Paradoksalny jako stan i zaburzenie snu

Paradoksalny to słowo, które może być nadużywane w medycynie snu: odnosi się do stanu snu, doświadczania bezsenności charakteryzującej się błędnym postrzeganiem stanu snu, a nawet behawioralnego leczenia bezsenności. Sen paradoksalny jest jednym z dwóch podstawowych stanów snu i charakteryzuje się występowaniem szybkich ruchów gałek ocznych (REM). Poznaj fakty na temat tego etapu snu i zaburzenia snu znanego jako bezsenność paradoksalna. Dowiedz się również, jak paradoksalna intencja działa na bezsenność.

Co definiuje paradoksalny sen?

Znany również jako sen REM lub sen śniący, sen paradoksalny jest odrębnym etapem snu z intensywną aktywnością mózgu w przodomózgowiu i śródmózgowiu. Charakteryzuje się snem i brakiem funkcji motorycznych z wyjątkiem mięśni oka i przepony. Występuje cyklicznie kilka razy podczas snu i dominuje nad ranem, ale często stanowi najmniejszą część cyklu snu.

Podczas paradoksalnego snu nasze mięśnie są rozluźnione, abyśmy nie odgrywali swoich snów. Jeśli to się nie powiedzie, może rozwinąć się zaburzenie zachowania snu REM.

Paradoks polega na tym, że chociaż mózg jest dość aktywny podczas snu REM, zużywając duże ilości energii, ciało pozostaje całkowicie nieaktywne.

Co to jest bezsenność paradoksalna?

Bezsenność jest definiowana jako trudności w zasypianiu i często jest nasilana przez wysiłek związany ze snem. Bezsenność paradoksalna jest rzadkim stanem, w którym ludzie źle oceniają, ile czasu zajmuje im zaśnięcie, a także jak długo faktycznie spali. Mogą myśleć, że spali tylko kilka godzin, nawet jeśli spali od siedmiu do ośmiu. Osoby z tym zaburzeniem są niezwykle świadome swojego otoczenia podczas snu, co sugeruje, że mogą często przechodzić między światłem, snem pierwszego stopnia i czuwaniem.

Następnego dnia czują się pozbawieni snu. Melatonina, dostępne bez recepty leki zawierające difenhydraminę i leki nasenne wydawane na receptę (takie jak Ambien lub Lunesta) mogą przeciwdziałać objawom paradoksalnej bezsenności.

Bezsenność paradoksalna jest uważana za rzadką, ponieważ podczas gdy bezsenność dotyka około 35 procent populacji, mniej niż pięć procent tych przypadków uważa się za paradoksalne.

W typowych przypadkach bezsenności, jeśli spróbujesz zasnąć, to się nie zdarzy. Ale co, jeśli spróbujesz nie zasnąć? Pomocne może być zastosowanie techniki behawioralnej zwanej terapią paradoksalną intencją snu.

Zmiany behawioralne mogą poprawić bezsenność

Istnieje wiele interwencji behawioralnych, które mogą być skuteczne w leczeniu przewlekłej bezsenności. Są one wspólnie wykorzystywane w ramach zorganizowanego programu zwanego poznawczo-behawioralną terapią bezsenności (CBTI). Niektóre z tych zmian polegają na zmianie sposobu, w jaki myślisz lub postrzegasz sytuację, komponent znany jako terapia poznawcza. Jedną z takich opcji jest paradoksalny zamiar.

Czym jest intencja paradoksalna?

Paradoks definiuje się jako stwierdzenie, które może wydawać się pozornie absurdalne lub wewnętrznie sprzeczne, ale gdy zostanie zbadane lub wyjaśnione, może okazać się uzasadnione lub prawdziwe. Jednym z takich paradoksów związanych z bezsennością jest to, że pozostając później, możesz szybciej zasnąć i lepiej spać. Można wykorzystać wysiłek związany ze snem, który często utrwala bezsenność, paradoksalnie na swoją korzyść.

Intencja paradoksalna to forma terapii poznawczej, w której uczysz się stawiać czoła lękowi przed niespokojnym pozostawaniem w stanie czuwania i potencjalnym negatywnym skutkom. Można się tego nauczyć od psychologa, psychiatry lub lekarza przeszkolonego w medycynie snu. Paradoksalna intencja pomaga złagodzić „niepokój przed wykonaniem” związany z zaśnięciem.

W ramach tego możesz obiektywnie ocenić konsekwencje złego snu w ciągu dnia. Ta restrukturyzacja poznawcza może złagodzić niepokój związany z szybkim pójściem spać w nocy. Ponadto możesz spróbować nie zasnąć, aby szybciej zasnąć.

Jak paradoksalna intencja leczy bezsenność?

Zamiast próbować zmusić się do snu — w pewnym sensie, wykonywać na żądanie — zamiast tego pozostajesz biernie rozbudzony bez żadnego wysiłku, aby zasnąć. Dzięki treningowi przestajesz „próbować” spać (co nigdy nie działa). Ciche czuwanie staje się akceptowalną alternatywą. Pomocne może być również rozproszenie uwagi poznawczej, w tym techniki oddychania, progresywna relaksacja mięśni i sterowane obrazy.

Paradoksalną intencję można osiągnąć, nie zasypiając, aż poczujesz się senna, a następnie kładąc się spać. Udaj się do sypialni i zgaś światło oraz zachowaj środowisko snu jako miejsce sprzyjające odpoczynkowi i spaniu (bez czynności takich jak czytanie, oglądanie telewizji lub nadmiernego światła lub hałasu). Połóż się spokojnie z zamkniętymi oczami. Zamiast skupiać się na zasypianiu, staraj się nie zasnąć. Co zaskakujące, w takich warunkach może się okazać, że zasypiasz szybciej.

Niepokój związany z niemożnością zaśnięcia jest więc stopniowo łagodzony, gdy nauczysz się akceptować ciche czuwanie jako akceptowalną alternatywę, gdy jesteś w łóżku.

Intencja paradoksalna może być szczególnie pomocna u osób cierpiących na bezsenność charakteryzującą się trudnościami z zasypianiem na początku nocy. Wykazano, że jest skuteczny i nie ma ryzyka wystąpienia skutków ubocznych.

Zastosowanie paradoksów w medycynie snu

Tak więc przymiotnik paradoksalny może być używany na trzy różne sposoby w odniesieniu do tematów medycyny snu. Opisuje stan snu, który jest lepiej znany jako sen REM. Odnosi się do rodzaju bezsenności, w której sen jest błędnie interpretowany jako stan czuwania. Wreszcie, jest to przydatna technika behawioralna, w której intencja paradoksalnie staje się wysiłkiem, aby nie zasnąć, a nie zasnąć. Bez względu na to, jak jest używany, zrozumienie snu można poprawić, definiując tego rodzaju terminy.

Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy z bezsennością, znajdź specjalistę CBTI w swojej okolicy i wreszcie połóż kres bezsenności. Pomocne może być również uzyskanie oceny przez lekarza medycyny snu posiadającego certyfikat komisji, który może zorganizować dalsze badania i leczenie.