Kiedy możesz zacząć ćwiczyć po urodzeniu dziecka?

Ćwiczenia po porodzie mogą być ostatnią rzeczą, o której myślisz po porodzie, i to jest OK! Jednak poruszanie się i delikatne ćwiczenia fitness po urodzeniu dziecka mogą być zdrowe, energetyzujące, a nawet poprawiające nastrój – zwłaszcza jeśli regularnie ćwiczyłaś przed zajściem w ciążę.

Bez względu na poziom doświadczenia, zainteresowania lub cele poporodowe, możesz się zastanawiać, kiedy będziesz w stanie zacząć, jak bezpiecznie wrócić do zdrowia i jak radzić sobie z wyzwaniami związanymi z ćwiczeniami poporodowymi.

Kiedy możesz zacząć ćwiczyć po ciąży

Wcześniej wytyczne polegały na czekaniu na sześciotygodniowe badanie kontrolne po porodzie, aby uzyskać zgodę lekarza na wznowienie ćwiczeń.

Jednak ACOG ostrzega, że ​​jeśli miałaś cesarskie cięcie lub jakiekolwiek komplikacje podczas porodu, powinnaś zapytać swojego lekarza lub położną, kiedy możesz bezpiecznie wznowić ćwiczenia.

Samantha Spencer, PT, DPT, specjalista rehabilitacji poporodowej i doradca medyczny w Aeroflow Breastpumps, mówi, że za każdym razem, gdy zaczynasz ćwiczyć po porodzie, powinieneś robić to stopniowo.

„Powinieneś skupić się na masie ciała i ćwiczeniach o mniejszym wysiłku przez co najmniej pierwsze 12 tygodni po porodzie, aby dać organizmowi czas na powrót do zdrowia po ciąży” – radzi.

Spencer mówi, że istnieją pewne wskazówki, które mogą wskazywać, że za wcześnie przeszłaś na ćwiczenia poporodowe lub że powinnaś wykonywać mniej intensywne treningi.

„Jeśli zauważasz zwiększone krwawienie (niezwiązane z cyklem miesiączkowym), ciśnienie w miednicy, ociężałość, nietrzymanie moczu lub ból, to wszystko są oznaki, że możesz robić zbyt dużo i zbyt wcześnie” – mówi Spencer. „Zwolnij tempo i skontaktuj się ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, aby dowiedzieć się, co się dzieje i jak się dostosować”.

Konkluzja? Zawsze słuchaj swojego ciała i zdecydowanie wycofuj się, jeśli ćwiczenia nie są dla Ciebie odpowiednie. Jeśli ćwiczenia powodują zwiększone krwawienie lub jakiekolwiek inne niepokojące objawy, skontaktuj się z lekarzem.

Jak łatwo wrócić do ćwiczeń

W pierwszych tygodniach po porodzie najlepiej ćwiczyć ostrożnie i delikatnie. Nie ma potrzeby się spieszyć.

ACOG zaleca rozpoczęcie od ćwiczeń brzucha i pleców, stopniowo przechodząc do umiarkowanych ćwiczeń aerobowych i zaprzestanie ćwiczeń, jeśli poczujesz ból lub dyskomfort. W przypadku ćwiczeń aerobowych ACOG sugeruje rozpoczęcie od trzech 10-minutowych spacerów w tygodniu i rozpoczęcie od tego momentu.

Dr Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, założycielka Mama Bear Physical Therapy, zaleca przeformułowanie tego, jak ćwiczenia wyglądają we wczesnych tygodniach poporodowych.

„Trening może być czymś tak prostym, jak kilkakrotne wstawanie i opadanie, aby wrócić do przysiadów i ciągnięcie taśmy oporowej w kilku różnych kierunkach” – mówi Darmanin. „Jeśli ten delikatny powrót jest w porządku, a wszelkie nacięcia lub łzy dobrze się goją, możesz zacząć przechodzić do preferowanej metody aktywności fizycznej”.

Oprócz lekkiego marszu i delikatnego treningu siłowego, wiele poporodowych mam skupia się na ćwiczeniach brzucha. Ważne jest, aby wybierać ćwiczenia przyjazne po porodzie, zwłaszcza jeśli mamy do czynienia z diastasis recti (rozdzieleniem mięśni brzucha).

Rozważ poszukanie zajęć z ćwiczeń przeznaczonych specjalnie dla osób w okresie poporodowym lub rozważ współpracę z terapeutą miednicy specjalizującym się w ćwiczeniach i rehabilitacji poporodowej.

Wyzwania ćwiczeń poporodowych

Chociaż podjęcie rutyny ćwiczeń powinno sprawić, że poczujesz się lepiej po urodzeniu dziecka, musisz przygotować się na kilka wyjątkowych wyzwań tego okresu poporodowego.

Zarządzanie stanami poporodowymi

Darmanin zaleca wycofanie się z rutynowych ćwiczeń poporodowych, jeśli odczuwasz ból lub inne problemy, takie jak wyciek moczu.

„Nietrzymanie moczu lub wyciek moczu, wypadanie narządów miednicy, ból pleców, nadgarstka, miednicy lub górnej części pleców / szyi są również powszechne” – mówi Darmanin. „To wszystko, w czym fizjoterapeuci mogą pomóc, nawet jeśli nie możesz dotrzeć do kliniki”.

Ponownie, jeśli masz jakiekolwiek niepokojące objawy fizyczne podczas ćwiczeń, zwłaszcza zwiększone krwawienie, ucisk lub ból, skontaktuj się z lekarzem lub położną.

Wybór w co się ubrać

Ogólnie rzecz biorąc, noszenie przewiewnej, wygodnej odzieży treningowej może ogromnie pomóc.

„Upewnij się, że masz wygodne ubrania, które nie będą uciskać, szczególnie w obszarach, które będą wrażliwe po porodzie (brzuch, miednica i piersi)” – radzi Darmanin.

Spencer zaleca zainwestowanie w sprzęt do ćwiczeń, aby zapewnić dodatkowe wsparcie, a także w wspierający biustonosz. „Legginsy z wysokim stanem lub uciskowe po porodzie oraz dobrze dopasowany stanik sportowy mogą być bardzo pomocne w utrzymaniu komfortu podczas ćwiczeń poporodowych” – mówi. „Będą wspierały Twój rdzeń, podczas gdy stopniowo odbudujesz te mięśnie”.

Ćwiczenia podczas karmienia piersią

Zdecydowanie możesz ćwiczyć podczas karmienia piersią. ACOG wyjaśnia, że ​​regularne ćwiczenia podczas karmienia piersią przynoszą konkretne korzyści – w szczególności poprawiają wydolność sercowo-naczyniową – i nie wpływają negatywnie na laktację, skład mleka matki ani rozwój dziecka.

Pamiętaj, że jeśli ćwiczysz podczas karmienia piersią, będziesz potrzebować dobrego, podtrzymującego biustonosza do karmienia.

„Biust w okresie laktacji może być ciężki, obolały i nieszczelny podczas ruchu lub ćwiczeń, co może zniechęcać do ćwiczeń” – wyjaśnia Spencer.

Kiedy zaczynasz rozważać ćwiczenia poporodowe, ważne jest, aby nie porównywać się z innymi. Każdy ma inne ciała, doświadczenia porodowe i cele.

Ważne jest również, aby zrozumieć, że pomysł „odbicia się” po urodzeniu dziecka jest trochę mitem. Większość ludzi stwierdza, że ​​ich ciała goją się po porodzie, a zbyt szybkie poruszanie się powoduje więcej szkody niż pożytku.

Najlepszą radą jest słuchanie swojego ciała, wyznaczanie osobistych celów i pamiętanie, że opieka nad dzieckiem może być naprawdę trudna. W porządku, jeśli nie bierzesz tylu treningów, ile chcesz. Niedługo na wszystko przyjdzie czas.