Stymulacja z fibromialgią i zespołem przewlekłego zmęczenia

Kiedy żyjesz z fibromialgią (FMS) i zespołem przewlekłego zmęczenia (ME/CFS), stymulacja jest kluczem do radzenia sobie z objawami. Przy intensywnym życiu, które prowadzi większość z nas, łatwiej to powiedzieć niż zrobić! Mimo to, przy odrobinie wysiłku, możesz nauczyć się wyznaczać sobie tempo. I będziesz zadowolony, że to zrobiłeś.

Dlaczego tempo jest ważne

FMS i ME/CFS mogą naprawdę wyssać twoją energię. Kiedy twoja energia jest niska, wszystko, co robisz, zajmuje większy procent całości. Jak prawdopodobnie nauczyłeś się na własnej skórze, kiedy przesadzasz, płacisz wysoką cenę w postaci nasilonych objawów.

Wielu z nas pcha się w dobre dni, próbując nadrobić wszystko, czego nie możemy zrobić przez resztę czasu. W ciągu jednego dnia zrobimy wiele rzeczy do prania, posprzątamy kuchnię, wypielęgnujemy ogród i pójdziemy do sklepu spożywczego. Kiedy objawy zaczynają się nasilać, niektórzy z nas naciskają mocniej, czując, że musimy zrobić wszystko, zanim poczujemy zbyt duży ból, aby iść dalej.

Ale jedyne, co nas robi, to pogarszanie nas. Jaki jest pożytek z jednego produktywnego dnia, jeśli prowadzi do trzech (lub dziesięciu) na kanapie? Gdy zdasz sobie sprawę, że cykl „push-crash” nie działa, pozostajesz z pytaniem: „Jak mogę zrobić coś, aby nie pogorszyć się?”

Odpowiedzią jest tempo. To wymaga praktyki, ale po pewnym czasie staje się drugą naturą.

Jak sobie radzić

Wiele strategii określania tempa może pomóc Ci lepiej żyć z Twoją chorobą. Zawierają:

• Znając swoje ciało
• Krótkie okresy aktywności
• Zaplanowany odpoczynek
• Rutyny
• Priorytetyzacja
• Przełączanie zadań

Nie myśl, że musisz ich wszystkich używać – eksperymentuj i zobacz, co działa dla Ciebie. Poniżej znajduje się bliższe spojrzenie na każdą strategię.

Znając swoje ciało

Aby odnieść sukces w stymulacji, musisz zwracać uwagę na swoje ciało i znać swoje ograniczenia. Pomocne może być prowadzenie dziennika lub dziennika objawów. Twoim celem jest odpowiedź na te pytania:

• Ile aktywności fizycznej jesteś w stanie wytrzymać w ciągu dnia (lub w jednym odcinku)?
• Ile wysiłku umysłowego możesz wytrzymać w ciągu dnia (lub w jednym odcinku)?
• Jakie działania mają na Ciebie największy wpływ?
• O której porze dnia masz najwięcej energii?
• Jakie objawy są „wczesnymi znakami ostrzegawczymi”, że zbliżasz się do swojego limitu?

Gdy już znasz te odpowiedzi, jesteś gotowy, aby zastosować techniki tempa w swoim życiu.

Krótkie okresy aktywności

Jesteśmy sprinterami, a nie maratończykami. Jeśli masz dużą pracę, nie próbuj jej przedzierać się godzinami. Pracuj przez krótki czas, odpocznij chwilę, a następnie pracuj jeszcze przez krótki czas.

Ilość czasu, w którym pracujesz i odpoczywasz, zależy od Twojej zdolności do aktywności. Zacznij od krótszych okresów, niż myślisz, że jesteś w stanie wytrzymać i odpoczywaj przez co najmniej 15 minut pomiędzy nimi. Ustaw zegar, aby nie dać się wciągnąć i jechać zbyt długo. Zobacz, jak się czujesz po kilku dniach, a następnie dostosuj czas, aż znajdziesz właściwą równowagę.

Zaplanowany odpoczynek

Zaplanowane okresy odpoczynku to coś więcej niż krótkie przerwy, które robisz między wybuchami aktywności. Zamiast tego nadszedł czas, który wkomponował się w Twój dzień, kiedy możesz się zdrzemnąć lub naprawdę odpocząć. Ponownie, czas jest czymś, co musisz sam określić. Leżenie przez pół godziny może dać ci miły impuls lub możesz potrzebować dwugodzinnej drzemki.

Zaplanowany okres odpoczynku to nie czas na sprawdzanie poczty e-mail, płacenie rachunków, czytanie lub robienie listy zakupów. Twój umysł potrzebuje odpoczynku, tak jak twoje ciało. Spróbuj spać, leżeć w ciszy, medytować lub wziąć gorącą kąpiel.

Rutyny

Rutyny mogą naprawdę cię uratować, zwłaszcza jeśli masz dużo mgły mózgowej. Jeśli ustalisz i trzymasz się rutyny tak bardzo, jak to możliwe, pomoże to uniknąć problemów, takich jak wyrywanie chwastów przez cały ranek, a następnie uświadomienie sobie, że musisz iść na zakupy spożywcze.

Największą barierą dla rutyny jest nieprzewidywalność naszych warunków. Rzadko wiemy, kiedy będziemy mieć złe dni lub kiedy dobry dzień zmieni się na gorsze bez ostrzeżenia.

Aby poradzić sobie z tą nieprzewidywalnością, wbuduj elastyczność. Na tej podstawie spójrz na swoją średnią energię i niedostateczny harmonogram każdego dnia. Jeśli skończysz i nadal masz energię, możesz pracować naprzód. Kiedy masz kilka dni przestoju, nadrabiaj zaległości w ciągu kilku dni, zmieniając priorytety, aby najpierw zająć się najważniejszymi sprawami.

Priorytetyzacja

Priorytety mają kluczowe znaczenie dla tempa. Postaraj się mieć jasny obraz tego, co absolutnie musi zostać zrobione w ciągu dnia i skoncentruj na tym swoją energię. Jeśli w rezultacie mniej ważne rzeczy muszą poczekać, to tak właśnie jest.

Jeśli czujesz, że zbyt wiele rzeczy trzeba zrobić w ciągu jednego dnia, zrób listę, a następnie podziel ją na trzy części: potrzeby, pragnienia i powinności.

„Potrzeby” to rzeczy o najwyższym priorytecie, które trzeba załatwić w tej chwili albo będą mieć konsekwencje.

„Chce” to rzeczy, które naprawdę chciałbyś zrobić, jeśli masz energię.

„Powinien” to rzeczy, które uważasz, że powinieneś zrobić, aby zadowolić kogoś innego lub dlatego, że zrobiliby to inni ludzie (np. „Powinienem ugotować duży, wyszukany posiłek w niedziele, ponieważ moja mama zawsze to robiła”).

Zadbaj najpierw o swoje „potrzeby”, a potem przejdź do „chce” (znowu, jeśli masz energię). Jeśli nie możesz dostać się do „powinien”, niech tak będzie.

„Powinien” może być dużym źródłem poczucia winy, ponieważ nie robiąc ich, możesz kogoś zdenerwować lub rozczarować. Dobra komunikacja na temat ograniczeń Twojej choroby często może w tym pomóc, dostosowując oczekiwania innych ludzi dotyczące tego, co jesteś w stanie zrobić.

Być może będziesz musiał także edukować ludzi w swoim życiu o swojej chorobie.

Przełączanie zadań

Zamiast robić jedną rzecz przez długi czas, staraj się często zmieniać rodzaj aktywności. Jeśli wykonujesz jedną aktywność fizyczną zbyt długo, może to zmęczyć używane mięśnie, co może prowadzić do bólu i zmęczenia. Dotyczy to zarówno aktywności fizycznej, jak i umysłowej.

Załóżmy na przykład, że musisz umyć naczynia, złożyć pranie, zapłacić rachunki i odesłać kilka e-maili. Nie rób ich w tej kolejności! Zamiast tego umyj naczynia, płacisz rachunki, składasz pranie, a potem pracujesz nad e-mailem. Zmieniając aktywność fizyczną i umysłową, zapewniasz mózgowi i mięśniom odpoczynek, którego potrzebują. (I nie zapominaj, że możesz potrzebować okresów odpoczynku między każdą aktywnością.)

To ciągły proces

Tempo wymaga trochę wysiłku i samodyscypliny z Twojej strony. Kiedy jednak dostrzeżesz różnicę, jaką może to zrobić, przekonasz się, że łatwiej jest nadążać za sobą, niż radzić sobie z konsekwencjami tego, że tego nie robisz.