Pora dnia, w której spożywasz określone pokarmy, może mieć wpływ na zdrowie serca

Jeśli martwisz się ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, wiele zaleceń zazwyczaj sugeruje przestrzeganie diety zdrowej dla serca. Ale okazuje się, że to, co jesz, może nie być jedynym ważnym czynnikiem. Według nowych badań pora dnia, w której spożywasz określone produkty, może również wpływać na twoje serce.

Według nowego badania spożywanie przekąsek zawierających skrobię po posiłkach wiązało się z co najmniej 50% zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci i 45% zwiększonym ryzykiem zgonu związanego z chorobami układu krążenia (CVD).

I odwrotnie, wyniki pokazują również, że spożywanie owoców, warzyw, roślin strączkowych i nabiału o określonych porach dnia może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci z pewnych przyczyn.

„Nic dziwnego, że spożywanie większej ilości owoców i warzyw to dobry pomysł”, mówi Verywell Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, zarejestrowana dietetyczka z New Jersey i autorka „The Protein-Packed Breakfast Club”.

W badaniu tym zbadano przede wszystkim związek wzorców posiłków i przekąsek w ciągu dnia z rakiem, chorobami układu krążenia i ogólnym ryzykiem zgonu. Wyniki te zostały opublikowane w czerwcu w Journal of the American Heart Association.

Jakie posiłki przynoszą największe korzyści zdrowotne?

Naukowcy przeanalizowali wyniki 21 503 uczestników National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) w latach 2003-2014.

Rodzaje pokarmów objętych ich dietą w określonych porach dnia podzielono na kategorie według:

• Kategorie śniadaniowe to śniadanie zachodnie, śniadanie bogate w skrobię i śniadanie owocowe.

• Kategorie lunchowe obejmowały lunch zachodni, lunch warzywny i lunch owocowy.

• Kategorie kolacji obejmowały obiad zachodni, obiad warzywny i obiad owocowy.

• Kategorie przekąsek to: przekąska zbożowa, przekąska skrobiowa, przekąska owocowa i przekąska mleczna.

Uczestnicy zachodniej grupy lunchowej spożywali najwięcej porcji rafinowanego ziarna, tłuszczów stałych, sera, dodatku cukrów i wędlin. Naukowcy powiązali ten rodzaj obiadu z 44% zwiększonym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca i naczyń.

Zjedzenie obiadu na bazie owoców okazało się najbardziej ochronne — prowadziło do 34-procentowego zmniejszenia ryzyka zgonu z powodu CVD. Uczestnicy tej grupy spożywali najwięcej porcji pełnego ziarna, owoców, jogurtu i orzechów.

Tymczasem uczestnicy grupy obiadowej na bazie warzyw spożywali najwięcej porcji warzyw i roślin strączkowych. Naukowcy powiązali ten rodzaj obiadu z 23% zmniejszonym ryzykiem zgonu związanego z CVD.

Czas może być ważny

Naukowcy odkryli, że spożywanie przekąsek bogatych w skrobię po każdym posiłku wiązało się ze zwiększonym ryzykiem śmierci o 50 do 52%. Przekąski mogą jednak nie stanowić problemu. Ponieważ uczestnicy, którzy zjedli owocową przekąskę po śniadaniu, doświadczyli mniejszego ryzyka śmierci.

Naukowcy stawiają hipotezę, że spożywanie przekąsek na bazie nabiału wieczorem, ale nie po obiedzie, również wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem zgonu z powodu CVD, prawdopodobnie z powodu korzystnego wpływu nabiału na jakość snu.

Harris-Pincus mówi, że te dane „wydaje się potwierdzać, że jedzenie zgodne z naszym rytmem dobowym ma korzyści zdrowotne”.

Badanie miało jednak charakter retrospektywny i opierało się na samodzielnie zgłaszanych danych, które potencjalnie mogą być niewiarygodne.

Ponadto Harris-Pincus zauważa, że ​​naukowcy „wykorzystali tylko dwa przypomnienia dietetyczne w ciągu dwóch tygodni, aby przewidzieć długoterminowy stan przeżycia w populacji ogólnej, która z czasem może zmienić nawyki żywieniowe. W tym obszarze należałoby przeprowadzić znacznie więcej badań, aby sformułować ogólne zalecenia dotyczące czasu i składu posiłków”.

Jak jeść właściwą żywność we właściwym czasie?

Jeśli chcesz zastosować niektóre z tych odkryć w swoim codziennym życiu, zjedzenie przekąski owocowej po śniadaniu może być pierwszym krokiem. Spróbuj zapakować świeże i umyte jagody do torby lub złapać świeżą gruszkę, gdy wybiegasz za drzwi do pracy.

W porze lunchu spróbuj ograniczyć posiłki w stylu zachodnim, które zawierają przetworzone mięso, rafinowane ziarna i dodane cukry. Zamiast tego skup się na owocach, produktach pełnoziarnistych, orzechach i jogurcie.

Świetną opcją jest parfait z greckiego jogurtu bez dodatku cukru, garści orzechów włoskich i świeżych jagód. Możesz również cieszyć się krakersami pełnoziarnistymi z boku.

„Badanie to podkreśla, że ​​kolacje na bazie roślin z kolorowymi produktami i roślinami strączkowymi wiążą się z lepszymi wynikami zdrowotnymi”, mówi Verywell DJ Blatner, RDN, CSSD, autor The Flexitarian Diet. „Jednym z najłatwiejszych sposobów na zwiększenie ilości roślin strączkowych w posiłkach obiadowych jest zastosowanie tempeh, wszechstronnego pożywienia sojowego. Tempeh może sprawić, że ulubione potrawy obiadowe wszystkich, takie jak tacos, stir-fry i pizza, będą bardziej oparte na roślinach”.

Kiedy nadchodzi czas na przekąskę, spróbuj wybierać przekąski, które nie są bogate w skrobię, takie jak orzechy, nasiona, owoce, nabiał i warzywa.