Pokarmy dietetyczne o wysokiej i niskiej zawartości FODMAP do spożycia

FODMAP to skrót od fermentujących oligo-, di-, monosacharydów i polioli. Jest to zbiór krótkołańcuchowych węglowodanów znajdujących się w wielu popularnych produktach spożywczych.

Teoria FODMAP mówi, że spożywanie pokarmów bogatych w FODMAP powoduje zwiększony poziom płynów i gazów w jelicie cienkim i grubym. Powoduje to objawy, takie jak ból brzucha, gazy i wzdęcia. Powoduje również biegunkę i zaparcia.

Badania wskazują, że wydaje się, że te pokarmy mają skumulowany wpływ na objawy. Innymi słowy, spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w FODMAP w tym samym czasie będzie się sumować. Powoduje to objawy, których możesz nie odczuwać, jeśli spożywasz tylko jeden pokarm o wysokiej zawartości FODMAP na raz.

W przeciwieństwie do tego, uważa się, że stosując dietę o niskiej zawartości FODMAP, będziesz doświadczać mniej tych objawów.

Poniżej znajdują się listy popularnych produktów spożywczych o wysokiej i niskiej zawartości FODMAP. Listy te są oparte na najbardziej aktualnych badaniach Uniwersytetu Monash i mogą z czasem ulec zmianie. Ponadto możesz mieć swoją indywidualną wrażliwość na pokarmy, które należy wziąć pod uwagę przy określaniu, w jaki sposób dieta wpływa na objawy.

Lista żywności o wysokiej zawartości FODMAP

miska mieszanych roślin strączkowych — Katarina Lofgren / Maskot

Następujące produkty spożywcze zostały zidentyfikowane jako bogate w FODMAP:

Owoce

Jabłka
Morele
Jeżyny
Wiśnie
Grejpfrut
Mango
Nektarynki
Brzoskwinie
Gruszki
Śliwki i suszone śliwki
Granaty
Arbuz
Wysokie stężenie fruktozy z owoców w puszkach, suszonych owoców lub soku owocowego

Ziarna

Jęczmień
Kuskus
Farro
żyto
Kasza manna
Pszenica

Żywność zawierająca laktozę

Te pokarmy zawierają laktozę, która jest FODMAP:

Maślanka
Krem
krem
Lody
Margaryna
Mleko (krowie, kozie, owcze)
Ser miękki, w tym twarożek i ricotta
Jogurt (zwykły i grecki)

Substytuty mleczne

Mleko owsiane (chociaż 1/8 porcji jest uważane za o niskiej zawartości FODMAP)
Mleko sojowe (USA)

Rośliny strączkowe

Pieczona fasola
Czarnooki groszek
Fasola maślana
Ciecierzyca
soczewica
Fasola zwyczajna
fasola limeńska
Soja
Groch łuskany

Słodziki

Agawa
Fruktoza
Wysoko fruktozowy syrop kukurydziany
Miód
Izomalt
Maltitol
Mannitol
Melasa
Sorbitol
Ksylitol

Warzywa

Karczochy
Szparag
Buraki
brukselki
kalafior
Seler
Czosnek
Pory
Grzyby
Róża chińska
Cebule
Groszek
Scallions (białe części)
szalotki
Śnieżny groszek
Groszek cukrowy

Lista żywności o niskiej zawartości FODMAP

grillowany kurczak na warzywach — Cristina Cassinelli / Getty Images

Następujące produkty spożywcze zostały zidentyfikowane jako mające mniejszą zawartość FODMAP:

Owoce

Awokado (limit 1/8 całości)
Banan
Jagoda
Kantalupa
Winogrona
melon spadziowy
kiwi
Cytrynowy
Limonka
Mandarynki pomarańcze
Oliwki
Pomarańczowy
Papaja
Banan
Ananas
Malina
Rabarbar
Truskawka
Tangelo

Słodziki

Sztuczne słodziki, które nie kończą się na -ol
brązowy cukier
Glukoza
syrop klonowy
Cukier puder
Cukier (sacharoza)

Produkty mleczne i alternatywy

Mleko migdałowe
Mleko kokosowe (limit 1/2 szklanki)
Mleko konopne
Mleko ryżowe
Masło
Niektóre sery, takie jak brie, camembert, mozzarella, parmezan
Produkty bez laktozy, takie jak mleko bez laktozy, lody i jogurt

Warzywa

Rukola (rukola)
Pędy bambusa
papryka
brokuły
Bok choy
Marchew
Korzeń selera
Collard greens
Kapusta zwyczajna
Kukurydza (pół kolby)
Bakłażan
Endywia
Koper włoski
Zielone fasolki
Jarmuż
Sałata
Pietruszka
Pasternak
Ziemniak
Radicchio
Scallions (tylko zielone części)
Szpinak, kochanie
Zdusić
Słodki ziemniak
Boćwina szwajcarska
Pomidor
Rzepa
Kasztan wodny
Cukinia

Ziarna

amarant
brązowy ryż
Pszenica Bulgur (ograniczenie do 1/4 ugotowanej szklanki)
Owies
Produkty bezglutenowe
Komosa ryżowa
Produkty orkiszowe

Orzechy

Migdały (limit 10)
brazylijskie orzechy
Orzechy laskowe (limit 10)
Orzechy makadamia
Orzeszki ziemne
Pikan
Orzechy sosnowe
Orzechy włoskie

Posiew

Kminek
Chia
Dynia
Sezam
Słonecznik

Źródła białka

Mięso wołowe
Kurczak
Jajka
Ryba
jagnięcina
Mięso wieprzowe
Skorupiak
Tofu i tempe
indyk

Pracuj z dietetykiem

Jeśli jesteś zainteresowany przestrzeganiem diety o niskiej zawartości FODMAP, eksperci zalecają współpracę z wykwalifikowanym dietetykiem.

Wymyślanie własnej diety wiąże się z ryzykiem. Kuszące jest wybieranie niektórych produktów w oparciu o osobiste preferencje, ale może to skutkować ciągłymi objawami, ponieważ nie przestrzegasz ściśle diety o niskiej zawartości FODMAP.

Współpraca z przeszkolonym dietetykiem pomoże Ci również upewnić się, że otrzymujesz odpowiednie i zbilansowane odżywianie. Obejmuje to spożywanie wystarczającej ilości błonnika pokarmowego.

Podobnie jak w przypadku każdego nowego leczenia lub podejścia dietetycznego, zawsze najlepiej jest również omówić swoje plany z lekarzem.

Streszczenie

Pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP powodują wyższy poziom gazów i płynów w jelicie cienkim i grubym. W rezultacie możesz odczuwać ból brzucha, wzdęcia, gazy, biegunkę i zaparcia.

Jeśli stosujesz dietę o niskiej zawartości FODMAP, możesz uniknąć wielu z tych problemów. Ważne jest, aby pracować z wyszkolonym dietetykiem, aby nauczyć się jeść pożywne posiłki, jednocześnie zapobiegając objawom żołądkowo-jelitowym.

Często Zadawane Pytania

Czy istnieje wersja pizzy przyjazna dla Low FODMAP?

Tak. Pizza bezglutenowa z serem mozzarella może być opcją low FODMAP. Do sosu przyklej do bazy pomidorowej bez czosnku i cebuli.

Ucz się więcej:

Wskazówki dotyczące jedzenia bezglutenowego

Dlaczego FODMAPS jest zły?

Dla niektórych osób FODMAP nie są dobrze trawione. Powodują wzdęcia i są szybko fermentowane przez bakterie, które wytwarzają gaz. Rezultatem są ciągłe problemy żołądkowo-jelitowe.

Ucz się więcej:

Jak trawione jest jedzenie

Czy dieta o niskiej zawartości FODMAP jest dla Ciebie dobra?

To zależy. Dla tych, którzy cierpią na problemy trawienne, takie jak zespół jelita drażliwego (IBS), dieta o niskiej zawartości FODMAP może znacznie zmniejszyć objawy i poprawić jakość życia. Jeśli jednak nie masz tych problemów, dieta może niepotrzebnie narazić Cię na zwiększone ryzyko niedożywienia, nie przynosząc żadnych korzyści.

Ucz się więcej:

Leczenie zespołu jelita drażliwego