Śledzisz swój sen z powodu koronasomnii?

Ta historia jest częścią serii, która bada rosnące trendy zdrowotne, które zostały ukształtowane przez pandemię COVID-19. Czy te trendy utrzymają się, czy znikną w erze po pandemii?

W ciągu ostatnich miesięcy niektórzy ludzie bardziej się zamykali z powodu odwołanych wydarzeń i pracy z domu, podczas gdy inni nie byli w stanie wystarczająco długo spać z powodu niepokoju związanego z niepewnością.

Niedawne zakłócenia snu zostały nazwane „Coronasomnia”, co odnosi się do drastycznego wzrostu bezsenności podczas pandemii. Zjawisko to pobudziło rosnące zainteresowanie śledzeniem snu i zrozumieniem, w jaki sposób wzorce snu wpływają na nasze zdrowie.

Oprócz aplikacji mobilnych, konsumenckie urządzenia do śledzenia snu, takie jak pierścienie Oura, pozwalają ludziom mierzyć czas trwania, jakość i wzór snu.

Dr Rebecca Robbins, badaczka snu z Harvard Medical School, mówi, że pandemia początkowo miała pozytywny wpływ na zdrowie snu, choć nie trwała długo. Według badań obserwacyjnych prowadzonych przez Robbinsa we wczesnych dniach pandemii mieszkańcy obszarów miejskich mieli średnio o 20 minut więcej snu.

„Jedną z rzeczy, które są nam najdroższe, jest nasza zdolność do kontrolowania, przygotowania i bycia gotowym na przyszłość” – mówi Robbins Verywell. „Ale to było rzadkością przez ostatnie półtora roku. A to sieje spustoszenie w naszym śnie, ponieważ… to, co pozwala nam zasnąć, to umiejętność oczekiwania na następny dzień, planowania z wyprzedzeniem i ekscytacji na to, co nadejdzie”.

Dr Molly Atwood, klinicysta w Klinice Medycyny Snu Behawioralnego Johns Hopkins, zauważyła wzrost liczby pacjentów cierpiących na bezsenność od początku pandemii.

„Stres oczywiście wpływa na sen, ale nastąpiły również dość znaczące zmiany w stylu życia”, mówi Atwood Verywell.

Zmiany, takie jak wyłączenia COVID-19, spowodowały, że ludzie częściej przebywali w domu, mniej ćwiczyli fizycznie i mieli mniejszą ekspozycję na światło, dodaje. Ludzie mogą również budzić się każdego ranka o różnych porach z powodu zakłóceń w ich regularnym harmonogramie.

Wystarczająca ilość ćwiczeń i przewidywalny harmonogram pomaga ludziom regulować ich nastrój i wzorce snu. W szczególności ekspozycja na światło pomaga regulować rytm dobowy – „wewnętrzny zegar snu i czuwania” – mówi Atwood.

Czy urządzenia do śledzenia snu nadające się do noszenia są dokładne?

W klinice snu Atwood nadaje priorytet terapii poznawczo-behawioralnej leczenia bezsenności (CBTI). Jest to zalecane leczenie pierwszego rzutu na bezsenność przed lekami nasennymi. CBTI zwykle trwa około sześciu tygodni, podczas których usługodawca edukuje pacjentów w zakresie nauki o śnie i pomaga im zauważyć i zastanowić się nad własnymi wzorcami snu.

Atwood mówi, że jednym z podstawowych elementów CBTI jest kierowanie pacjentów do rejestrowania jakości i czasu trwania snu w fizycznym lub cyfrowym dzienniku snu.

Poza klinikami snu niektórzy ludzie zaczęli śledzić swój sen na urządzeniach do noszenia. Oura, startup, który sprzedaje pierścień do śledzenia snu, powiedział, że w zeszłym roku sprzedał około 350 000 pierścieni, a jego dane pomogły uspokoić zawodowych sportowców o ich zdrowiu podczas pandemii.

Nina Ottaviano, konsultantka ds. mediów społecznościowych, zaczęła śledzić swój sen po tym, jak pięć lat temu otrzymała Fitbit w prezencie świątecznym. Uważa, że ​​śledzenie snu jest podobne do monitorowania spożycia wody i zachęca ludzi do włączenia tej praktyki do swojego stylu życia.

„To jest coś, co stawiam bardzo wysoko na mojej liście”, mówi Ottaviano Verywell. „Wiem, że to brzmi absurdalnie, ale odpowiednia ilość snu jest ważna, abym mógł odnieść sukces we wszystkim, co robię”.

Teraz, gdy firmy i podróże ponownie się otwierają, trudniej jej jest kontrolować poziom snu. Noce, kiedy nie śpi, stara się to nadrobić następnego dnia.

„Możesz zrobić 10 milionów rzeczy dziennie, zwłaszcza rzeczy, które mają na celu poprawę twojego zdrowia – chodzenie na siłownię, ćwiczenia” – mówi Ottaviano. „Ale jeśli nie śpisz, twoje ciało nie ma czasu na regenerację. Jak dobre jest coś innego, co zrobiłeś?

W niedawnej ankiecie około 39% osób zgłosiło, że COVID-19 i strategie łagodzące spowodowały ekstremalne zakłócenia snu.

Atwood twierdzi, że komercyjne urządzenia do śledzenia snu zwykle dobrze pokazują osobie, jak długo spała w nocy, ale są mniej dokładne, jeśli chodzi o wykrywanie określonych etapów snu.

„Naprawdę musisz zobaczyć, co dzieje się w czyimś mózgu, aby mieć pewność, co się dzieje z fazami snu” — mówi.

Ponieważ większość konsumenckich urządzeń do noszenia podczas snu mierzy ruchy ciała i tętno, są oni skłonni do przeszacowywania całkowitego czasu snu i wydajności snu.

Aby dokładnie zidentyfikować etapy snu, klinika snu w Atwood wykorzystuje profiler snu, który wygląda jak gruba opaska na głowę z trzema czujnikami na czole do monitorowania fal mózgowych. Nie jest dostępny bez recepty, ale można go przepisać w szpitalach lub klinikach snu.

Robbins dodaje, że nie wszystkie urządzenia do śledzenia snu są „zweryfikowane” i poparte naukowo. Najłatwiejszym sposobem zweryfikowania legalności produktu jest przyjrzenie się jego dostępnym danym. Mówi, że firma zajmująca się śledzeniem, która przeprowadziła badania i medycznie przeanalizowała produkt, nie będzie się wahać przed udostępnieniem tych informacji opinii publicznej.

Śledzenie snu z umiarem

Robbins, który badał wykorzystanie smartfonów do śledzenia snu, twierdzi, że metoda ta była popularna jeszcze przed pandemią. Prawie jedna trzecia uczestników jej badania z 2019 r. zgłosiła nawyk monitorowania snu.

„Śledzenie to niezwykle pozytywne zachowanie, które pomaga ci pozostać na dobrej drodze, pomaga zastanowić się” – mówi Robbins. „Zapewnia wskazówki dotyczące tego, jak sobie radzisz ze snem w świetle otrzymywanych wskaźników”.

Mówi, że dopóki ludzie zdają sobie sprawę z ograniczeń urządzeń do śledzenia snu, przynoszą one pewne korzyści.

Dodaje, że podobnie jak wchodzenie na wagę, aby sprawdzić swoją wagę, urządzenia do monitorowania snu dostarczają informacji o Twoim stylu życia, zamiast go kontrolować.

Jeśli twój tracker wskazuje, że spałeś źle poprzedniej nocy, dobrym następnym krokiem jest bycie bardziej świadomym swoich działań w ciągu dnia, zaleca Robbins.

Podobnie jak w przypadku zbyt częstego ważenia się, skupianie się na danych dotyczących snu może prowadzić do zwiększonego niepokoju. Może to skutkować ortosomnią, co odnosi się do ryzyka związanego z zaabsorbowaniem poprawą wskaźników snu.

„Jeśli powoduje to stres, może to być czas na przerwę lub przerwę” – mówi Robbins. „Wtedy może wróć do śledzenia [and] upewniając się, że nie stresuje Cię, ale pomaga osiągnąć cele zdrowotne”.