Pierwszy krok do lepszego snu: wstawanie o tej samej porze każdego dnia

Jeśli postanowiłeś lepiej spać, możesz być przytłoczony tym, od czego zacząć. Kiedy problemy ze snem wkradają się do twojego życia, może być trudno zidentyfikować uwikłane problemy i naprawić wszystko.

Możliwe, że problemy ze snem nie rozwinęły się w pełni z dnia na dzień, więc daj sobie czas na poprawę snu. Razem wyruszmy na drogę do lepszego snu — zacznij od nauki budzenia się i wstawania o tej samej porze każdego dnia!

Znaczenie stałego czasu budzenia

Pierwsze wyzwanie może wydawać się nieistotne, ale zwykle przynosi szybkie rezultaty: wstawaj o tej samej porze każdego dnia, w tym w weekendy lub dni wolne.KątNajlepiej byłoby, gdybyś mógł spać tyle, ile potrzebujesz i nie budziłbyś się z budzikiem, ale na początek możesz go użyć.

Powinieneś wybrać godzinę pobudki, którą możesz obserwować codziennie, w tym w dni powszednie i weekendy. Dla większości ludzi oznaczałoby to wybranie godziny, która pozwoliłaby na dotarcie do pracy lub szkoły w ciągu tygodnia, a następnie wstawanie o tej samej porze w sobotę i niedzielę.

Po wybraniu czasu budzenia zastanów się, czy jest to wykonalne. Nie chodzi o zrobienie sobie rannego ptaszka, jeśli zaczynasz jako nocny sowa.

Chociaż społeczeństwo może wywierać na ciebie presję, abyś uwierzył, że budzenie się wcześniej jest w jakiś sposób lepsze – bardziej moralne, odzwierciedlające ciężką pracę itp. – jakie są na to dowody? Wielu ludzi sukcesu nie śpi do 2 w nocy i śpi do 10 rano, więc nie wpadnij w tę pułapkę.

Zastanów się nad własnym ciałem i własnymi potrzebami. Wybierz porę pobudki, którą możesz utrzymać, i nie pozwól, aby była zbyt wcześnie lub była niezgodna z typowym, naturalnym wzorcem z niedawnej przeszłości.

Kotwiczenie w porannym słońcu

Dlaczego wstawanie o tej samej porze każdego dnia ma takie znaczenie? Pomyśl o swojej godzinie pobudki jako kotwicy na Twój dzień. Nasze ciała podążają w rytmie dobowym, a to zależy od spójności.

Jest wiele rzeczy, które robisz codziennie o tej samej porze, z których nie najmniej ważna jest sen. Zakotwiczenie czasu pobudki w miejscu jest wskazówką (lub zeitgeberem) dla twojego ciała o tym, kiedy powinieneś być obudzony, a kiedy powinieneś spać.KątKąt

Kluczowym elementem budzenia się o tej samej porze każdego dnia może być również wystawienie na 15 do 30 minut światła słonecznego po przebudzeniu. Ta ekspozycja na światło wzmacnia rytm dobowy organizmu i poprawia stan czuwania rano, a następnie pozwala lepiej spać w nocy.KątW razie potrzeby rozważ użycie lightboxa w miesiącach zimowych.

Budzenie się o tej samej porze każdego dnia faktycznie pomoże ci lepiej spać w nocy. Stały czas budzenia pomaga budować silne pragnienie snu podczas czuwania. Ten popęd snu stopniowo się zwiększa, a skrócenie go przez spanie sprawi, że zasypianie następnej nocy będzie trudniejsze.

Jeśli przesypiasz dwie godziny w niedzielny poranek, to tak, jakbyś tej nocy starał się iść spać o dwie godziny wcześniej. Może to spowodować bezsenność w niedzielną noc. Stała godzina budzenia jest szczególnie ważna dla osób, które mają trudności z zasypianiem lub zasypianiem, co jest charakterystyczne dla bezsenności.

Korzyści ze stałego czasu budzenia

Wstawanie codziennie o tej samej porze może przynieść nieoczekiwane korzyści. Wraz z lepszym snem, bezsenność i deprywacja snu mogą być zmniejszone. Rozważ następujące bonusy za obserwowanie ustalonego czasu budzenia:

• Łatwiej się obudzić
• Mniejsza bezwładność porannego snu
• Łatwiejsze zasypianie (mniej bezsenności)
• Zmniejszona deprywacja snu
• Mniej drzemek
• Zmniejszone uzależnienie od kofeiny
• Poprawiona czujność
• Wyostrzone skupienie i pamięć krótkotrwała
• Jaśniejszy nastrój
• Mniej drażliwości
• Zmniejszyć ból
• Lepsze funkcjonowanie układu odpornościowego
• Lepsze bezpieczeństwo i wydajność pracy
• Bezpieczna i uważna jazda

Kto nie chciałby nawet niektórych z tych ulepszeń?

Unikaj uderzania w drzemkę

Ważne jest, abyś wstał, gdy włączy się alarm o wybranej godzinie. Nie możesz drzemać i leżeć w łóżku przez godzinę, a nawet dziewięć minut. Chcesz spójności, a to wymaga rządzenia sobą żelazną pięścią. Możesz postawić budzik po drugiej stronie pokoju, jeśli masz skłonność do drzemki w połowie snu.

Może być konieczne ustawienie wielu alarmów lub nawet wstępne zapisanie kogoś, kto pomoże Ci wstać. Aby śledzić swój sukces, możesz rejestrować porę snu i czas pobudki w dzienniku snu. Informacje te będą przydatne, gdy będziesz wprowadzać dalsze zmiany, które poprawią Twój sen.

Kiedy skonsultować się ze specjalistą od snu?

Jeśli masz problemy z przebudzeniem się rano, może być większy problem leżący u podstaw twoich trudności. Zły sen często pojawia się w kontekście innego zaburzenia snu. Najczęściej bezsenność i bezdech senny mogą powodować uporczywe dolegliwości. Jeśli pomimo wszelkich starań nie możesz osiągnąć żadnych postępów, poproś o ocenę certyfikowanego specjalistę ds. snu.

Jeśli przestrzeganie ustalonej dziennej pory budzenia się okaże się dla ciebie trudnym zadaniem, pozwól sobie na stały czas budzenia się od jednego do dwóch tygodni, zanim wprowadzisz dalsze zmiany, aby lepiej spać.

Aby uzyskać dalsze porady dotyczące optymalizacji snu i rozwiązania problemu bezsenności, rozważ udział w programie poznawczo-behawioralnej terapii bezsenności (CBTI) dostępnym online lub za pośrednictwem psychologa.