Pokarmy do spożycia na diecie przeciwzapalnej

Dieta przeciwzapalna to plan żywieniowy, który ma zapobiegać lub zmniejszać przewlekłe stany zapalne, kluczowy czynnik ryzyka różnych problemów zdrowotnych. Typowa dieta przeciwzapalna kładzie nacisk na owoce, warzywa, chude białko, orzechy, nasiona i zdrowe tłuszcze.

W tym artykule omówiono, czym jest przewlekłe zapalenie i jak dieta może przeciwdziałać jego szkodliwym skutkom. Zawiera również listę niektórych produktów spożywczych, które należy jeść i których należy unikać, a także oferuje wskazówki, jak zbudować zdrowy plan diety przeciwzapalnej.

Co to jest zapalenie?

Zapalenie to normalna reakcja organizmu na infekcje, choroby, urazy i wszystko, co uważa za szkodliwe. Po zneutralizowaniu szkody stan zapalny zostaje zatrzymany, a organizm ma czas na samoleczenie.

Przewlekły stan zapalny to stan zapalny, który utrzymuje się przez długi czas. Kiedy tak się dzieje, powoduje zmiany w miejscu zapalenia i w innych częściach ciała, które mogą prowadzić do wielu problemów zdrowotnych.

Istnieje wiele powodów, dla których dana osoba może mieć przewlekłe zapalenie. Jednym z przykładów jest otyłość, w której nadmiar tkanki tłuszczowej powoduje zmiany hormonalne i odpornościowe, które wywołują stan zapalny, który wpływa na cały organizm.

Inne przyczyny przewlekłego stanu zapalnego to:

• Palenie
• Nadużywanie alkoholu
• Przewlekłe infekcje, takie jak HIV lub wirusowe zapalenie wątroby typu B

• Choroby autoimmunologiczne, takie jak toczeń i reumatoidalne zapalenie stawów

• Ciągłe narażenie na substancje toksyczne, takie jak chemikalia przemysłowe
• Chroniczny stres

Z biegiem czasu przewlekłe zapalenie może zwiększać ryzyko chorób serca, cukrzycy, raka, zapalenia stawów i przewlekłej obturacyjnej choroby płuc (POChP). Chociaż choroby te mogą wystąpić bez przewlekłego stanu zapalnego, ciężkie przewlekłe stany zapalne mogą powodować ich rozwój o 10 lub więcej lat wcześniej niż można by się ogólnie spodziewać.

Korzyści z diety przeciwzapalnej

Wiadomo, że niektóre pokarmy powodują stany zapalne w organizmie. Jednym z przykładów jest czerwone mięso, które zawiera dużo tłuszczów nasyconych. Tłuszcze nasycone są jedną z substancji, obok tłuszczów trans i rafinowanego cukru, które powodują uwalnianie przez komórki odpornościowe białek zapalnych do krwiobiegu.

Inne pokarmy nie wywołują tego efektu, aw niektórych przypadkach mogą zmniejszyć stan zapalny. Obejmuje to żywność bogatą w substancje zwane przeciwutleniaczami. Przeciwutleniacze walczą z chemikaliami znanymi jako wolne rodniki, które powodują długotrwałe uszkodzenia komórek i mogą nasilać stany zapalne,

Ponieważ nasze wybory żywieniowe wpływają na poziom stanu zapalnego w naszym ciele, uważa się, że dieta przeciwzapalna ogranicza przewlekłe stany zapalne i pomaga zapobiegać chorobom serca, zapaleniu stawów i nowotworom. Jednak nadal nie wiadomo, w jakim stopniu dieta może pomóc.

Istnieją pewne dowody na korzyść. Według badania z 2016 r. opublikowanego w czasopiśmie Endocrine, dieta przeciwzapalna doprowadziła do 37% zmniejszenia substancji zapalnych, takich jak białko C-reaktywne, u osób z cukrzycą typu 2 już po roku.

Inne badania badające różne odmiany diety przeciwzapalnej, takie jak dieta bogata w warzywa lub dieta bogata w owoce morza, wykazały podobne korzyści, szczególnie u osób z chorobami serca.

Pokarmy do jedzenia

Badania sugerują, że ludzie, którzy jedzą dużo warzyw, owoców, orzechów, nasion, zdrowych olejów i ryb, mają mniejsze ryzyko chorób związanych ze stanami zapalnymi. Substancje znajdujące się w niektórych produktach spożywczych, zwłaszcza przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe omega-3, mogą również mieć działanie przeciwzapalne.

Pokarmy bogate w przeciwutleniacze obejmują:

• Jabłka
• Karczochy
• Awokado
• Fasola (taka jak czerwona fasola, fasola pinto i czarna fasola)
• Jagody (takie jak jagody, maliny i jeżyny)
• brokuły
• Wiśnie
• Gorzka czekolada (minimum 70% kakao)
• Ciemnozielone warzywa liściaste (takie jak jarmuż, szpinak i kapusta warzywna)
• Orzechy (takie jak orzechy włoskie, migdały, orzechy pekan i orzechy laskowe)
• Słodkie ziemniaki
• Produkty pełnoziarniste

Kwasy tłuszczowe omega-3 to „dobre tłuszcze”, które mogą pomóc chronić przed chorobami serca, rakiem, zapaleniem stawów i innymi schorzeniami. Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 obejmują:

• Siemię lniane
• Ryby tłuste (takie jak łosoś, śledź, makrela, sardynki i anchois)
• Żywność wzbogacona w omega-3 (w tym jajka i mleko)
• Orzechy włoskie

Istnieją również dowody na to, że niektóre zioła i przyprawy, takie jak imbir, kurkuma i czosnek, mogą pomóc złagodzić stan zapalny.

Żywność, której należy unikać

Pokarmy, które zwiększają stan zapalny, obejmują te, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-6. Chociaż tłuszcze te są ważne dla zdrowia kości, funkcji mózgu i metabolizmu (konwersja żywności w energię), spożywanie zbyt dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-6 może nasilać stan zapalny.

Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-6 obejmują:

• Produkty mleczne (takie jak mleko, ser, masło i lody)
• Margaryna
• Mięsa
• Orzeszki ziemne
• Oleje roślinne (takie jak kukurydziany, szafranowy, sojowy, arachidowy i bawełniany)

Aby utrzymać stan zapalny pod kontrolą, ważne jest, aby zrównoważyć kwasy tłuszczowe omega-6 z kwasami tłuszczowymi omega-3.

Żywność o wysokim indeksie glikemicznym (GI) może również nasilać stan zapalny. Są to pokarmy, takie jak cukier i rafinowane ziarna, które zbyt szybko i zbyt szybko podnoszą poziom glukozy (cukru) we krwi.

Aby powstrzymać stany zapalne, unikaj słodkich napojów, białego chleba, deserów i przetworzonej żywności. Zamiast tego jedz produkty o niskim indeksie glikemicznym, takie jak kurczak, produkty pełnoziarniste, warzywa liściaste i warzywa nieskrobiowe.

Wskazówki i porady

Nie ma jednego ustalonego planu żywieniowego dla diety przeciwzapalnej. Możesz go mieszać, a nawet dostosować do gustów i potrzeb swojej rodziny. Istnieją jednak pewne wskazówki, które mogą pomóc w dokonywaniu zdrowych wyborów. Pomiędzy nimi:

• Jedz codziennie od pięciu do dziewięciu porcji owoców i warzyw bogatych w przeciwutleniacze.
• Ogranicz spożycie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-6, jednocześnie zwiększając spożycie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3.
• Zastąp czerwone mięso chudym drobiem, rybami, fasolą i soczewicą.
• Zamień margarynę i oleje roślinne na zdrowsze tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek.
• Zastąp rafinowane ziarna, takie jak biały chleb, słone i ciasta, bogatymi w błonnik pełnymi ziarnami, takimi jak owies, komosa ryżowa, brązowy ryż i makaron.
• Zamiast przyprawiać posiłki solą, używaj ziół przeciwzapalnych, takich jak czosnek, imbir i kurkuma.

Przykłady posiłków

Oto kilka przykładów tego, co możesz jeść na diecie przeciwzapalnej:

• Śniadanie: koktajl śniadaniowy, miska chia lub płatki owsiane

• Obiad: zielona sałata z quinoa i warzywami, zupa z warzywami i soczewicą lub grillowany łosoś

• Przekąski: sałatka ze świeżych jagód, jabłka i masło orzechowe, orzechy włoskie, budyń z nasion chia lub guacamole z pełnoziarnistymi krakersami

• Kolacja: pieczona pierś z kurczaka bez skóry, grillowana makrela na sałatce z trzech fasolek lub smażone warzywa z brązowym ryżem

• Napoje: filiżanka herbaty imbirowo-kurkumowej, złote mleko, zielony sok lub koktajl, herbata ziołowa, herbata kurkuma lub zielona herbata

Streszczenie

Dieta przeciwzapalna to plan żywieniowy, który, jak się uważa, zmniejsza ryzyko niektórych chorób, takich jak choroby serca, zapalenie stawów, POChP i rak. Polega na spożywaniu pokarmów bogatych w przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, przy jednoczesnym ograniczeniu pokarmów, które mogą nasilać stany zapalne, takich jak pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym i te bogate w kwasy tłuszczowe omega-6.

Podstawowe zasady diety przeciwzapalnej mogą być korzystne dla każdego. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.

Ale ważne jest, aby pamiętać, że sama dieta nie może zapobiec ani wyleczyć żadnego schorzenia, czy to nadciśnienia czy cukrzycy. Równie ważne jest, aby regularnie ćwiczyć, rzucić palenie, w razie potrzeby schudnąć i przyjmować wszelkie leki przepisane przez lekarza zgodnie z zaleceniami.