FODMAP to skrót od fermentujących oligo-, di-, monosacharydów i polioli. Jest to zbiór krótkołańcuchowych węglowodanów znajdujących się w wielu popularnych produktach spożywczych.
Teoria FODMAP mówi, że spożywanie pokarmów bogatych w FODMAP powoduje zwiększony poziom płynów i gazów w jelicie cienkim i grubym. Powoduje to objawy, takie jak ból brzucha, gazy i wzdęcia. Powoduje również biegunkę i zaparcia.
Badania wskazują, że wydaje się, że te pokarmy mają skumulowany wpływ na objawy. Innymi słowy, spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w FODMAP w tym samym czasie będzie się sumować. Powoduje to objawy, których możesz nie odczuwać, jeśli spożywasz tylko jeden pokarm o wysokiej zawartości FODMAP na raz.
W przeciwieństwie do tego, uważa się, że stosując dietę o niskiej zawartości FODMAP, będziesz doświadczać mniej tych objawów.
Poniżej znajdują się listy popularnych produktów spożywczych o wysokiej i niskiej zawartości FODMAP. Listy te są oparte na najbardziej aktualnych badaniach Uniwersytetu Monash i mogą z czasem ulec zmianie. Ponadto możesz mieć swoją indywidualną wrażliwość na pokarmy, które należy wziąć pod uwagę przy określaniu, w jaki sposób dieta wpływa na objawy.
Lista żywności o wysokiej zawartości FODMAP
:max_bytes(150000):strip_icc()/161138599-56a507ba5f9b58b7d0da979f.jpg)
Katarina Lofgren / Maskot
Następujące produkty spożywcze zostały zidentyfikowane jako bogate w FODMAP:
Owoce
- Jabłka
- Morele
- Jeżyny
- Wiśnie
- Grejpfrut
- Mango
- Nektarynki
- Brzoskwinie
- Gruszki
- Śliwki i suszone śliwki
- Granaty
- Arbuz
- Wysokie stężenie fruktozy z owoców w puszkach, suszonych owoców lub soku owocowego
Ziarna
- Jęczmień
- Kuskus
- Farro
- żyto
- Kasza manna
- Pszenica
Żywność zawierająca laktozę
Te pokarmy zawierają laktozę, która jest FODMAP:
- Maślanka
- Krem
- krem
- Lody
- Margaryna
-
Mleko (krowie, kozie, owcze)
- Ser miękki, w tym twarożek i ricotta
-
Jogurt (zwykły i grecki)
Substytuty mleczne
- Mleko owsiane (chociaż 1/8 porcji jest uważane za o niskiej zawartości FODMAP)
- Mleko sojowe (USA)
Rośliny strączkowe
- Pieczona fasola
- Czarnooki groszek
- Fasola maślana
- Ciecierzyca
- soczewica
- Fasola zwyczajna
- fasola limeńska
- Soja
- Groch łuskany
Słodziki
- Agawa
- Fruktoza
- Wysoko fruktozowy syrop kukurydziany
- Miód
- Izomalt
- Maltitol
- Mannitol
- Melasa
- Sorbitol
- Ksylitol
Warzywa
- Karczochy
- Szparag
- Buraki
- brukselki
- kalafior
- Seler
- Czosnek
- Pory
- Grzyby
- Róża chińska
- Cebule
- Groszek
- Scallions (białe części)
- szalotki
- Śnieżny groszek
- Groszek cukrowy
Lista żywności o niskiej zawartości FODMAP
:max_bytes(150000):strip_icc()/86437663-56a507bc3df78cf7728604ed.jpg)
Cristina Cassinelli / Getty Images
Następujące produkty spożywcze zostały zidentyfikowane jako mające mniejszą zawartość FODMAP:
Owoce
-
Awokado (limit 1/8 całości)
- Banan
- Jagoda
- Kantalupa
- Winogrona
- melon spadziowy
- kiwi
- Cytrynowy
- Limonka
- Mandarynki pomarańcze
- Oliwki
- Pomarańczowy
- Papaja
- Banan
- Ananas
- Malina
- Rabarbar
- Truskawka
- Tangelo
Słodziki
-
Sztuczne słodziki, które nie kończą się na -ol
- brązowy cukier
- Glukoza
- syrop klonowy
- Cukier puder
-
Cukier (sacharoza)
Produkty mleczne i alternatywy
- Mleko migdałowe
- Mleko kokosowe (limit 1/2 szklanki)
- Mleko konopne
- Mleko ryżowe
- Masło
- Niektóre sery, takie jak brie, camembert, mozzarella, parmezan
- Produkty bez laktozy, takie jak mleko bez laktozy, lody i jogurt
Warzywa
- Rukola (rukola)
- Pędy bambusa
- papryka
- brokuły
- Bok choy
- Marchew
- Korzeń selera
- Collard greens
- Kapusta zwyczajna
-
Kukurydza (pół kolby)
- Bakłażan
- Endywia
- Koper włoski
- Zielone fasolki
- Jarmuż
- Sałata
- Pietruszka
- Pasternak
- Ziemniak
- Radicchio
- Scallions (tylko zielone części)
- Szpinak, kochanie
- Zdusić
- Słodki ziemniak
- Boćwina szwajcarska
- Pomidor
- Rzepa
- Kasztan wodny
- Cukinia
Ziarna
- amarant
- brązowy ryż
- Pszenica Bulgur (ograniczenie do 1/4 ugotowanej szklanki)
- Owies
- Produkty bezglutenowe
- Komosa ryżowa
- Produkty orkiszowe
Orzechy
-
Migdały (limit 10)
- brazylijskie orzechy
-
Orzechy laskowe (limit 10)
- Orzechy makadamia
- Orzeszki ziemne
- Pikan
- Orzechy sosnowe
- Orzechy włoskie
Posiew
- Kminek
- Chia
- Dynia
- Sezam
- Słonecznik
Źródła białka
- Mięso wołowe
- Kurczak
- Jajka
- Ryba
- jagnięcina
- Mięso wieprzowe
- Skorupiak
- Tofu i tempe
- indyk
Pracuj z dietetykiem
Jeśli jesteś zainteresowany przestrzeganiem diety o niskiej zawartości FODMAP, eksperci zalecają współpracę z wykwalifikowanym dietetykiem.
Wymyślanie własnej diety wiąże się z ryzykiem. Kuszące jest wybieranie niektórych produktów w oparciu o osobiste preferencje, ale może to skutkować ciągłymi objawami, ponieważ nie przestrzegasz ściśle diety o niskiej zawartości FODMAP.
Współpraca z przeszkolonym dietetykiem pomoże Ci również upewnić się, że otrzymujesz odpowiednie i zbilansowane odżywianie. Obejmuje to spożywanie wystarczającej ilości błonnika pokarmowego.
Podobnie jak w przypadku każdego nowego leczenia lub podejścia dietetycznego, zawsze najlepiej jest również omówić swoje plany z lekarzem.
Streszczenie
Pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP powodują wyższy poziom gazów i płynów w jelicie cienkim i grubym. W rezultacie możesz odczuwać ból brzucha, wzdęcia, gazy, biegunkę i zaparcia.
Jeśli stosujesz dietę o niskiej zawartości FODMAP, możesz uniknąć wielu z tych problemów. Ważne jest, aby pracować z wyszkolonym dietetykiem, aby nauczyć się jeść pożywne posiłki, jednocześnie zapobiegając objawom żołądkowo-jelitowym.
Często Zadawane Pytania
-
Czy istnieje wersja pizzy przyjazna dla Low FODMAP?
Tak. Pizza bezglutenowa z serem mozzarella może być opcją low FODMAP. Do sosu przyklej do bazy pomidorowej bez czosnku i cebuli.
Ucz się więcej:
Wskazówki dotyczące jedzenia bezglutenowego
-
Dlaczego FODMAPS jest zły?
Dla niektórych osób FODMAP nie są dobrze trawione. Powodują wzdęcia i są szybko fermentowane przez bakterie, które wytwarzają gaz. Rezultatem są ciągłe problemy żołądkowo-jelitowe.
Ucz się więcej:
Jak trawione jest jedzenie
-
Czy dieta o niskiej zawartości FODMAP jest dla Ciebie dobra?
To zależy. Dla tych, którzy cierpią na problemy trawienne, takie jak zespół jelita drażliwego (IBS), dieta o niskiej zawartości FODMAP może znacznie zmniejszyć objawy i poprawić jakość życia. Jeśli jednak nie masz tych problemów, dieta może niepotrzebnie narazić Cię na zwiększone ryzyko niedożywienia, nie przynosząc żadnych korzyści.
Ucz się więcej:
Leczenie zespołu jelita drażliwego
Discussion about this post