Rozgrzewki dla dzieci przed sportem lub aktywną zabawą

Zanim zaczną uprawiać sport, ćwiczyć lub rozciągać się, dzieci powinny wykonać prostą rozgrzewkę. Rozgrzewka przygotowuje ciało do nadchodzących bardziej aktywnych ruchów, zasadniczo przygotowując dziecko do używania mięśni. Najlepsze ćwiczenia rozgrzewkowe dla dzieci są łatwe do wykonania, zabawne i łatwe do nauczenia. Regularnie robione, przygotowują grunt pod dobrą grę, trening lub sesję rozciągania.

Dobra rozgrzewka zapewnia również korzyści w postaci zapobiegania kontuzjom i lepszej wydajności. Dzieje się tak dzięki zwiększonemu przepływowi krwi do mięśni, a także zwiększonemu zakresowi ruchu.

Wolniejsza, łagodniejsza wersja sportu lub aktywności, w którą zamierzasz grać, jest zawsze dobrą opcją, na przykład energiczny spacer lub jogging, aby rozgrzać się do biegania. Alternatywnie, hokeiści mogą wykonać kilka wolniejszych okrążeń wokół lodowiska przed treningiem hokejowym, a pływacy mogą wykonać kilka mniej intensywnych okrążeń przed wyjściem na całość.

7 kroków do rutynowej rozgrzewki

Aby stworzyć rozgrzewkę odpowiednią dla dzieci (lub dorosłych), rozważ taką progresję. Pamiętaj jednak, że możesz dostosować program rozgrzewki swojego dziecka do jego preferencji i konkretnych potrzeb.

1. Zacznij od powolnych i łatwych ruchów do przodu, wybranych z poniższej listy.
2. Zacznij przyspieszać te same ruchy i dodaj trochę siły (takiej jak skakanie).
3. Dodaj kilka kątów lub zygzaków.
4. Przejdź do wzorca ruchu z boku na bok.
5. Uwzględnij kilka dynamicznych rozciągań (rozciąganie się w ruchu, np. wykroki podczas chodzenia).
6. Wykonuj ćwiczenia statyczne po rozgrzaniu mięśni.
7. Kontynuuj gry zręcznościowe i ćwiczenia związane ze sportem lub aktywnością Twojego dziecka.

Rodzaje ćwiczeń rozgrzewających

Tworząc rozgrzewkę dla swojego dziecka, pamiętaj, że podstawowe ruchy są w porządku i w rzeczywistości mogą być lepsze niż bardziej skomplikowane ruchy, które mogą być trudniejsze do zapamiętania i/lub mogą prowadzić do kontuzji. Prosty spacer, jogging lub marsz, w ruchu lub w miejscu, mogą być dobrą rozgrzewką dla dzieci. Możesz także włączyć dowolny z tych rodzajów ruchów:

• Kręgi ramion lub huśtawki: Trzymaj ręce wyciągnięte z ramion i zataczaj małe kółka, a następnie zwiększ rozmiar kół. Obróć je do przodu, a następnie przełącz się na kręgi do tyłu. Lub machaj rękami do przodu i do tyłu od barków.

• Kopnięcia w tyłek: Podczas joggingu staraj się „kopać” tył lub udo przy każdym kroku. (Czasami łatwiej jest to zrobić, biegając w miejscu.)

• Taniec: Pozwól dzieciom wymyślać własne ruchy przy muzyce, którą lubią. Dla zespołu ułóż choreografię prostego tańca do popularnej piosenki. Wtedy taniec zespołowy może stać się częścią rytuału przed grą.

• Grapevine: chodź lub biegaj bokiem, krzyżując jedną stopę przed drugą w naprzemienny sposób.

• Wysokie kolana: Podczas chodzenia unieś kolana wysoko w powietrze. Zintensyfikuj, dodając ruchy ramion, takie jak dotknięcie dłonią lub łokciem, albo przyspieszając chód do truchtu.

• Pajacyki: Kiedy jesteś gotowy, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń na rozgrzewkę, włącz pajacyki — obejmują one zarówno ręce, jak i nogi i dodają siły do ​​rutyny.

• Skoki na boki: ze złączonymi stopami, skacz z jednej strony wyobrażonej linii na drugą. Lub wskocz na jedną nogę i przełączaj się tam iz powrotem.

• Chodzenie Wykroki: Zrób krok do przodu jedną nogą i opuść się tak, aby przednie kolano było pod kątem 90 stopni, a tylna noga była wyciągnięta. Następnie wstań i przesuń nogę do przodu do lonży.

• Joga: Przechodź przez różne połączone pozycje jogi, takie jak przechodzenie od deski do psa w dół iz powrotem w pętli.

Chociaż dzieci często chcą od razu wskoczyć do aktywności fizycznej lub gry, ważne jest, aby znaleźć czas na krótką rozgrzewkę. Kilka minut ćwiczeń rozgrzewających o niskiej lub średniej intensywności sprawi, że serce zacznie bić szybciej, mięśnie rozgrzeją się, a ciało będzie gotowe do bardziej intensywnego wysiłku.