Dlaczego ćwiczenia są niezbędne w przypadku zapalenia stawów

Ćwiczenia są ważne dla każdego, ale jeśli masz zapalenie stawów, są uważane za niezbędne. Ćwiczenia pomagają:

• zwiększyć poziom energii
• wypracować lepszy wzorzec snu
• kontrolować swoją wagę
• utrzymać zdrowe serce
• zwiększyć siłę kości i mięśni
• zmniejszyć depresję i zmęczenie
• poprawić samoocenę i pewność siebie

Ćwiczenia są ważne dla zdrowych stawów. Codzienne poruszanie stawami pomaga zachować lub poprawić zakres ruchu. Wzmocnienie otaczających mięśni pomaga wspierać stawy. Ponadto ruch stawów przenosi składniki odżywcze i produkty przemiany materii do i z chrząstki, materiału, który chroni i amortyzuje końce kości.

Rodzaje ćwiczeń

Istnieją różne rodzaje ćwiczeń i ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego każdy z nich jest konieczny.

Ćwiczenia zakresu ruchu

Ćwiczenia zakresu ruchu to przede wszystkim delikatne ruchy rozciągające, których celem jest poruszenie każdego stawu w jego normalnym maksymalnym zakresie ruchu. Ćwiczenia te należy wykonywać codziennie, aby utrzymać pełną ruchomość stawów i zapobiec sztywności i deformacjom.

Ćwiczenia zakresu ruchu są ważne dla osób z zapaleniem stawów, które z powodu silnego lub przewlekłego bólu nie chcą poruszać stawami w pełnym zakresie. Niektórzy uważają, że normalne codzienne czynności w wystarczającym stopniu angażują stawy w ich pełnym zakresie ruchu, ale tak nie jest. Zwykłe codzienne czynności, takie jak prace domowe, ubieranie się, kąpiel i gotowanie, nie zastępują ćwiczeń zwiększających zakres ruchu.

Ćwiczenia wzmacniające

Ćwiczenia wzmacniające pomagają zwiększyć siłę mięśni. Silne mięśnie wspierają stawy – czyniąc je bardziej stabilnymi i ułatwiając poruszanie się przy mniejszym bólu. Dwa rodzaje ćwiczeń wzmacniających to ćwiczenia izometryczne i izotoniczne.

• Ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu mięśni, bez poruszania stawami. Ćwiczenia te są szczególnie przydatne, gdy ruchomość stawów jest zaburzona.
• Ćwiczenia izotoniczne polegają na wzmacnianiu mięśni poprzez ruchy stawów.

Ćwiczenia wytrzymałościowe

Ćwiczenia wytrzymałościowe to aktywność fizyczna, która podnosi tętno do optymalnego poziomu docelowego na co najmniej 20 do 30 minut. Twoje docelowe tętno jest obliczane na podstawie wieku i kondycji fizycznej. Podnosząc tętno, ćwiczenia wytrzymałościowe poprawiają sprawność układu krążenia. Ćwiczenia wytrzymałościowe należy wykonywać co najmniej trzy razy w tygodniu, aby budować na ich skuteczności.

Wiele osób z zapaleniem stawów, które regularnie wykonują ćwiczenia wytrzymałościowe, stwierdza, że:

• zwiększyć siłę fizyczną
• rozwijać lepsze nastawienie psychiczne
• złagodzić objawy zapalenia stawów

Jednak nie wszyscy pacjenci z zapaleniem stawów są w stanie wykonywać ćwiczenia wytrzymałościowe. Na przykład osoby z długotrwałym reumatoidalnym zapaleniem stawów, które mają poważne uszkodzenia stawów i ograniczenia funkcjonalne, mogą nie być w stanie wykonywać tego rodzaju aktywności. Ćwiczenia wytrzymałościowe dla pacjentów z zapaleniem stawów muszą być starannie dobrane, aby uniknąć kontuzji stawów.

Wybory ćwiczeń

Zawsze powinieneś omówić plany i cele ćwiczeń z lekarzem przed rozpoczęciem rutyny lub programu. Mogą istnieć ćwiczenia, które są niedostępne, ponieważ mogą spowodować obrażenia lub dalsze uszkodzenie stawów, zwłaszcza gdy stawy są spuchnięte i zaognione. Ilość i forma ćwiczeń zalecana dla każdej osoby będzie się różnić w zależności od:

• rodzaj zapalenia stawów
• zaangażowane stawy
• stany zapalne
• stabilność stawów
• obecność uzupełnień stawów
• fizyczne ograniczenia

Oto kilka opcji ćwiczeń, które zwykle działają dobrze u osób z zapaleniem stawów:

• Chodzenie może być doskonałym wyborem ćwiczeń. Chodzenie pomaga budować siłę i zachować elastyczność stawów, wspomaga zdrowie kości i zmniejsza ryzyko osteoporozy.

• Tai Chi to delikatne ćwiczenie sztuk walki wywodzące się ze starożytnych Chin. Wykonując płynne i płynne ruchy okrężne, możesz się zrelaksować, zachować mobilność i poprawić zakres ruchu.

• Joga może przynieść ulgę w bólu, rozluźnić sztywne mięśnie i złagodzić ból stawów. Dzięki kontrolowanym ruchom, naciskom, rozciągnięciom i głębokiemu relaksowi oddychania joga może poprawić zakres ruchu. Zachowaj ostrożność, gdy choroba zaostrza się i unikaj nadmiernego momentu obrotowego lub nacisku na stawy.

• Ćwiczenia w ciepłej wodzie to doskonały sposób na budowanie siły, złagodzenie sztywności stawów i rozluźnienie obolałych mięśni. Woda wspomaga ciało, podczas gdy stawy poruszają się w pełnym zakresie ruchu.

• Jazda na rowerze/jazda na rowerze, zarówno w pomieszczeniu, jak i na świeżym powietrzu, może stanowić dobrą opcję ćwiczeń o niskim wpływie. Jazda na rowerze jako ćwiczenie może być zarówno wolnostojąca, jak i stacjonarna. Sprzęt rowerowy można dostosować i dostosować do wielu fizycznych ograniczeń.

• Bieganie/jogging może nadal być dobrą opcją ćwiczeń, jeśli biegasz na miękkich powierzchniach. Chodzenie lub łagodniejsze formy ćwiczeń mogą być jednak lepszą opcją, jeśli masz już zapalenie stawów w kończynach dolnych. Wbrew powszechnemu przekonaniu bieganie nie powoduje choroby zwyrodnieniowej stawów u osób, które mają normalne, nieuszkodzone kolana.

Wytyczne dotyczące ćwiczeń

Aby uzyskać maksymalne korzyści z programu ćwiczeń:

• Bądź konsekwentny. Ćwiczenia należy wykonywać codziennie. Aby zobaczyć rezultaty i uzyskać pełne korzyści z ćwiczeń, nie można tego robić sporadycznie. Ale skonsultuj się z lekarzem, aby określić idealny, indywidualny program.

• Buduj stopniowo. Najlepszy program ćwiczeń to taki, który zaczyna się od niskiej intensywności i stopniowo zwiększa się, gdy pozwalają na to objawy. Zbyt dużo ćwiczeń, zwłaszcza na początku, może pogorszyć objawy.

• Ćwicz, gdy objawy są najmniej niepokojące. Najlepszy czas na ćwiczenia to minimalny ból i sztywność. Niektóre osoby z zapaleniem stawów wolą ćwiczyć po ustąpieniu porannej sztywności. Inni nie lubią popołudniowych sesji ćwiczeń, ponieważ w miarę upływu dnia stają się coraz bardziej zmęczeni. To kwestia osobistych preferencji.

• Nie przesadzaj. Wiele programów ćwiczeń wzmacniających i zwiększających zakres ruchu sugeruje wykonywanie ćwiczeń w seriach od trzech do 10 powtórzeń, przy czym każda seria jest powtarzana od jednego do czterech razy. Nie ma ustalonej liczby, która działa dla wszystkich. Liczba powtórzeń zależy od tego, jak dobrze się czujesz. Zbyt duża aktywność, zwłaszcza podczas zaostrzenia, może pogorszyć lub pogorszyć objawy.

• Słuchaj sygnałów ciała. Pewna ilość dyskomfortu podczas ćwiczeń jest akceptowalna i oczekiwana. Jeśli ból utrzymuje się dwie godziny lub dłużej po ćwiczeniach, ciało sygnalizuje, że sesja ćwiczeń była zbyt forsowna. Należy wykonać mniej powtórzeń, aż objawy ustąpią.

• Jeśli staw jest gorący, unikaj ćwiczeń. Ćwiczenia mogą pogorszyć opuchnięte, tkliwe lub ciepłe stawy. Modyfikuj swoją aktywność, aż objawy zapalenia stawów znów będą pod kontrolą.

• Wyznaczaj realistyczne cele. Rozpocznij program ćwiczeń z rozsądnymi celami i determinacją do stopniowego zwiększania się w czasie. Za dużo, za wcześnie może zaszkodzić.

• Płynny, stały rytm. Ćwiczenia i oddychanie powinny być skoordynowane. Unikaj podskakujących lub szarpanych ruchów, które mogą obciążać stawy. Ćwicz w płynnym, stałym rytmie i rozluźniaj się pomiędzy powtórzeniami.

• Odpoczywaj na przemian z aktywnością. Aktywność jest ważna dla utrzymania zdrowych stawów, ale także odpowiednia ilość odpoczynku.

Ćwiczenia terapeutyczne

Ćwiczenia terapeutyczne to ćwiczenia zalecane przez pracownika służby zdrowia, fizjoterapeutę lub terapeutę zajęciowego z myślą o konkretnym celu. Pracownicy służby zdrowia mogą pomóc Ci zaprojektować program fitness, który spełni Twoje indywidualne potrzeby.