Pokarmy do jedzenia, gdy masz zaparcia

Najlepsze potrawy do jedzenia w przypadku zaparć

Skorzystaj z tej krótkiej listy produktów bogatych w błonnik, a następnie dowiedz się więcej o tym, dlaczego te produkty pomogą Ci w zaparciach. Znajdziesz tu również środki ostrożności dla tych, którzy mogą być wrażliwi na niektóre produkty z listy.

• Owoce: Jagody, brzoskwinie, morele, śliwki, rodzynki, rabarbar i suszone śliwki to jedne z najlepszych owoców bogatych w błonnik. Aby wzmocnić błonnik, zjedz również skórkę.

• Całe ziarna: Unikaj białej mąki i białego ryżu i zamiast tego ciesz się pełnymi ziarnami, które dostarczają więcej błonnika. Produkty pełnoziarniste obejmują owies, brązowy ryż, pełnoziarnistą pszenicę, komosę ryżową, jęczmień i żyto.

• Warzywa: Niezależnie od tego, czy jesz liście, łodygi czy korzenie, dostaniesz błonnik z warzyw, w tym z tego, co znajduje się w skórkach ziemniaków.

• Orzechy: Orzechy włoskie i migdały również dodają błonnika do Twojej diety.

• Nasiona: Kilka rodzajów nasion to doskonałe źródła błonnika. Możesz dodać je do swoich koktajli lub posyp nimi jogurt lub sałatki. Chia, mielone siemię lniane i babka płesznik to jedne z najbardziej reklamowanych.

• Fasola i rośliny strączkowe (z ostrożnością): Rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, soja, soczewica, fasola granatowa i fasola, są dobrym źródłem błonnika. Jednak mają zasłużoną reputację gazowych. Jeśli masz zespół jelita drażliwego (IBS), fasola i rośliny strączkowe znajdują się na liście pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP, które mogą nasilać objawy IBS.

• Gorąca herbata: Herbata ziołowa z anyżu lub kopru włoskiego może być kojącym sposobem na złagodzenie zaparć.

Dlaczego błonnik pomaga przy zaparciach

Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby złagodzić zaparcia, jest powolne zwiększanie spożycia błonnika pokarmowego.Błonnik to część materiału roślinnego, której nie można strawić.

• Rozpuszczalny błonnik wchłania wodę i wiąże się z kwasami tłuszczowymi, tworząc żelowatą substancję, która sprawia, że ​​stolec jest miękki.
• Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie, zapewniając w ten sposób objętość i wilgoć w stolcu.
• Oba rodzaje błonnika są dobre na zaparcia. Ponieważ zarówno nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny błonnik znajduje się we wszystkich pokarmach roślinnych, nie trzeba próbować pamiętać, które pokarmy są dobrym źródłem jakiego rodzaju błonnika.

Jednak zbyt duża ilość błonnika zbyt wcześnie może być trudna dla twojego systemu i może powodować objawy wzdęć i wzdęć. Dlatego powoli zwiększaj spożycie owoców i warzyw. W leczeniu zaparć zaleca się zwiększenie spożycia błonnika do 20-25 gramów dziennie.

Jeśli masz zespół jelita drażliwego (IBS), może się okazać, że Twój system lepiej radzi sobie z pokarmami zawierającymi błonnik rozpuszczalny, ponieważ błonnik nierozpuszczalny może wywoływać objawy.

FODMAP i żywność gazowana

Jeśli masz IBS, możesz chcieć unikać pokarmów bogatych w krótkołańcuchowe węglowodany (FODMAP), nawet jeśli są one dobre dla innych osób cierpiących na zaparcia. FODMAP to węglowodany występujące w zwykłej żywności, które, jak stwierdzono, nasilają objawy IBS.

Chociaż spożywanie większej ilości owoców i warzyw może pomóc złagodzić zaparcia, niektóre z nich mają reputację gazową. Dobrym pomysłem może być wybieranie pokarmów, które z mniejszym prawdopodobieństwem dadzą ci gaz, dopóki twój system nie będzie działał sprawniej. Po przejściu ostrych zaparć możesz poszerzyć swój wybór produktów.

Najlepsze owoce na zaparcia

Owoce są świetną opcją na złagodzenie zaparć. Większość z nich jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, a także zapewnia szereg innych korzyści odżywczych. Chociaż nie ma twardych nauk na ten temat, może się okazać, że twoje ciało lepiej reaguje na owoce, które zostały ugotowane lub wysuszone, w przeciwieństwie do surowych.

Oto kilka owoców, które są uważane za pomocne w łagodzeniu zaparć.

• Morele
• Jagody
• Figi
• Winogrona
• kiwi
• Papaja
• Brzoskwinie
• Gruszki
• Ananas
• Śliwki
• Maliny
• Truskawki

suszone opcje

• Morele
• Daktyle
• Figi
• suszone śliwki
• rodzynki

Najlepsze warzywa na zaparcia

Spożywanie dużej ilości warzyw, w tym zielonych warzyw liściastych, jest jedną z najlepszych strategii utrzymania regularnego ruchu jelit.Oprócz zdrowej dawki błonnika, warzywa zapewniają również całą gamę składników odżywczych, które są dobre dla układu pokarmowego i ogólnego stanu zdrowia.

Podobnie jak w przypadku owoców, może się okazać, że organizm lepiej reaguje na gotowane niż na surowe warzywa. Ciesz się zupą jarzynową przygotowaną z różnych warzyw bogatych w błonnik.

Uważa się, że poniższe warzywa są korzystne w łagodzeniu zaparć.

Jedz swoją zieleninę

• Jarmuż
• Sałata
• szpinak
• Boćwina szwajcarska

Napełnij swój talerz warzywami

• Serca karczochów
• Szparag
• brokuły
• brukselki
• Kapusta
• Marchew
• Zielone fasolki
• Groszek
• Czerwone ziemniaki ze skórką
• Zdusić
• Cukinia

Całe ziarna i zaparcia

Wielu uważa, że ​​przejście z rafinowanych ziaren, takich jak biała mąka i biały ryż, na produkty pełnoziarniste, ma wpływ na rozwiązanie problemów z zaparciami. Oto kilka dobrych wyborów pełnoziarnistych.

• amarant
• Jęczmień
• brązowy ryż
• Bulgur
• Owies
• Komosa ryżowa
• żyto
• Pełnoziarnisty

Uwaga: Jeśli cierpisz na przewlekłe zaparcia, możesz spróbować diety eliminacyjnej wszystkich zbóż, aby ocenić jakikolwiek wpływ na objawy. Najpierw skontaktuj się z lekarzem i pamiętaj, aby załadować błonnik ze wszystkich innych źródeł wymienionych na tych slajdach.

Najlepsze herbaty na zaparcia

Jednym ze sposobów na złagodzenie zaparć jest sięgnięcie po kojącą filiżankę herbaty. Gorące płyny mogą pomóc w skłonieniu systemu do działania.

Idealna jest herbata z ziół o działaniu przeczyszczającym.

Najlepsze orzechy na zaparcia

Orzechy są dobrym źródłem błonnika i kwasów tłuszczowych omega.Oto kilka dobrych opcji, po które można sięgnąć, gdy masz zaparcia:

• migdały
• brazylijskie orzechy
• Pekan
• Orzechy włoskie

Najlepsze nasiona na zaparcia

Istnieje kilka różnych rodzajów nasion, które są uważane za szczególnie pomocne w łagodzeniu zaparć.

• Nasiona chia: te małe nasiona są dobrym źródłem błonnika pokarmowego i kwasów tłuszczowych omega-3. Posyp je sałatkami lub dodaj do koktajli.

• Nasiona kopru włoskiego: Uważa się, że żucie nasion kopru włoskiego pomaga złagodzić gazy i wzdęcia, a także łagodzi zaparcia.

• Siemię lniane: te przyjemne, małe nasiona o smaku orzechowym muszą być zmielone, aby czerpać korzyści z ich błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3. Może być stosowany do pieczenia lub dodawany do koktajli.

• Psyllium: Istnieje wiele poparcia naukowego dla stosowania babki płesznik jako sposobu na złagodzenie zaparć, dzięki czemu zyskała miano środka przeczyszczającego.

Najlepsze przekąski na zaparcia

Owoce: Jabłka i gruszki są dość przenośne.

Granola: Zrób własną granola, aby zmniejszyć dodawany cukier i upewnić się, że dodajesz zboża, nasiona i orzechy, które możesz tolerować.

Hummus: Ta bogata w błonnik przekąska jest bardzo przenośna i można ją spożywać z surowymi warzywami, takimi jak marchewka lub seler.

Orzechy: Orzechy brazylijskie, pekan i orzechy włoskie są ogólnie dobrze tolerowane przez wszystkich.

Mieszanka szlaków: stwórz własną, aby upewnić się, że jesz żywność, która jest dla Ciebie odpowiednia. Możesz dodać trochę orzechów, nasion, gorzkiej czekolady i suszonych owoców (jeśli tolerowane).

Warzywa: Marchew i seler to klasyczne przekąski.

Pić dużo wody

Każda komórka w twoim ciele potrzebuje wody, aby funkcjonować jak najlepiej. Jeśli nie wypijesz wystarczającej ilości wody, twoje ciało zrekompensuje to, wyciągając wodę z jelit. Może to spowodować twarde stolce, które przyczyniają się do zaparć.