Radzenie sobie z menopauzą

Zmiany hormonalne, które definiują przejście do menopauzy, mogą powodować drobne lub przejściowe problemy, ale także znaczące i długotrwałe, które mogą wpływać na jakość życia. Kiedy pracujesz nad radzeniem z fizycznymi objawami, takimi jak uderzenia gorąca i bezsenność, ważne jest również, aby znaleźć sposoby radzenia sobie z emocjonalnymi, czy to wahaniami nastroju, czy wyzwaniami, które mentalnie dostosowują się do tej nowej fazy twojego życia.

Emocjonalny

Emocjonalny wpływ menopauzy zależy w dużej mierze od osobistej historii i okoliczności życiowych danej kobiety, a także od innych czynników, ale zwiększony stres i wahania nastroju są niemal powszechne.

Często jest to czas refleksji i uświadomienia sobie, że jeden ważny etap życia ustępuje miejsca drugiemu. Możesz mieć wrażenie, że twoja tożsamość i poczucie kobiecości opierają się na czynnikach, które zmieniają się w okresie menopauzy, takich jak twoja fizyczność lub zdolność do posiadania cyklu miesięcznego i rodzenia dzieci. Możesz odczuwać smutek lub żal, przechodząc przez to przejście. Twoja rola społeczna może się zmieniać wraz z końcem lat płodnych, co może być również stresujące, nawet jeśli jest to mile widziane.

Możesz potrzebować nowej taktyki, aby sobie z tym poradzić. Istnieje wiele strategii, które mogą w tym pomóc, z których wiele może również przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia psychicznego, fizycznego i emocjonalnego.

• Medytacja: Zaledwie 15 minut dziennie medytacji może skutecznie złagodzić stres i ułatwić sobie radzenie sobie.

• Ćwiczenie: Każdy rodzaj aktywności fizycznej może zmniejszyć stres. Ważne jest, aby robić to regularnie (przynajmniej trzy razy w tygodniu lub więcej).

• Wyznaczanie celów: Zrób inwentarz życia. Wymień rzeczy, które najbardziej chciałbyś osiągnąć, hobby, które Cię interesują lub umiejętności, które chcesz doskonalić. Rozważ wszelkie przeszkody, które mogą stanąć na twojej drodze, nawet jeśli jest to po prostu negatywny sposób myślenia. Zaplanuj, aby zacząć dążyć do co najmniej jednego celu.

• Wsparcie społeczne: To zdrowa reakcja na stres, ponieważ pomaga stworzyć sieć wsparcia społecznego.Kiedy jesteś przytłoczony stresem, niepokojem lub zmartwieniem, zadzwoń do przyjaciela lub udaj się do doradcy.

Fizyczny

W razie potrzeby istnieje wiele metod leczenia, które mogą pomóc w radzeniu sobie z fizycznymi objawami menopauzy. Oprócz leków możesz znaleźć ulgę, próbując niektórych z tych podejść.

Uderzenia gorąca

Twój wewnętrzny termostat może być bardzo drażliwy w okresie menopauzy. Wiele kobiet uważa, że ​​mają bardzo wąski zakres komfortu i nie trzeba wiele, aby się przegrzać. Wypróbuj kilka z tych sposobów radzenia sobie z błyskami:

• Ubieraj się warstwami, aby łatwo zdjąć ubranie, gdy poczujesz się gorąco.

• Oddychaj powoli i głęboko: wykonywanie tego rodzaju kontrolowanego oddychania w chwili, gdy zaczyna się uderzenie gorąca, może skrócić jego czas trwania i zmniejszyć jego nasilenie.

• Pij wodę: jeśli migasz, pocisz się. Woda pomaga ci uzupełnić i wydaje się, że pomaga regulować twoją wewnętrzną temperaturę. Postaraj się uzyskać co najmniej 48 uncji dziennie.

• Zmniejsz temperaturę: jeśli to możliwe, w ciągu dnia utrzymuj temperaturę poniżej 70 stopni.

• Unikaj gorących miejsc: nie opalaj się ani nie siadaj w saunie, jeśli masz skłonność do błysków.

• Nie jedz gorących i pikantnych potraw: nawet jeśli zawsze byłeś w stanie je zjeść, mogą wywołać u ciebie błysk.

• Wypróbuj siemię lniane lub olej lniany: może zmniejszyć uderzenia gorąca i przynieść dodatkową korzyść w postaci zmniejszenia bólu stawów i mięśni u niektórych kobiet.

• Weź pod uwagę witaminę E, fitoestrogeny z pochrzynu i groniak: wszystkie są używane od wielu lat do zwalczania uderzeń gorąca, chociaż badania nad tymi alternatywnymi lekami zwykle pokazują, że są one tak samo skuteczne jak placebo. Ponieważ niektóre suplementy mogą mieć działanie estrogenne, najlepiej przedyskutować je z lekarzem przed podjęciem decyzji o ich przyjęciu. Możesz mieć historię zdrowia, która może sprawić, że będą ryzykowne lub mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami.

Bezsenność

Bezsenność jest bardzo powszechna tuż przed i po menopauzie. Czasami jest to spowodowane nocnymi poceniem, które są uderzeniami gorąca. Ale czasami wydaje się, że kobiety mają zmianę hormonalną, która sprawia, że ​​budzą się o tej samej porze każdej nocy.

Może to być frustrujące i wyczerpujące. Oto kilka rzeczy do wypróbowania:

• Ochłodź sypialnię: Staraj się, aby temperatura w nocy w sypialni była niższa niż 65 stopni.

• Medytuj: Tuż przed snem pomedytuj przez chwilę. To może wprowadzić cię w spokojny stan umysłu i pomóc ci zasnąć – i pozostać we śnie.

• Weź kąpiel: ciepła lub chłodna kąpiel może regulować twoją temperaturę i sprawić, że poczujesz się komfortowo i zrelaksowany w krainie snów.

• Wypróbuj środki uspokajające: czasami mogą pomóc w regulacji cyklu snu. Nie jest to rozwiązanie długoterminowe, więc porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem.

• Porozmawiaj o zmianie leku przeciwdepresyjnego: Jeśli przyjmujesz lek przeciwdepresyjny, który sprawia, że ​​budzisz się, porozmawiaj ze swoim lekarzem o zmianie na taki, który ma bardziej uspokajające działanie i przyjmowaniu go przed snem.

• Rozważ CPAP: Jeśli chrapiesz lub masz okresy braku oddychania podczas snu (bezdech senny), możesz potrzebować badania snu, aby określić, czy skorzystasz z urządzenia do ciągłego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych (CPAP).

Suchość pochwy i nietrzymanie moczu

Suchość pochwy lub ból podczas stosunku mogą być bardzo niepokojące dla kobiet, które doświadczają jej w okresie menopauzy. Objawy te mogą zakłócić twoje życie seksualne, co może wpłynąć na twoje relacje. Nietrzymanie moczu może być również kłopotliwe i przygnębiające.

Objawy te mogą być spowodowane zmianami w tkance pochwy i cewki moczowej, które pojawiają się, gdy spada estrogen. Oprócz poszukiwania leczenia estrogenami dopochwowymi:

• Użyj lubrykantu: Ponieważ ściana pochwy staje się cieńsza, łatwiej ją rozerwać lub uszkodzić. Używanie dużej ilości lubrykantu pochwy podczas seksu pomoże zapobiec uszkodzeniom. Smary na bazie wody są naturalne i łatwo się zmywają. Smary na bazie silikonu działają dłużej, ale więcej kobiet twierdzi, że jest na nie uczulone lub uczulone.

• Włącz witaminę E i olej lniany: czasami mogą przynieść ulgę w objawach pochwy i dróg moczowych. Zwykle kobiety przyjmują je jako suplementy doustne, ale są też kremy, które je zawierają, do nakładania bezpośrednio na pochwę.

• Wykonuj ćwiczenia Kegla: Wzmocnienie mięśni dna miednicy może poprawić czucie podczas stosunku i zmniejszyć nietrzymanie moczu.Jeśli robisz je kilka razy dziennie, prawdopodobnie zobaczysz wyniki w ciągu dwóch do czterech tygodni.

Istnieją również dodatkowe zabiegi, takie jak odmładzanie pochwy i zastrzyki z osocza bogatopłytkowego, które ginekolog może zalecić oprócz leczenia estrogenami dopochwowymi.

Przybranie na wadze

Ponieważ metabolizm spowalnia wraz z wiekiem, menopauza jest częstym momentem na rozpoczęcie przybierania na wadze. Utrata masy ciała w okresie menopauzy wymaga takiego samego podejścia, jak w innych okresach życia.

Ustal cel dla swojej docelowej wagi — taki, który jest zarówno rozsądny, jak i motywowany osiągnięciem dobrego zdrowia, a nie określonego rozmiaru. Ciesz się zróżnicowaną dietą w swoim docelowym zakresie kalorii.

Używaj treningu siłowego jako ćwiczenia, aby stać się silniejszym, zapobiegać osteoporozie i przyspieszyć metabolizm spoczynkowy. Podczas ćwiczeń cardio, takich jak chodzenie lub bieganie, zmieniaj prędkość i ciesz się treningiem interwałowym. Te ćwiczenia z obciążeniem mogą poprawić metabolizm i zbudować masę kostną.

Radzenie sobie ze stresem również ma swoje miejsce, ponieważ może pomóc okiełznać uwalnianie hormonów, takich jak kortyzol, które mówią twojemu ciału, aby trzymało się tłuszczu.

Problemy z pamięcią

Chociaż pewna utrata pamięci jest częścią starzenia się, może wystąpić pewna przejściowa utrata, która towarzyszy spadkowi poziomu estrogenu związanego z menopauzą. Oto kilka sugestii dotyczących ulgi:

• Zastanów się nad swoją dietą: zdobądź mnóstwo kolorowych owoców i warzyw, które zawierają przeciwutleniacze i witaminy. Ogranicz (lub wyeliminuj) alkohol, cukier i kofeinę i zobacz, czy poprawia to twoją zdolność zapamiętywania.

• Eksploruj strategie pamięci: użyj akronimów, aby zapamiętać listy nazw lub ulic (np. POMB dla sekwencji ulic, takich jak Sosna, Dąb, Main i Broadway). Powiąż jedną rzecz z drugą — na przykład zieloną koniczynę, aby zapamiętać osobę o nazwisku Green.

• Zastosuj zewnętrzne podpory: na przykład wieszaj klucze w tym samym miejscu za każdym razem, gdy wchodzisz do domu, lub umieszczaj ważne informacje w telefonie komórkowym, aby mieć do niego łatwy dostęp, gdy ich potrzebujesz.

Społeczny

Pielęgnowanie i opieranie się na istniejących związkach jest korzystne dla każdego, a tak jest z pewnością w przypadku menopauzy. Ale może również pomóc podjąć wysiłek nawiązania nowych kontaktów z kobietami, które również są na tym etapie życia.

Organizacje, takie jak Red Hat Society i grupy Meetup, są jednym ze sposobów, aby to zrobić. Grupy odchudzające i gimnastyczne mogą pomóc ci rozwiązać te problemy, a także być dobrym sposobem na poznanie nowych przyjaciół przechodzących przez to, czym jesteś.

Doświadczenie każdej kobiety jest wyjątkowe i jak najlepiej radzi sobie z menopauzą. Pamiętaj, że menopauza to kolejny etap życia. Podobnie jak w okresie dojrzewania, możesz poradzić sobie ze zmianami, które do niego doprowadziły i pewnie wejść w ten nowy rozdział, stosując kilka przydatnych strategii.