Dlaczego siedzenie może szkodzić zdrowiu serca

Za dużo siedzisz. Niepoważnie. Sam fakt, że czytasz ten artykuł, wskazuje, że jesteś biegły w znajdowaniu tego, czego szukasz w Internecie, a zatem prawdopodobnie jesteś osobą, która często korzysta z komputera, a zatem prawdopodobnie dużo siedzi.

Liczne badania skorelowały czas, jaki ludzie spędzają w pozycji siedzącej (oglądając telewizję, pracując, używając komputera, prowadząc samochód, jedząc) ze znacznie zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto czas siedzenia silnie koreluje z zespołem metabolicznym, cukrzycą, otyłością, nadciśnieniem, podwyższonym poziomem trójglicerydów i obniżonym poziomem HDL („dobrym”) cholesterolem, a nawet rakiem. Co gorsza, jedna duża metaanaliza opublikowana w 2015 roku wskazuje, że nawet uczestnictwo w regularnych ćwiczeniach nie łagodzi negatywnych skutków przedłużonego siedzenia.

Niektórzy badacze doszli do wniosku, że wpływ długiego siedzenia na ryzyko sercowo-naczyniowe jest prawie równoważny paleniu.

Korzyści z niesiadania

W australijskim badaniu opublikowanym w lipcu 2015 r. zgłoszono 700 osób, które nosiły monitory aktywności, które zbierały dane dotyczące postawy i aktywności (tj. czas stojący lub siedzący). Odkryli, że im więcej czasu ludzie spędzają w pozycji siedzącej, tym wyższy jest ich BMI, poziom glukozy, obwód talii, poziom trójglicerydów i niższy poziom cholesterolu HDL. I odwrotnie, im dłużej ludzie spędzali stojąc, tym bardziej korzystne były te same pomiary.

Na podstawie tych dowodów autorzy sugerują, że „przeniesienie” czasu siedzenia na czas stania (lub chodzenia) może znacznie zmniejszyć czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Wiele innych badań skorelowało wydłużony czas siedzenia ze zwiększonym ryzykiem sercowo-naczyniowym. W niektórych badaniach wzrost ryzyka był obecny, nawet jeśli badani, oprócz częstego siedzenia, regularnie ćwiczyli. Innymi słowy, regularne ćwiczenia wydają się łagodzić, ale nie eliminować, nadmierne ryzyko związane z regularnym długotrwałym siedzeniem.

Wiele innych badań skorelowało wydłużony czas siedzenia ze zwiększonym ryzykiem sercowo-naczyniowym. W niektórych badaniach wzrost ryzyka był obecny, nawet jeśli badani, oprócz częstego siedzenia, regularnie ćwiczyli. Innymi słowy, regularne ćwiczenia wydają się łagodzić, ale nie eliminować, nadmierne ryzyko związane z regularnym długotrwałym siedzeniem.

Ponieważ wiele badań w ciągu ostatnich kilku lat przyniosło podobne wyniki, różne organizacje zawodowe na całym świecie aktualizują swoje wytyczne, aby podkreślić znaczenie minimalizacji czasu spędzanego na siedzeniu i maksymalizacji czasu spędzanego na stojąco lub (jeszcze lepiej) chodzeniu.

Dlaczego siedzenie jest złe?

Dlaczego siedzenie może być dla nas złe? Z pewnością siedzenie (lub leżenie) zmniejsza obciążenie układu sercowo-naczyniowego i pozwala na „odprężenie” serca i naczyń krwionośnych. (Jest to jeden z powodów, dla których leżenie w łóżku jest przydatne do powrotu do zdrowia po niektórych schorzeniach.) W przeciwieństwie do tego, stanie powoduje cięższą pracę serca i układu krążenia, aby po prostu utrzymać normalne ciśnienie krwi. Zmniejszony wyjściowy poziom pracy sercowo-naczyniowej związany z długotrwałym siedzeniem może zatem powodować względne osłabienie serca. Z drugiej strony, więcej czasu spędzonego w pozycji stojącej doprowadzi do poprawy napięcia układu krążenia i mięśni. To wszystko ma sens.

Z drugiej strony, dane zebrane do tej pory tak naprawdę pokazują związek między siedzeniem a ryzykiem sercowo-naczyniowym i nie wykazują wyraźnego związku przyczynowego. Ponadto, z kilkoma wyjątkami, dostępne do tej pory badania opierają się na informacjach zgłaszanych przez osoby prywatne i innych nieobiektywnych rodzajach gromadzenia danych. Z takich danych trudno wyciągnąć jednoznaczne wnioski.

Teraz, gdy świadomość wszystkich została podniesiona, trwają badania nad wykorzystaniem obiektywnych danych (z czujników noszonych na ciele) do prospektywnej oceny związku między postawą, aktywnością i wynikami, a co ważniejsze, czy wyniki sercowo-naczyniowe można poprawić poprzez zmniejszenie pozycji siedzącej/stojącej danej osoby stosunek. W ciągu kilku lat powinniśmy wiedzieć na pewno.

Dolna linia

Chociaż nie możemy jeszcze udowodnić, że prowadzi to do chorób układu krążenia, istnieją dobre powody, aby unikać długiego siedzenia. Po pierwsze, dostępne do tej pory dane, choć nie są rozstrzygające, wyglądają bardzo spójnie z badania na badanie. Z pewnością jest na tyle przekonujący, że spowodował, że eksperci medyczni zmienili wytyczne dotyczące działalności. Po drugie, nie ma nic do stracenia, zamieniając czas siedzenia na czas stania; jest to dla nas dość bezpieczna i łatwa rzecz. Po trzecie, przynajmniej mniej siedząc spalisz więcej kalorii.

Dlatego warto skrócić czas siedzenia i przeznaczyć go na stanie lub chodzenie. Nawet jeśli nie stać Cię na stojące biurko, możesz stać lub chodzić, dzwoniąc lub jedząc lunch, posłuchać fragmentu gry podczas spaceru lub zaparkować samochód na drugim końcu parkingu. Używanie monitora aktywności do wyznaczania dziennych celów kroków może być również pomocne w przypominaniu o regularnym poruszaniu się.

Wtedy, zanim dane w końcu staną się ostateczne, jeśli chodzi o niebezpieczeństwa związane z siedzeniem, zaczniesz bardzo dobrze.