Sposoby na obniżenie wysokich triglicerydów

1. Kalorie: zmniejsz spożycie

Regularne spożywanie większej ilości kalorii niż organizm może spalić, spowoduje nadmierną liczbę trójglicerydów w organizmie.

Jednym ze sposobów obniżenia poziomu trójglicerydów we krwi jest spożywanie mniejszej ilości kalorii każdego dnia.

Według American Heart Association (AHA) utrata masy ciała o 5-10% może obniżyć poziom trójglicerydów o 20%.

Istnieje bezpośrednia korelacja między stopniem utraty wagi a spadkiem trójglicerydów.

2. Tłuszcze: wybierz odpowiednie tłuszcze, aby obniżyć poziom trójglicerydów

Organizm potrzebuje tłuszczów do prawidłowego funkcjonowania, ale niektóre tłuszcze są zdrowsze niż inne. Wybór zdrowych tłuszczów może pomóc w obniżeniu poziomu trójglicerydów.

Tłuszcze stałe pochodzą z mięsa, pełnotłustych produktów mlecznych i niektórych olejów tropikalnych, takich jak olej kokosowy i palmowy. Te produkty zawierają tłuszcze trans i tłuszcze nasycone.

Tłuszcze trans a tłuszcze nasycone podnoszą poziom trójglicerydów, więc ludzie powinni starać się je zastąpić tam, gdzie to możliwe.

Tłuszcze nienasycone, zwłaszcza tłuszcze wielonienasycone (PUFA), mogą pomóc obniżyć poziom trójglicerydów. Awokado i oliwa z oliwek zawierają tłuszcze jednonienasycone, również zdrowy wybór.

Tłuszcze Omega-3 są obecne w oleju z wątroby dorsza, siemieniu lnianym i rybach zimnowodnych, takich jak łosoś i sardynki. Ludzie mogą dodawać PUFA do swojej diety, jedząc te produkty.

Rada:

Zamiast steku lub hamburgera, które są bogate w tłuszcze nasycone, ludzie mogą wybrać filet z łososia lub kanapkę z tuńczykiem.

Dobrymi opcjami są również produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak chude mięso, drób ze skórą, beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne oraz owoce morza.

Według AHA tłuszcze powinny stanowić od 25% do 35% diety.

Ludzie powinni ograniczyć całkowite spożycie węglowodanów do mniej niż 60% zalecanego dziennego spożycia kalorii. Jeśli dana osoba spożywa więcej węglowodanów, niż potrzebuje, organizm przechowuje węglowodany w postaci tłuszczu.

Wzrost poziomu trójglicerydów wydaje się towarzyszyć dietom, w których spożycie węglowodanów przekracza 60%.

Istnieje wiele sposobów na uniknięcie węglowodanów, na przykład zawijanie chudych hamburgerów w sałatę zamiast w bułkę o wysokiej zawartości węglowodanów.

Niektóre pokarmy węglowodanowe, w tym niektóre zboża, mogą być korzystne w diecie. Jednak rafinowane węglowodany, takie jak białe pieczywo, oferują niewiele wartości odżywczych i dodają kalorii do diety.

Rada

Aby uzyskać więcej zdrowych węglowodanów, wybierz produkty pełnoziarniste, płatki owsiane i warzywa, takie jak marchew.

Na deser wybierz świeże lub mrożone jagody, jeżyny lub maliny zamiast słodkich wypieków. Owoce te mogą zmniejszyć apetyt na cukier, jednocześnie dostarczając zdrowych węglowodanów.

Węglowodany nierafinowane są nie tylko źródłem błonnika pokarmowego, ale zapewniają szybsze i przedłużone uczucie sytości niż węglowodany rafinowane, ponieważ wolniej uwalniają energię.

4. Cukier: zmniejsz spożycie

Cukry są formą węglowodanów i są wysokokaloryczne. Pokarmy zawierające dużo cukrów prostych, zwłaszcza rafinowaną fruktozę, mogą podnieść poziom trójglicerydów.

Cukier występuje w wielu postaciach, w tym w następujących postaciach:

• biały cukier
• brązowy cukier
• miód
• sok z trzciny cukrowej lub syrop z trzciny cukrowej
• słodzik kukurydziany lub syrop kukurydziany
• koncentrat soku owocowego
• glukoza
• fruktoza
• glukoza
• maltoza
• laktoza
• sacharoza
• syropy, takie jak klon, agawa i melasa

Ludzie powinni unikać dodawania cukrów, aby obniżyć poziom trójglicerydów.

Rada

Zamiast cukru posyp płatki zbożowe lub płatki owsiane przyprawami, takimi jak cynamon lub imbir, aby dodać smaku.

Zdecyduj się na desery na bazie owoców zamiast lodów lub lepkich puddingów.

Kupując produkty gotowe do spożycia, pamiętaj, że wiele z nich zawiera – w tym niektóre pikantne produkty, takie jak keczup pomidorowy – zawiera dodatek cukru.

Dlatego sprawdź etykietę przed zakupem produktu i spróbuj znaleźć taki, który ma niską zawartość cukru.

Każde 4 gramy cukru odpowiadają 1 łyżeczce. AHA zaleca dzienne maksymalne spożycie cukru 25 gramów (około 6 łyżeczek) dla kobiet i 36 gramów (9 łyżeczek) dla mężczyzn.

Napoje owocowe, napoje bezalkoholowe i inne napoje słodzone cukrem są jednymi z głównych źródeł dodanych cukrów w diecie.

Alkohol ma również bezpośredni wpływ na poziom trójglicerydów u niektórych osób. Osoby, które chcą obniżyć poziom trójglicerydów, mogą uznać za korzystne unikanie alkoholu.

Podjęcie kroków w celu uniknięcia napojów zawierających dodane cukry może znacznie zmniejszyć ogólne spożycie kalorii.

Rada

Zamiast napojów, które zawierają duże ilości dodanych cukrów, ludzie mogą wybierać napoje niskokaloryczne, takie jak woda lub herbata.

W ciepły dzień zamiast sięgać po napój, spróbuj dodać do szklanki wody odrobinę soku owocowego.

Aktywność fizyczna odgrywa również istotną rolę w obniżaniu poziomu trójglicerydów. Spalanie kalorii zapewnia, że ​​organizm zużywa więcej trójglicerydów.

Każde ćwiczenie jest korzystne, ale zakres jego efektów będzie zależał od:

• początkowe poziomy triglicerydów tej osoby
• ilość ćwiczeń
• poziom intensywności ćwiczeń

Rada

Dobrym sposobem na rozpoczęcie jest spacerowanie przez 30 minut każdego dnia, podobnie jak angażowanie się w czynności bez stresu, takie jak jazda na rowerze lub pływanie.

AHA zaleca, aby dorośli wykonywali co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej, 75 minut intensywnej aktywności aerobowej lub kombinacji obu w każdym tygodniu.

7. Leki, które mogą zwiększać trójglicerydy

Niektóre leki przyczyniają się do podwyższenia poziomu trójglicerydów. Według badania z 2017 roku leki te obejmują:

• estrogen doustny
• kortykosteroidy
• pochodne kwasu retinowego
• leki blokujące receptory beta-adrenergiczne
• diuretyki tiazydowe
• inhibitory proteazy
• sekwestranty kwasów żółciowych
• leki przeciwpsychotyczne
• cyklosporyna i takrolimus
• L-asparaginaza
• interferon alfa-2b
• cyklofosfamid

Osoba nie powinna przerywać przyjmowania leku bez wcześniejszej rozmowy z pracownikiem służby zdrowia, ponieważ takie działanie może być niebezpieczne. Każdy, kto ma obawy dotyczące skutków ubocznych przyjmowanego leku, powinien również zasięgnąć profesjonalnej porady lekarskiej.

8. Zrób kontrolę stanu zdrowia

Według badań, które ukazały się w czasopiśmie Nutrients, inne czynniki ryzyka wysokiego poziomu trójglicerydów obejmują cukrzycę typu 2 i choroby nerek, takie jak mocznica.

Czynniki genetyczne mogą również zwiększać prawdopodobieństwo rozwoju wysokiego poziomu trójglicerydów w określonych okolicznościach.

Jeśli testy wykażą, że poziom trójglicerydów u danej osoby jest wysoki lub w rodzinie występuje wysoki poziom trójglicerydów, lekarz może zasugerować dalsze badania lub monitorowanie.

Podjęcie tego działania może pomóc lekarzowi dowiedzieć się, czy istnieje jakiś podstawowy problem zdrowotny lub doradzić tej osobie, jak utrzymać niski poziom trójglicerydów.

Poziom trójglicerydów może również wzrosnąć w czasie ciąży.

Jeśli inne środki nie działają, lekarz może przepisać leki, takie jak statyny, w celu obniżenia poziomu trójglicerydów.

Niektórzy lekarze przepisują fibraty, które są lekami obniżającymi poziom lipidów, osobom, które nie tolerują statyn.

Wyniki niektórych badań sugerują, że dodanie niacyny, fibratów lub oleju rybiego do leczenia statynami może zwiększyć jego skuteczność.

Konieczne są jednak dalsze badania, aby potwierdzić tę korzyść i ustalić, czy te metody leczenia są bezpieczne i najlepszy sposób ich stosowania.

Znaczenie poziomów triglicerydów

Jeśli poziom trójglicerydów u danej osoby jest zbyt wysoki, istnieje większe ryzyko niektórych chorób i zaburzeń.

Według badań opublikowanych w czasopiśmie The Lancet Diabetes & Endocrinology, wysoki poziom trójglicerydów odgrywa rolę w chorobach sercowo-naczyniowych, takich jak choroba wieńcowa i miażdżyca.

Wysoki poziom trójglicerydów może mieć taki efekt, ponieważ może powodować gromadzenie się płytki miażdżycowej w tętnicach. Płytka nazębna to połączenie cholesterolu, tłuszczów trójglicerydowych, wapnia, odpadów komórkowych i fibryny, która jest materiałem wykorzystywanym przez organizm do krzepnięcia.

Gromadzenie się płytki nazębnej zwiększa ryzyko chorób serca, ponieważ blokuje normalny przepływ krwi w tętnicach. Płytka nazębna może również oderwać się, tworząc skrzep, co może spowodować udar lub zawał serca.

Poziom triglicerydów i cholesterolu to dwa najważniejsze czynniki, które należy monitorować w celu utrzymania zdrowego serca.

Istnieje również ryzyko uszkodzenia trzustki, jeśli poziom trójglicerydów stanie się zbyt wysoki.

Zdrowy poziom trójglicerydów

Według AHA:

• Poziomy ryzyka wahają się od 150-199 miligramów na decylitr (mg/dl).
• Wysokie poziomy trójglicerydów wahają się od 200–499 mg/dl.
• Bardzo wysokie poziomy zaczynają się od 500 mg/dl.

AHA nadal uważa, że ​​poziomy triglicerydów do 150 mg/dl mieszczą się w normalnym zakresie, ale zalecają utrzymanie poziomów poniżej 100 mg/dl dla optymalnego zdrowia.

Streszczenie

Możesz obniżyć poziom trójglicerydów, obserwując, co jesz i stosując dietę bogatą w składniki odżywcze.

Spożywanie dużej ilości owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów i nasion może zwiększyć spożycie składników odżywczych przy jednoczesnej redukcji kalorii.

Dieta, która jest dobra dla serca i krwi, będzie również uboga w sód, rafinowane ziarna, dodane cukry i tłuszcze stałe.

Ludzie powinni współpracować bezpośrednio z lekarzem lub dietetykiem, aby stopniowo zmieniać swoją dietę i upewnić się, że przyjmowane leki nie spowodują powikłań.

Dokument referencyjny

• Dodano cukry. (2018, 17 kwietnia)
  http://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
• Zalecenia American Heart Association dotyczące aktywności fizycznej u dorosłych i dzieci. (2018, 18 kwietnia)
  http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.WH4gQKKLTUp
• Brahm, A. i Hegele, RA (2013, 22 marca). Hipertriglicerydemia. Składniki odżywcze, 5(3), 981–1001
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705331/
• Feingold, K. i Grunfeld, C. (2017, 20 stycznia). Leki obniżające trójglicerydy. Endotekst [Internet]
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK425699/%20
• Hegele, RA, Ginsberg HN, Chapman, MJ, Nordestgaard, BG, Kuivenhoven, JA, Averna, M., … Wiklund, O. (2013, 23 grudnia). Poligeniczny charakter hipertriglicerydemii: Implikacje dla definicji, diagnozy i leczenia. Cukrzyca lancetowa i endokrynologia, 2(8), 655-666
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201123/
• Pomóż obniżyć poziom cholesterolu, gdy nie działają statyny. (2014, marzec)
  https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/help-for-your-cholesterol-kiedy-statyny-wont-do
• Główne przyczyny śmierci. (2017, 17 marca)
  https://www.cdc.gov/nchs/fastats/leading-causes-of-death.htm
• Trójglicerydy: Często zadawane pytania. (2011, 15 kwietnia)
  http://www.heart.org/idc/groups/ahamah-public/@wcm/@sop/@smd/documents/downloadable/ucm_425988.pdf
• Produkty pełnoziarniste, zboża rafinowane i błonnik pokarmowy. (2016, 20 września)
  https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-blober