Wybór zdrowej przekąski to świetna okazja do poprawy odżywiania, utrzymania poziomu cukru we krwi i zapobiegania przejadaniu się podczas posiłków. Problem w tym, że czasami nie wiemy, co przekąsić i zamiast wybierać pożywną przekąskę, często stawiamy na wygodę, podjadając słone i słodkie smakołyki. Kluczem do zdrowego podjadania jest posiadanie dobrej jakości składników, które są proste i bogate w składniki odżywcze.
Dla osób z cukrzycą lub tych, którzy chcą poprawić zdrowie lub schudnąć, zdrowa przekąska to taka, która jest kontrolowana pod względem kalorii i węglowodanów. Pomoże to zoptymalizować odżywianie, zwiększyć energię i zapobiec przybieraniu na wadze lub ułatwić utratę wagi. Dobrą zasadą jest, aby przekąski miały około 200 kalorii lub mniej. Ponadto chcesz, aby Twoja przekąska zawierała błonnik i białko, dwa składniki odżywcze, które pomagają w odczuwaniu sytości. Wreszcie, dobrym pomysłem jest wybieranie pełnowartościowych pokarmów jako przekąsek i unikanie spożywania przetworzonych, rafinowanych węglowodanów, które mogą zwiększać poziom cukru we krwi, sprzyjać przejadaniu się i powodować stany zapalne.
Przejrzyj tę listę przekąsek. Wybierz swoje ulubione lub wymyśl nowe. To tylko kilka pomysłów – zwiększenie różnorodności sprawi, że planowanie posiłków będzie zabawne i pożywne.
Świeże owoce są naturalnie dobre
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-126163845-56a778c25f9b58b7d0eac7da.jpg)
Owoce są naturalnie bogate w węglowodany, błonnik, witaminy i minerały. Jeśli masz cukrzycę, postaraj się ograniczyć porcję do jednej porcji (1 mały kawałek – wielkości piłki tenisowej, 1/2 banana, 1 szklanka jagód lub melona, 1/2 szklanki mieszanych owoców) na posiedzenie i rozważ dodanie białko do przekąski, aby zmniejszyć szybkość wzrostu poziomu cukru we krwi. Owoce mogą być dobrą przekąską przed treningiem lub popołudniową przekąską. Może również służyć jako słodki poczęstunek po obiedzie.
- jabłko
- Banan (1 mały lub 1/2 średni)
- Wiśnie (12-15)
- Klementyna
- Grejpfrut
- Winogrona (12-15 średniej wielkości)
- melon spadziowy
- Kiwi (1-2 małe kiwi)
- Mango (1/2 szklanki)
- Nektarynki
- Pomarańczowy
- Papaja
- Brzoskwinie
- Gruszka
- Ananas (1/2 szklanki)
- Śliwki
- Mandarynki
- Arbuz
Nieograniczone warzywa
Warzywa nieskrobiowe mają niską zawartość węglowodanów i kalorii. Są bogate w błonnik wypełniający, witaminy i minerały.Aby uzupełnić przekąskę, połącz 1/2 szklanki ugotowanych lub 1 szklankę surowych warzyw z łyżką hummusu, guacamole lub masła orzechowego.
- Paski papryki
- Jagody
- brokuły
- kalafior
- Marchewka
- Seler
- Pomidory wiśniowe lub winogronowe (12-15)
- Ogórek
- Jicama
- Grzyby
- Śnieżny groszek
- Fasolka szparagowa
Przekąski na wynos
Kiedy jesteś w drodze, łatwo zapomnieć o spakowaniu czegoś do jedzenia, co powoduje, że musisz kupić coś, za co możesz się podrapać. Aby Twoje przekąski były pożywne i smaczne, ważne jest, aby być świadomym konsumentem. Staraj się znaleźć przekąski bogate w składniki odżywcze oraz ubogie w sód i tłuszcze nasycone.
- Batonik
- Popcorn pełnoziarnisty
- Niesolone orzechy (migdały, pistacje, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, 1 uncja lub 1/4 szklanki)
- Jogurt grecki o niskiej zawartości tłuszczu
- Świeży owoc
- Surowe warzywa z hummusem
- Suche płatki zbożowe o niskiej zawartości cukru
- Jajko na twardo
- Oliwki
- Ogórki konserwowe
- Wafle ryżowe (brązowe)
- Chipsy sojowe
- Orzechy sojowe
- Ser sznurkowy
- Nasiona słonecznika (niesolone)
- Trail Mix (zachowaj jedną porcję)
Napraw to szybko i ciesz się
Jeśli jesteś w domu i masz czas na satysfakcjonującą przekąskę, zamiast grzebać w szafkach, ubij coś szybko i usiądź, połóż na talerzu i ciesz się. Świadomość tego, co jesz, może pomóc ci kontrolować porcje jedzenia.
- 1/2 kanapki z indyka lub chudej szynki (2 plastry cienkiego mięsa) na jednej kromce chleba pełnoziarnistego
- 1 szklanka zupy o niskiej zawartości sodu
- 1 łyżka masła orzechowego na jednym kromce pełnoziarnistego tostu lub 1/2 pełnoziarnistej angielskiej muffinki
- Plastry jabłka lub gruszki z cynamonem i niskotłuszczowym jogurtem greckim
- Plastry jabłka lub gruszki z masłem orzechowym, masłem migdałowym lub masłem z orzechów nerkowca (jedna łyżka)
- 1 mały pieczony ziemniak z porcją chudego twarogu
- 1/2 szklanki zimnych, niesłodzonych płatków zbożowych z niskotłuszczowym jogurtem greckim
- 3 jajecznica z białek ze szpinakiem
- 1 porcja edamame posypana parmezanem
- Zielona sałata z jedną łyżką winegret lub jedną łyżeczką oliwy i dressingiem octowym
- 2 łyżki hummusu i marchewki (lub innych warzyw nieskrobiowych)
- Odtłuszczony twarożek i 3/4 szklanki jagód lub truskawek
- 1 łyżka masła orzechowego na selerze
- Surowe warzywa i jedna lub dwie łyżki dipu (guacamole lub sosu z fasoli)
- Łosoś wędzony na krakersach pełnoziarnistych
- 1 pomidor nadziewany jedną łyżką chudego tuńczyka lub sałatki jajecznej
- Krakersy pełnoziarniste (jedna porcja) z jedną porcją chudego sera
Przekąski mogą być ważną częścią dobrze zbilansowanego planu posiłków. Jeśli masz przygotowane przekąski i wiesz, co kupić, gdy jesteś poza domem, będziesz mieć pewność, że dokonałeś najlepszego wyboru, aby był pełny i pełen energii.
Discussion about this post