Jak dieta może obniżyć poziom trójglicerydów?

Czym są trójglicerydy?

Trójglicerydy są rodzajem tłuszczu lub lipidu w organizmie. Trójglicerydy są najczęstszą formą tkanki tłuszczowej, ponieważ organizm przechowuje większość tłuszczu w postaci trójglicerydów.

Trójglicerydy krążą we krwi, a lekarz może zmierzyć poziom trójglicerydów za pomocą badania krwi.

Trójgliceryd składa się z trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych połączonych z cząsteczką glicerolu, który jest formą glukozy. Ludzie spożywają trójglicerydy jako tłuszcze w pożywieniu. Organizmy ludzkie mogą również przekształcać glukozę w żywności w trójglicerydy.

Trójglicerydy służą jako jedno z głównych źródeł energii organizmu. Jeśli organizm nie potrzebuje energii od razu, przechowuje trójglicerydy w postaci tłuszczu.

Kuliste cząsteczki znane jako lipoproteiny pakują trójglicerydy i przemieszczają się przez krwioobieg, aby dostarczyć je do całego organizmu.

Według American Heart Association (AHA) wysoki poziom trójglicerydów we krwi jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Badania wskazują również, że istnieje związek między wysokimi trójglicerydami a następującymi chorobami:

• otyłość
• insulinooporność
• cukrzyca typu 2
• zapalenie trzustki

Zdrowy poziom trójglicerydów

Według National Heart, Lung and Blood Institute normalne poziomy trójglicerydów we krwi na czczo to:

• mniej niż 75 miligramów na decylitr (mg/dl) dla dzieci poniżej 10 roku życia
• poniżej 90 mg/dl dla dzieci w wieku 10 lat i starszych oraz dorosłych

Lekarze nazywają wysokie triglicerydy we krwi hipertriglicerydemią. U osoby można zdiagnozować hipertriglicerydemię, jeśli poziom trójglicerydów we krwi na czczo stale wynosi 150 mg/dl lub więcej.

Jednak różne wytyczne kliniczne mogą klasyfikować wysokie triglicerydy na różnych poziomach.

Badania wskazują, że trójglicerydy we krwi są wyższe u mężczyzn i zwiększają się wraz z wiekiem zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.

Niektórzy ludzie mają również genetyczne predyspozycje do wysokiego stężenia triglicerydów, a lekarze nazywają to rodzinną hipertriglicerydemią.

Pokarmy, które mogą obniżać trójglicerydy

AHA zaleca, aby ludzie koncentrowali się na jedzeniu niektórych pokarmów, aby pomóc w kontrolowaniu poziomu trójglicerydów. Pokarmy, które mogą obniżać trójglicerydy obejmują:

• Warzywa o niższej zawartości fruktozy: Warzywa te obejmują zielone warzywa liściaste, cukinię, dynię piżmową, fasolkę szparagową i bakłażan.
• Owoce o niższej fruktozie: Przykłady obejmują jagody, kiwi i owoce cytrusowe.
• Pełne ziarna bogate w błonnik: Brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb, komosa ryżowa, owies, jęczmień i gryka należą do tej kategorii żywności.
• Oleista ryba: Niektóre tłuste ryby to łosoś, śledź i sardynki.
• Beztłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne: Produkty te obejmują mleko, jogurt i ser.

Dodatkowo AHA radzi ludziom:

• ograniczyć dodawane cukry do nie więcej niż 10% ich całkowitych dziennych kalorii
• ograniczyć węglowodany do 50–60% całkowitej dziennej ilości kalorii
• utrzymuj tłuszcz w diecie na poziomie 25–35% całej diety
• zmniejsz lub unikaj alkoholu

Przykładowy plan posiłków obniżający poziom trójglicerydów

Poniżej znajduje się przykładowy plan posiłków, który może pomóc ludziom obniżyć poziom trójglicerydów.

Oprócz doradzania osobie zmiany diety, lekarz może również zalecić następujące działania w celu obniżenia poziomu trójglicerydów:

• Angażowanie się w aktywność fizyczną: AHA zaleca co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez co najmniej 5 dni w tygodniu, łącznie co najmniej 150 minut tygodniowo.
• Osiągnięcie umiarkowanej masy ciała: Według AHA utrata masy ciała o 5%–10% skutkuje 20% spadkiem trójglicerydów.
• Przyjmowanie kwasów tłuszczowych omega-3: Badania wskazują, że kwasy omega-3 mogą zapobiegać i leczyć hipertriglicerydemię.
• Przyjmowanie kwasu nikotynowego: Według badań kwas nikotynowy, znany również jako niacyna, może pomóc obniżyć poziom trójglicerydów.
• Przyjmowanie fibratów: Dowody sugerują również, że fibraty skutecznie obniżają poziom triglicerydów.

Streszczenie

Ludzie mogą obniżyć poziom trójglicerydów, zmieniając dietę, osiągając umiarkowaną wagę ciała i regularnie ćwicząc.

Ludzie powinni unikać rafinowanych węglowodanów, dodanych cukrów i tłuszczów nasyconych. Zastępując rafinowane węglowodany owocami i warzywami o niskiej zawartości cukru, produktami pełnoziarnistymi i tłustymi rybami, ludzie mogą obniżyć poziom trójglicerydów i ryzyko otyłości i chorób układu krążenia.

Lekarz musi zdecydować, czy ta metoda wystarczy, aby coś zmienić, czy też dana osoba wymaga również leków. Należy zapytać lekarza, jaka metoda będzie dla niego najbardziej odpowiednia.