Delikatne ćwiczenia rozciągające dla szyi

Rozciąganie zgięcia: podbródek do klatki piersiowej

Każde ćwiczenie rozpoczynaj z szyją w linii środkowej. Twoja głowa powinna być wyśrodkowana, a nie pochylona do przodu, do tyłu ani na bok. Możesz wykonać to ćwiczenie leżąc płasko na plecach lub siedząc.

1. Delikatnie pochyl głowę do przodu, jednocześnie zbliżając podbródek do klatki piersiowej.
2. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie w karku.
3. Przytrzymaj pozycję przez 20 sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz to jeszcze cztery razy, w sumie pięć powtórzeń.

Rozszerzenie rozciągania: oczy do nieba

Wydłużenie szyjki macicy polega na patrzeniu w górę i może pomóc złagodzić napięcie w szyi. Wydłużenie odcinka szyjnego kręgosłupa może być również przydatne, aby złagodzić ból spowodowany wybrzuszeniem krążków na szyi.

Każde ćwiczenie rozpoczynaj z szyją w linii środkowej. Twoja głowa powinna być wyśrodkowana, a nie pochylona do przodu, do tyłu ani na bok. Możesz wykonać to ćwiczenie leżąc płasko na plecach lub siedząc.

1. Delikatnie pochyl głowę do tyłu, aby oczy były skierowane w „niebo”.
2. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie z przodu szyi.
3. Przytrzymaj pozycję przez 20 sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz to jeszcze cztery razy.

Ponownie, niektórzy pacjenci radzą sobie lepiej z tym rozciąganiem, przesuwając się rytmicznie z pozycji rozciągniętej do zrelaksowanej. Twój fizjoterapeuta może pomóc w ustaleniu najlepszego sposobu wykonania tego odcinka.

Obrót: z boku na bok

Każde ćwiczenie rozpoczynaj z szyją w linii środkowej. Twoja głowa powinna być wyśrodkowana, a nie pochylona do przodu, do tyłu ani na bok. Możesz wykonać to ćwiczenie leżąc płasko na plecach lub siedząc.

1. Delikatnie obróć głowę w lewo, patrząc przez lewe ramię.
2. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie po prawej stronie szyi.
3. Przytrzymaj pozycję przez 20 sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz powyższe rozciąganie cztery razy.
6. Delikatnie obróć głowę w prawo, patrząc przez prawe ramię.
7. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie po lewej stronie szyi.
8. Przytrzymaj pozycję przez 20 sekund.
9. Wróć do pozycji wyjściowej.
10. Powtórz powyższe rozciąganie jeszcze cztery razy.

Jeśli którykolwiek kierunek obrotu powoduje ból, zatrzymaj się i skonsultuj się z fizjoterapeutą.

Zgięcie boczne: od ucha do ramienia

Każde ćwiczenie rozpoczynaj z szyją w linii środkowej. Twoja głowa powinna być wyśrodkowana, a nie pochylona do przodu, do tyłu ani na bok. Możesz wykonać to ćwiczenie leżąc płasko na plecach lub siedząc.

1. Delikatnie zegnij szyję, próbując dotknąć lewego ucha do ramienia.
2. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie po prawej stronie szyi.
3. Przytrzymaj pozycję przez 20 sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz powyższe rozciąganie jeszcze cztery razy.
6. Delikatnie zegnij szyję, próbując dotknąć prawym uchem do ramienia.
7. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciągnięcie po lewej stronie szyi.
8. Przytrzymaj pozycję przez 20 sekund.
9. Wróć do pozycji wyjściowej.
10. Powtórz powyższe rozciąganie jeszcze cztery razy.

Słowo od Verywell

Każdy jest inny, a twój specyficzny stan szyi może wymagać unikalnych ćwiczeń, które różnią się od tych w tym programie. Ale ogólnie rzecz biorąc, jeśli masz ucisk w szyi, powinieneś popracować nad określonymi rozciąganiami szyi, aby poprawić ogólną elastyczność i mobilność szyi. Skontaktuj się ze swoim fizjoterapeutą, aby nauczyć się najlepszych ćwiczeń dla Twojego konkretnego stanu.