Przegląd liczenia węglowodanów

Liczenie węglowodanów jest podstawą w leczeniu cukrzycy. Praktyka polega na czytaniu etykiet żywności i badaniu faktów żywieniowych, aby dowiedzieć się, ile gramów węglowodanów znajduje się w porcji jedzenia, które spożywasz, a następnie śledzeniu całkowitej liczby gramów spożywanych w każdym posiłku, aby osiągnąć docelowy cel.

Znaczenie węglowodanów dla osób z cukrzycą

Węglowodany są głównym źródłem glukozy (cukru), która jest wykorzystywana jako paliwo przez każdą komórkę ciała. Ponieważ węglowodany składają się z cukru, spożywanie ich może zalać krwiobieg glukozą. Jeśli masz cukrzycę, może to wpłynąć na równowagę cukru we krwi i poziom insuliny. Liczenie węglowodanów to miarowy sposób kontrolowania spożycia węglowodanów, aby nie zaburzać kontroli poziomu glukozy.

Plusy i minusy liczenia węglowodanów

Liczenie węglowodanów to łatwy sposób na przestrzeganie diety niskowęglowodanowej, ale jakość spożywanego jedzenia nadal odgrywa dużą rolę w ogólnym zdrowiu.

Wniosek jest taki, że liczenie węglowodanów może być zdrowym sposobem na kontrolowanie poziomu cukru we krwi oraz ułatwia wizualizację i śledzenie spożycia, ale jakość węglowodanów, które spożywasz, ma znaczenie. Aby uzyskać najlepsze wyniki, skoncentruj się na wyborze węglowodanów na wysokiej jakości, mniej przetworzonej żywności, takiej jak produkty pełnoziarniste, świeże lub mrożone owoce i warzywa.

Metody liczenia węglowodanów

Istnieją dwie podstawowe metody liczenia węglowodanów. Dowiedz się więcej, a następnie wybierz styl, który Ci odpowiada.

System wymiany cukrzyków

Jeśli korzystasz z systemu wymiany cukrzycowej, będziesz mieć plan posiłków, prawdopodobnie dostarczony przez dietetyka, który organizuje ilość pokarmów, które powinieneś zjeść podczas każdego posiłku i przekąski jako wybór. szereg dzieli jedzenie, które możesz mieć z każdym posiłkiem jako wybór. Na przykład możesz mieć jeden wybór węglowodanów i jeden wybór chudego białka. Jeden wybór węglowodanów jest zwykle równy 15 gramom węglowodanów (lub często 10-15 gramom).

System wymiany robi matematykę za Ciebie. Zamiast czytać etykiety i obliczać węglowodany, cukrzycowe listy wymiany zapewniają „wybory”, które są mniej więcej równe pod względem węglowodanów (i dla innych kategorii, w tym warzyw, białek i tłuszczu).

Wybór węglowodanów powinien wynosić 80 kalorii, 15 gramów węglowodanów i 0 gramów tłuszczu. Nie oznacza to, że każdy wybór węglowodanów ma taką samą wielkość porcji. Na przykład każda z tych porcji jedzenia odpowiada jednemu wyborowi węglowodanów:

• 3 szklanki popcornu
• 1 kromka chleba (1 uncja)
• 1/2 szklanki ugotowanego makaronu

Liczenie węglowodanów (docelowe gramy)

Dzięki tej metodzie planowania posiłków na cukrzycę, zamiast dążyć do docelowej liczby porcji węglowodanów w każdym posiłku, będziesz mieć docelową liczbę gramów węglowodanów — na przykład od 45 do 60 gramów węglowodanów na posiłek i od 15 do 30. gramów węglowodanów na przekąskę.

Jeśli chcesz następnie przeliczyć całkowitą liczbę gramów węglowodanów w porcji jedzenia na „porcje węglowodanów”, możesz podzielić całkowitą liczbę gramów węglowodanów przez 15.

Załóżmy na przykład, że chcesz dowiedzieć się, ile porcji węglowodanów znajduje się w porcji lasagne. Jeśli wyszukasz lasagne w bazie danych składników odżywczych, zobaczysz, że porcja na 1 filiżankę zawiera 31 gramów węglowodanów. Podziel przez 15, a otrzymasz 2 (można zaokrąglić w górę lub w dół do najbliższej liczby całkowitej). Tak więc porcja jednej szklanki lasagne jest warta dwóch porcji węglowodanów.

Pierwsze kroki

Zanim będziesz gotowy do rozpoczęcia, musisz wykonać kilka kluczowych kroków:

• Oblicz swój indywidualny cel: pamiętaj, że indywidualne potrzeby każdego z nas są inne. Współpracuj ze swoim zespołem opieki zdrowotnej, w tym z zarejestrowanym dietetykiem i lekarzem, aby ustalić dla siebie docelowy poziom węglowodanów, a następnie zapoznaj się z wielkościami porcji, etykietami żywieniowymi i wartościami węglowodanów w popularnych produktach spożywczych, aby mieć bieżący bilans. Na przykład, jeśli Twoje docelowe spożycie to 45 gramów węglowodanów na posiłek, będziesz musiał zsumować liczbę węglowodanów w składnikach posiłku, aby nie przekroczyć 45 gramów.

• Skompiluj swoje zasoby: zapoznaj się z odczytywaniem etykiet i zacznij wyszukiwać fakty żywieniowe w bazie danych składu żywności USDA, aby dowiedzieć się, ile gramów węglowodanów znajduje się w porcji spożywanego jedzenia.

• Prowadź dziennik: Prowadzenie mentalnego licznika węglowodanów może być trudne do zapamiętania, dlatego pomocne jest rozpoczęcie dziennika żywności, w którym możesz rejestrować spożycie węglowodanów dla każdego posiłku i przekąski. Dla niektórych osób najlepszym rozwiązaniem jest notatnik i długopis, dla innych aktualizacja notatki cyfrowej w telefonie lub korzystanie z aplikacji (więcej informacji poniżej) może być prostsze.

Aplikacje do liczenia węglowodanów

Dostępnych jest kilka przydatnych aplikacji do liczenia węglowodanów, które pomogą Ci śledzić spożycie dzięki łatwemu dostępowi w drodze.

Menedżer węglowodanów

Ta prosta w użyciu aplikacja do śledzenia węglowodanów oferuje podstawowe zliczanie węglowodanów, pomagając w rozliczeniu ponad 1 miliona produktów spożywczych. Rzuć okiem na swoje średnie dzięki przydatnym analizom wykresów i uzyskaj dostęp do ponad 1000 przepisów o niskiej zawartości węglowodanów, Carb Manager synchronizuje się również z większością trackerów fitness. Aplikację można pobrać i używać bezpłatnie, ale oferuje również płatną subskrypcję premium na dodatkowe usługi.

MyFitnessPal

Wszechstronna aplikacja do śledzenia żywności i kondycji MyFitnessPal oferuje prosty sposób na rejestrowanie codziennych posiłków i bieżące liczenie spożycia węglowodanów, a także białka, tłuszczu i mikroelementów. Powiadomienia aplikacji zapewniają przydatne przypomnienia, aby każdego dnia wprowadzać swoje wybory żywieniowe. Aplikację można pobrać i używać bezpłatnie.

Śledzenie kalorii MyPlate

MyPlate Calorie Tracker, z jednej części licznik węglowodanów/kalorii, z drugiej aplikacja do mediów społecznościowych, jest łatwym w użyciu narzędziem do śledzenia żywności z wbudowaną społecznością społecznościową, która zapewnia dodatkową motywację i wsparcie, aby pomóc Ci osiągnąć cele zdrowotne i fitness. Aplikację można pobrać i używać bezpłatnie, ale oferuje również płatną subskrypcję premium na dodatkowe funkcje.

Rzeczy do zapamiętania podczas liczenia węglowodanów

Utrzymuj otwartą komunikację z zespołem opieki zdrowotnej i pamiętaj, aby zwracać się do niego z wszelkimi pytaniami, ale oto kilka pomocnych wskazówek.

• Rozpoznaj wszystkie węglowodany: myśl poza chlebem i krakersami: mleko, jogurt, owoce, cukier i warzywa zawierające skrobię również są źródłem węglowodanów.

• Przestrzegaj wielkości porcji: Czytając etykiety, nie zapomnij spojrzeć na sugerowaną wielkość porcji u góry etykiety Wartości żywieniowe. Ta liczba powinna być w stanie określić przybliżoną porcję, którą powinieneś jeść i jak skutecznie liczyć te węglowodany.

• Staraj się nie stresować: liczenie węglowodanów może wydawać się zniechęcające, ale tak naprawdę to tylko narzędzie, które pomoże ci ćwiczyć świadome odżywianie. Nie skupiaj się zbytnio na liczbach, jeśli powodują one stres związany z tym, co jesz: po prostu skup się na ogólnej liczbie docelowej i zamiast tego skup się na sięganiu po produkty pełnoziarniste, złożone węglowodany oraz świeże owoce i warzywa.

• Pamiętaj o zasadzie 15: Większość owoców, warzyw i skrobi (1 szklanka dyni, 1 kolba kukurydzy, 1 mały biały ziemniak) zawiera około 15 gramów węglowodanów na porcję, co jest dobrą praktyczną zasadą do zapamiętania w przypadku żywności bez etykieta.

• Zapoznaj się z wielkościami porcji: umiejętność dokładnego określenia wielkości porcji gałek ocznych bez skali jest bardzo przydatną umiejętnością, gdy nie ma cię co jeść.

• Rozważ zainwestowanie w narzędzia: Miarki i mała waga spożywcza, choć nie są niezbędne do sukcesu w liczeniu węglowodanów, pomogą Ci dokładnie liczyć i utrzymać się na szczycie wielkości porcji w domu.