Progresja ćwiczeń w leczeniu bólu krzyża i rwy kulszowej

Zacznij leczyć rwę kulszową i ból pleców

Jeśli zostaniesz skierowany do fizjoterapeuty z powodu bólu pleców, prawdopodobnie nauczy cię, jak osiągnąć i utrzymać prawidłową postawę. Nadmiernie garbiona procedura jest prostym sposobem na nauczenie się postawy wymaganej do utrzymania odpowiedniego ustawienia kręgosłupa.

Twój fizjoterapeuta może również zastosować metody terapeutyczne, aby zmniejszyć ból. Chociaż mogą to być dobre samopoczucie, należy zachować ostrożność; nie udowodniono, że wiele z tych zabiegów skutecznie zmniejsza ból i utrzymuje go z daleka.

Fizjoterapeuci przeszkoleni w Metodzie McKenziego są specjalistami w leczeniu osób z bólem krzyża i karku. Jeśli znajdziesz terapeutę certyfikowanego w Metodzie McKenzie, prawdopodobnie dokona on dokładnej oceny Twojego problemu i nauczy Cię ćwiczeń samoopieki, które mogą szybko zlikwidować Twój ból i pomóc Ci powrócić do poprzedniego poziomu funkcjonowania.

Jest to program ćwiczeń powszechnie stosowany w leczeniu bólu krzyża i rwy kulszowej lub bólu nóg, który pochodzi z pleców. Są one wymienione jako progresja. Zacznij od ćwiczenia numer jeden i postępuj zgodnie z potrzebami poprzez ćwiczenia. Być może nie będziesz musiał wykonywać wszystkich ćwiczeń, ale jeśli pierwsze nie przyniesie Ci odpowiedniej ulgi w bólu, wypróbuj drugie i tak dalej.

Które ćwiczenie dolnego odcinka kręgosłupa jest dla Ciebie odpowiednie?

Jeśli odczuwasz ból po jednej stronie pleców lub nogi, spróbuj pierwszego ćwiczenia i monitoruj objawy podczas ćwiczeń. Uważaj na centralizację, czyli zmniejszenie bólu nóg lub ud i zwiększenie bólu krzyża. Centralizacja, która ma miejsce podczas wykonywania ćwiczenia, jest dobrym znakiem i wskazuje, że dane ćwiczenie jest właściwe do wykonania.

Jeśli objawy nasilą się, nie scentralizują się lub scentralizują się tylko częściowo, przejdź do następnego ćwiczenia na liście. Spróbuj wykonać ćwiczenie i monitoruj wszelkie zmiany w objawach. Pamiętaj, że ból, który zbliża się do kręgosłupa, to dobry znak.

Leżenie na brzuchu, podpórki na brzuchu i pompki

W przypadku nagłego pojawienia się ostrego bólu krzyża, należy najpierw spróbować ćwiczeń przeciwbólowych kręgosłupa w nagłych wypadkach. Połóż się na brzuchu przez kilka minut, a następnie oprzyj się na łokciach na minutę lub dwie. Monitoruj swoje objawy pod kątem centralizacji.

Po kilku minutach w pozycji podpartej spróbuj wykonać kilka pompek. Staraj się, aby biodra i plecy były rozluźnione, gdy używasz ramion, aby unieść górną część ciała. Spróbuj wycisnąć jak najdalej, aby przywrócić normalną krzywiznę do przodu w dolnej części pleców. Powiedz sobie: „Dalej, dalej, dalej”, gdy naciskasz w górę. Poruszaj kręgosłupem w pełnym, bezbolesnym zakresie ruchu. Wykonaj 10 powtórzeń i monitoruj objawy.

Jeśli ból nie scentralizuje się podczas wykonywania pompek, być może będziesz musiał przejść do następnego ćwiczenia: pompek z biodrami poza środkiem.

Wyciśnij biodra poza środkiem

Pompki z biodrami w centrum to po prostu pompki z biodrami przesuniętymi w jedną lub drugą stronę. Aby to zrobić, oprzyj się na łokciach i przesuń biodra na bok. Najczęściej ludzie odnoszą korzyści z odsunięcia bioder od bolesnej strony.

Gdy biodra są przesunięte na jedną stronę, wykonaj wyciskanie do góry. Możesz zauważyć, że nie jesteś w stanie wycisnąć tak mocno, jak robiłeś to przy zwykłym wyciskaniu, ale nadal staraj się wyciskać tak mocno, jak to możliwe. Wykonaj 10 powtórzeń wyciskania z biodrami poza centrum i monitoruj ból w celu scentralizowania. Jeśli objawy utrzymują się, może być konieczne wykonanie kolejnego kroku w postępie choroby: ślizganie się po stronie lędźwiowej w pozycji stojącej.

Poślizg na boki lędźwiowe w pozycji stojącej

Jeśli wyciskanie z biodrami poza centrum nie przyniosło znaczącej ulgi ani nie scentralizowało objawów, powinieneś spróbować ćwiczenia ślizgu bocznego odcinka lędźwiowego.

To ćwiczenie wykonuje się stojąc około stopy od ściany z bolesną stroną z dala od ściany. Oprzyj ramię o ścianę z łokciem wsuniętym w żebra i powoli wepchnij miednicę pod klatkę piersiową.

Wykonaj 10 powtórzeń ślizgu bocznego i obserwuj zmiany w bólu. Jeśli ból utrzymuje się lub nie skupia się, spróbuj następnego ćwiczenia: rozciągania rotacji zgięcia lędźwiowego.

Rozciąganie z rotacją zgięcia lędźwiowego

Rozciąganie rotacji zgięcia rozpoczyna się od leżenia na jednej stronie. Zwykle twoja bolesna strona leży na stole. Wyprostuj dolną nogę i wsuń górną nogę za dolne kolano.

Sięgnij górną dłonią do górnej łopatki i obróć kręgosłup tak, aby górna część ramienia poruszała się do tyłu w kierunku podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 powtórzeń i zanotuj wszelkie zmiany w objawach.

Nadal masz do czynienia z objawami? Być może będziesz musiał spróbować progresji zgięcia lędźwiowego. Sprawdź ostatni krok w tym programie, aby dowiedzieć się, jak zacząć.

Zgięcie lędźwiowe

Zgięcie odcinka lędźwiowego wykonuje się po prostu leżąc na plecach z ugiętymi w kolanach kolanami. Powoli podnieś oba kolana do klatki piersiowej i chwyć pod kolana obiema rękami. To otwiera dziury po obu stronach kręgosłupa, dając trochę miejsca na nerwy.

Delikatnie podciągnij kolana, aby rozprostować plecy, i utrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie. Następnie powoli zwolnij naciąg. Wykonaj rozciąganie kolan do klatki piersiowej przez 10 powtórzeń i uważnie obserwuj wszelkie zmiany w objawach.

Jeśli masz ból pleców, zawsze dobrym pomysłem jest skontaktowanie się z lekarzem, gdy pojawi się ból krzyża. Współpraca z fizjoterapeutą, aby dowiedzieć się, które postępy ćwiczeń są najlepsze dla twojego stanu, może pomóc szybko zlikwidować ból i powrócić do normalnej aktywności.