z izolacją mięśni dna miednicy, poproś o wskazówki swojego lekarza lub ginekologa. Mogą skierować Cię do fizjoterapeuty, który specjalizuje się w zdrowiu miednicy i może pomóc nauczyć Cię prawidłowej techniki Kegla. Niektórzy lekarze stosują również biofeedback z ćwiczeniami Kegla w celu monitorowania aktywności dna miednicy.

Wykonywanie ćwiczeń Kegla

Właściwa technika jest niezbędna, ale kiedy już opanujesz wykonywanie ćwiczeń Kegla, możesz je wykonywać w dowolnej pozycji i dowolnym miejscu.

Oto cztery wygodne pozycje na początek:

• Klęcząc na czworakach
• Leżeć
• Posiedzenie
• Na stojąco

Najlepiej byłoby, gdybyś codziennie wykonywał wszystkie cztery pozycje, aby uzyskać maksymalną siłę. Jednym ze sposobów myślenia o robieniu Kegla jest ściskanie i podnoszenie z pochwy w kierunku szyjki macicy. Niektórzy opisują ten ruch zaciskania jako jazdę windą tak daleko, jak się da. Następnie, gdy rozluźnisz mięśnie, zjedź windą z powrotem na dół.

Inne odmiany ćwiczeń Kegla obejmują:

• Szybkie, mocne chwyty lub seria dłuższych, coraz mocniejszych uścisków
• Spersonalizowane uchwyty, które są ukierunkowane na konkretne problemy, takie jak przeciekanie podczas ćwiczeń, kaszel, śmiech lub krzyk
• Wprowadzanie różnych liter lub słów lub symulowanie kaszlu podczas wykonywania Kegla

Błędy, których należy unikać

Rozluźnienie mięśni dna miednicy między Keglami jest tak samo ważne dla poprawy, jak ruchy ściskające, dlatego ważne jest, aby nie skąpić tej części.

Pomyśl o tym w ten sposób. Kiedy robisz Kegla, masz wystarczająco silne mięśnie, aby na przykład przycisnąć na komendę, aby zapobiec wypadkom. Jednakże, jeśli zawsze zaciskasz mięśnie, twoje mięśnie będą miały trudności z dalszym zaciskaniem w potrzebie. Innym sposobem na wyobrażenie sobie tego jest to, że jeśli zawsze trzymasz rękę w pięści, trudno jest uchwycić się czegoś w razie potrzeby.

Ponadto, aby uniknąć używania niewłaściwych mięśni podczas wykonywania Kegla, staraj się nie ściskać ani nie napinać żadnych sąsiednich mięśni, takich jak brzuch, pośladki lub nogi. Może to zakłócać pracę mięśni miednicy.Ponadto może wywierać nacisk na pęcherz, jeśli zaciskasz mięśnie wokół dna miednicy zamiast rzeczywistych mięśni dna miednicy.

Historia ćwiczeń Kegla

Wynalezione przez amerykańskiego ginekologa Arnolda Kegla w latach 40. XX wieku jako niechirurgiczne leczenie nietrzymania moczu, ćwiczenie stało się podstawowym sposobem leczenia wysiłkowego nietrzymania moczu; wypadanie pochwy, pęcherza moczowego lub macicy (opadanie); i inne problemy zdrowotne miednicy.

Dodatkowo Kegels może być również stosowany w celu zapobiegania tym problemom, dlatego wiele zdrowych kobiet, zwłaszcza w średnim i późniejszym wieku, jest zachęcanych przez swoich lekarzy i innych pracowników służby zdrowia do regularnego ich wykonywania.

Jak w przypadku każdego schematu treningu, potrzeba trochę czasu, aby zobaczyć znaczną poprawę siły mięśni po wykonaniu Kegla. Wiele osób zaczyna zauważać zmianę w sile pęcherza (z mniejszą liczbą „wypadków” i dłuższymi przerwami między wizytami w łazience) w ciągu trzech do sześciu tygodni regularnego wykonywania tych ćwiczeń, ale będzie się to znacznie różnić w zależności od osoby.

Ćwiczenia te są powszechnie zalecane jako początkowa linia leczenia, ale jeśli sam Kegels nie rozwiąże objawów, można zasugerować inne metody leczenia, takie jak fizjoterapia lub zabieg chirurgiczny. Jednak to stosunkowo proste ćwiczenie może mieć duże znaczenie, a kiedy już to opanujesz, Kegels z łatwością wpasuje się w Twoje codzienne życie.