Joga łagodząca ból

Joga to praktyka, która łączy umysł i ciało i może pomóc ludziom z przewlekłym bólem, poprawiając elastyczność, zmniejszając stany zapalne i pomagając im radzić sobie z bólem psychicznie.

Joga powstała w Indiach ponad 4000 lat temu. Składa się z trzech podstawowych elementów: postaw fizycznych, ćwiczeń oddechowych i medytacji. Zachodnia joga została dostosowana do współczesnego życia, ale zachowuje lecznicze właściwości przeznaczone dla tej praktyki. Wykazano, że joga pomaga w fibromialgii,Kąt ból plecówKątból szyi,Kąt i bóle głowy.Kąt

Jak joga pomaga złagodzić przewlekły ból

Jedną z największych zalet jogi jest to, że może pomóc złagodzić ból i ułatwić radzenie sobie z nią.

Postrzeganie bólu

Joga może zmniejszać percepcję bólu, co oznacza, że ​​ludzie czują, że ich ból jest mniej silny i dotkliwy niż wcześniej. W jednym z badań forma medytacji uważności zwana jogą nidra pomogła weteranom walki osiągnąć umiarkowanie istotne lub statystycznie istotne zmniejszenie odczuwania bólu.Kąt

Ponadto pacjenci zauważyli znaczny spadek zakłóceń bólu (jak bardzo ból zakłóca codzienne życie). Joga może pomóc w zmniejszeniu percepcji bólu poprzez oddzielenie negatywnych emocji od bólu, ułatwiając ludziom poczucie akceptacji i pozytywnego stosunku do bólu.

Udowodniono również, że joga zmniejsza ból szyi, jednocześnie poprawiając nastrój. Regularna praktyka jogi może zmniejszyć niepełnosprawność i poprawić jakość życia osób z przewlekłym bólem, promując pozytywne nastawienie i ułatwiając radzenie sobie z codziennym bólem.Kąt

Zapalenie

Zapalenie jest często związane z przewlekłymi stanami bólowymi, zwłaszcza z zaburzeniami autoimmunologicznymi (w których układ odpornościowy organizmu atakuje sam siebie). Badania sugerują, że joga może zmniejszyć stan zapalny poprzez zmniejszenie reakcji organizmu na stres.

Korzyści płynące z jogi w stanach zapalnych zostały udowodnione zarówno nowym, jak i doświadczonym świadczeniodawcom opieki zdrowotnej. Joga może być potencjalnie korzystna w przypadku przewlekłego bólu w każdym wieku i niezależnie od poziomu doświadczenia.

Elastyczność i zakres ruchu

Doświadczanie przewlekłego bólu może utrudniać pozostanie aktywnym, co może skutkować zmniejszoną elastycznością i ograniczonym zakresem ruchu. Joga może zapewnić krótkoterminową poprawę niepełnosprawności funkcjonalnej u osób z przewlekłym bólem krzyża CLBP). W szczególności metaanaliza wykazała, że ​​osoby, które regularnie ćwiczyły jogę przez co najmniej sześć tygodni, zgłaszały zmniejszenie bólu i poprawę mobilności. Co ciekawe, korzyści płynące z jogi utrzymywały się w różnych stylach, w tym między innymi Iyengara, hatha i viniyoga.Kąt

To pokazuje, że niezależnie od tego, jaki rodzaj jogi ćwiczysz, odczujesz jej korzyści i że joga może być bardziej skuteczna w zmniejszaniu bólu niż standardowe ćwiczenia, ponieważ łączy siłę, elastyczność i oddech.

Jak wygląda typowa sesja jogi

Standardowe sesje jogi trwają od 45 do 75 minut. Jednak krótsze zajęcia, trwające 10 lub 15 minut, również przynoszą ulgę w bólu, jeśli są regularnie ćwiczone. Zajęcia jogi zwykle rozpoczynają się od praktyk uważności, w tym medytacji i ćwiczeń oddechowych.

Środkowa część zajęć jogi jest zarezerwowana na dynamiczne rozciąganie i ruch, podczas gdy koniec daje kolejną okazję do relaksu w ostatniej pozie spoczynkowej zwanej savasana. Jest to czas na skupienie się na oddychaniu i czerpanie mentalnych korzyści płynących z praktyki.

Porady dla początkujących

Rozpoczynając jogę po raz pierwszy, należy pamiętać o kilku rzeczach:

• Nie próbuj popychać się dalej niż to, co jest wygodne.
• Jeśli poczujesz ból, szczypanie lub jakiekolwiek inne odczucia związane z bólem, powoli wyjdź z pozy.

Znalezienie nauczyciela

Poszukując jogi w celu złagodzenia bólu, ważne jest, aby znaleźć nauczyciela, który ma doświadczenie w nauczaniu jogi osobom z Twoim schorzeniem.

Jednym ze sposobów na znalezienie wykwalifikowanego nauczyciela jogi jest przeszukanie katalogu Yoga Alliance. Tutaj możesz znaleźć lokalnych nauczycieli w Twojej okolicy, którzy są certyfikowani przez Yoga Alliance, który jest międzynarodowym organem zarządzającym certyfikacją jogi.

Zasoby dotyczące jogi w domu

To normalne, że po raz pierwszy zaczynasz jogę czuć się zdenerwowany lub niepewny. Ćwiczenie jogi w domu to świetny sposób na naukę pozycji i poczucie pewności siebie. Internet oferuje szeroką gamę opcji bezpłatnej, przyjaznej dla początkujących jogi.

Wypróbuj tę jogę, aby uzyskać środki przeciwbólowe:

• Yoga for Pain Relief autorstwa YOGATX: Ten film prowadzi początkujących przez spokojne ćwiczenia rozciągające, aby złagodzić ból i napięcie w plecach i szyi

• Yoga for Chronic Pain by Yoga with Adriene: Ten film pokazuje, jak stworzyć harmonię między oddechem a ciałem. Można go wykonywać na krześle lub na macie

• Restorative Chair Yoga for Chronic Pain by Sleepy Santosha Yoga: To jest film z zajęć jogi na krześle, który pokazuje terapeutyczne korzyści jogi bez konieczności siedzenia na podłodze

• Medytacje na sen i uzdrowienie autorstwa Kalyani: Ten podcast zawiera zajęcia jogi nidra, w tym techniki iRest, zaprojektowane, aby pomóc ci uwolnić się od stresu i napięcia, aby poczuć się lepiej

• Yoga Nidra na przewlekły ból autorstwa Ann Swanson Wellness: Techniki przedstawione w tym filmie mają na celu pomóc ci lepiej zarządzać reakcją na przewlekły ból, aby zmniejszyć intensywność bólu

Pozycje jogi uśmierzające ból

Joga na ból kolana

Zmodyfikowana pozycja bohatera to świetny sposób na rozciągnięcie przednich mięśni kolana, aby zapewnić delikatne otwarcie. Zamiast wykonywać tę klęczącą pozę na ziemi, usiądź na bloku lub grubej poduszce między kostkami podczas wykonywania tej pozy.

Joga na ból pleców

Skręcenie w pozycji siedzącej to delikatny sposób na uwolnienie napięcia w plecach i zwiększenie mobilności kręgosłupa. Tę pozycję jogi można ćwiczyć na krześle lub siedząc na ziemi. (Niektórzy cierpiący na przewlekły ból pleców nie powinni robić skręcania, ponieważ może to zaostrzyć obrażenia.)

Joga na ból bioder

Przysiady jogi to prosty sposób na zmniejszenie bólu biodra. Ustaw stopy szerzej niż szerokość bioder i umieść łokcie w kolanach (lub na nich). Następnie połóż ręce w pozycji modlitewnej. Możesz usiąść na klocku lub poduszce, aby wykonać tę pozę.

Joga na ból ramion

Pozycja szczeniaka może otworzyć klatkę piersiową i górną część pleców, aby uwolnić napięcie. Wyciągnij ręce i połóż dłonie płasko na ścianie lub ziemi. Odciągnij biodra od dłoni i oprzyj głowę między ramionami.

Joga na ból rwy kulszowej

Szczęśliwe dziecko to prosta pozycja, która polega na leżeniu i podciąganiu kolan pod pachy. Możesz chwycić nogi lub stopy i delikatnie kołysać w przód iw tył, aby masować dolną część pleców.

Modyfikowanie pozycji jogi

Modyfikacje to dostosowane wersje pozycji jogi, które działają na twoje ciało. Korzystanie z modyfikacji może zapobiec obrażeniom i pomóc czerpać korzyści z pozycji jogi bez zaostrzania istniejącego bólu.

Następujące rekwizyty mogą sprawić, że postawy staną się bardziej dostępne:

• Bloki do jogi
• Podpory
• Koce
• Paski

Nauczyciele często oferują opcje modyfikacji w całej klasie, ale możesz poszukać nauczyciela, który specjalizuje się również w wprowadzaniu modyfikacji dla osób z przewlekłym bólem.

Wykazano, że joga pomaga osobom z przewlekłym bólem. Badania wykazały, że joga pomaga zmniejszyć odczuwanie bólu, zmniejszyć stan zapalny i poprawić mobilność wśród osób z szeregiem przewlekłych dolegliwości bólowych. Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia, przed rozpoczęciem programu jogi należy porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że praktyka jogi uzupełnia plan leczenia bólu.