Delikatne ćwiczenia rozciągające dla szyi

Codzienne życie, słaba postawa i urazy często powodują napięte mięśnie szyi. Jeśli masz ból szyi lub napięcie mięśni szyi, fizjoterapeuta może pomóc w przepisaniu najlepszych ćwiczeń, które pomogą poprawić Twoją zdolność do pełnego poruszania szyją i przy niewielkim bólu lub bez bólu. Rozciąganie szyi może mieć pozytywny wpływ na ból, postawę i ogólną mobilność.

Naucz się tych czterech delikatnych ćwiczeń rozciągających szyję, które twój fizjoterapeuta może przepisać, aby zmniejszyć napięcie mięśni. Ćwiczenia można wykonywać w pozycji leżącej na plecach (przy zapewnionym podparciu asystującym) lub w pozycji siedzącej lub stojącej.

Pamiętaj, aby skontaktować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem tych lub innych ćwiczeń szyi.

Rozciąganie zgięcia: podbródek do klatki piersiowej

Każde ćwiczenie rozpoczynaj z szyją w linii środkowej. Twoja głowa powinna być wyśrodkowana, a nie pochylona do przodu, do tyłu ani na bok. Możesz wykonać to ćwiczenie leżąc płasko na plecach lub siedząc.

Delikatnie pochyl głowę do przodu, jednocześnie zbliżając podbródek do klatki piersiowej.
Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie w karku.
Przytrzymaj pozycję przez 20 sekund.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz to jeszcze cztery razy, w sumie pięć powtórzeń.

Niektórym pacjentom przyda się po prostu przejście do punktu, w którym poczuje się rozciąganie, a następnie puszczenie go bez trzymania rozciągania. Twój PT może pokazać Ci najlepszą drogę do konkretnego stanu. Pamiętaj, aby przestać, jeśli podczas rozciągania poczujesz nasilający się ból szyi.

Rozszerzenie rozciągania: oczy do nieba

Wydłużenie szyjki macicy polega na patrzeniu w górę i może pomóc złagodzić napięcie w szyi. Wydłużenie odcinka szyjnego kręgosłupa może być również przydatne, aby złagodzić ból spowodowany wybrzuszeniem krążków na szyi.

Każde ćwiczenie rozpoczynaj z szyją w linii środkowej. Twoja głowa powinna być wyśrodkowana, a nie pochylona do przodu, do tyłu ani na bok. Możesz wykonać to ćwiczenie leżąc płasko na plecach lub siedząc.

Delikatnie pochyl głowę do tyłu, aby oczy były skierowane w „niebo”.
Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie z przodu szyi.
Przytrzymaj pozycję przez 20 sekund.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz to jeszcze cztery razy.

Ponownie, niektórzy pacjenci radzą sobie lepiej z tym rozciąganiem, przesuwając się rytmicznie z pozycji rozciągniętej do zrelaksowanej. Twój fizjoterapeuta może pomóc w ustaleniu najlepszego sposobu wykonania tego odcinka.

Obrót: z boku na bok

ramię w ramię — Verywell / Ben Goldstein

Każde ćwiczenie rozpoczynaj z szyją w linii środkowej. Twoja głowa powinna być wyśrodkowana, a nie pochylona do przodu, do tyłu ani na bok. Możesz wykonać to ćwiczenie leżąc płasko na plecach lub siedząc.

Delikatnie obróć głowę w lewo, patrząc przez lewe ramię.
Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie po prawej stronie szyi.
Przytrzymaj pozycję przez 20 sekund.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz powyższe rozciąganie cztery razy.
Delikatnie obróć głowę w prawo, patrząc przez prawe ramię.
Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie po lewej stronie szyi.
Przytrzymaj pozycję przez 20 sekund.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz powyższe rozciąganie jeszcze cztery razy.

Jeśli którykolwiek kierunek obrotu powoduje ból, zatrzymaj się i skonsultuj się z fizjoterapeutą.

Zgięcie boczne: od ucha do ramienia

Każde ćwiczenie rozpoczynaj z szyją w linii środkowej. Twoja głowa powinna być wyśrodkowana, a nie pochylona do przodu, do tyłu ani na bok. Możesz wykonać to ćwiczenie leżąc płasko na plecach lub siedząc.

Delikatnie zegnij szyję, próbując dotknąć lewego ucha do ramienia.
Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie po prawej stronie szyi.
Przytrzymaj pozycję przez 20 sekund.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz powyższe rozciąganie jeszcze cztery razy.
Delikatnie zegnij szyję, próbując dotknąć prawym uchem do ramienia.
Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciągnięcie po lewej stronie szyi.
Przytrzymaj pozycję przez 20 sekund.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz powyższe rozciąganie jeszcze cztery razy.

Ten program ćwiczeń można wykonywać codziennie, aby złagodzić ból i napięcie szyi.

Słowo od Verywell

Każdy jest inny, a twój specyficzny stan szyi może wymagać unikalnych ćwiczeń, które różnią się od tych w tym programie. Ale ogólnie rzecz biorąc, jeśli masz ucisk w szyi, powinieneś popracować nad określonymi rozciąganiami szyi, aby poprawić ogólną elastyczność i mobilność szyi. Skontaktuj się ze swoim fizjoterapeutą, aby nauczyć się najlepszych ćwiczeń dla Twojego konkretnego stanu.

Anatomia mięśnia czworobocznego