Uzyskaj poranne słońce, a będziesz lepiej spać

Poranne światło słoneczne może pomóc Ci lepiej spać w nocy. To może wydawać się nie mieć sensu. Jednak istnieją dowody, że to prawda, zwłaszcza jeśli masz zaburzenie rytmu dobowego. Wynika to z wielu czynników, w tym:

• Temperatura ciała, bo promienie słoneczne mogą cię rozgrzać
• Poranna produkcja kortyzolu – hormonu stresu
• Wzrost poziomu hormonu serotoniny, który jest ważny dla snu

Jak światło pomaga

Światło jest główną kontrolą naszego cyklu dnia i nocy, wpływając na wszystko, od temperatury ciała po metabolizm i sen. Bez tego nasze ciała będą działały według wzoru określonego przez naszą genetykę (tzw. tau).

Twoje tau może nie odpowiadać dokładnie 24-dobowemu cyklowi dnia, który reguluje funkcjonowanie naszego społeczeństwa, a z biegiem czasu dzienne rozbieżności mogą się sumować. Istoty ludzkie mają również naturalne tendencje, które określają, kiedy najbardziej chcą spać, przy czym około 10% ludzi to nocne marki.

Jak wie każdy, kto pracował w systemie zmianowym, kiedy czas snu jest sprzeczny z twoimi obowiązkami społecznymi (takimi jak praca, szkoła i życie rodzinne), może to być walka.

Jeśli zaśniesz i późno się obudzisz, możesz mieć zespół opóźnionej fazy snu. I odwrotnie, zbyt wczesne zasypianie i budzenie się może być spowodowane zespołem zaawansowanej fazy snu. W każdym z tych stanów można pomóc poprzez odpowiednio zorganizowaną ekspozycję na światło i terapeutyczne zastosowanie melatoniny.

Ekspozycja na światło może być również pomocna u osób, które cierpią na trudności ze snem w wyniku bezsenności, pomagając uregulować wzorce snu i czuwania.

Terapia światłem

Terapia światłem, zwana również fototerapią, była badana w odniesieniu do wielu schorzeń, w tym:Kąt

• Bezsenność
• Zaburzenia rytmu dobowego
• Demencja i choroba Alzheimera
• choroba Parkinsona
• Depresja
• Zespół stresu pourazowego (PTSD)
• Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD)

Lekkie pudełka

Rośnie rynek sztucznych kasetonów, które naśladują światło słoneczne. Wiele z nich zapewnia natężenie światła około 10 000 luksów lub mniej. Dla porównania natężenie światła słonecznego wynosi 100 000 luksów.

Mogą być skuteczne, ale są drogie. Choć kasetony mogą kosztować nawet kilkaset dolarów, światło słoneczne jest świetną darmową alternatywą. Jeśli nie chcesz wydawać pieniędzy, wystarczy wyjść na zewnątrz.

Jeśli jednak pracujesz w nocy, wstajesz przed świtem lub z jakiegoś powodu nie masz dostępu lub nie tolerujesz światła słonecznego, lightbox może być realną alternatywą. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jak prawidłowo go używać, aby regulować cykl snu i czuwania.

Poranna Terapia Światłem

Dla większości ludzi ekspozycja na światło słoneczne jest najbardziej korzystna, jeśli pojawia się rano tuż po przebudzeniu, zwykle w ciągu pierwszej godziny po wstaniu z łóżka.KątKąt

Najlepiej poświęcić od 30 do 45 minut na bezpośrednie nasłonecznienie oczu. Nie noś osłony przeciwsłonecznej ani okularów przeciwsłonecznych. Światło słoneczne przefiltrowane przez szybę może nie dać tego samego efektu.

Jeśli obawiasz się wpływu na skórę, możesz nosić krem ​​z filtrem przeciwsłonecznym. Zazwyczaj jednak rano światło słoneczne jest nieco mniej intensywne, co oznacza, że ​​stwarza mniejsze ryzyko uszkodzenia skóry. Kieruj się najlepszym osądem, aby określić, jaki poziom ochrony jest dla Ciebie niezbędny.

Pracuj nad swoim dniem

Świetnym sposobem na poranną ekspozycję na słońce jest spacer, ponieważ masz również aktywność fizyczną. Alternatywnie, możesz usiąść na patio, czytając poranną gazetę lub jedząc śniadanie, o ile światło pada bezpośrednio w oczy.

A jeśli dzień jest pochmurny z chmurami? Nawet po przefiltrowaniu przez chmury lub deszcz, światło słoneczne będzie nadal działać.

Utrzymywanie regularnego harmonogramu, ze stałą godziną pobudki w połączeniu z ekspozycją na światło słoneczne w ramach porannego spaceru, jest niezwykle pomocną kombinacją. Te scenariusze są idealne i nie pasują do życia każdego, każdego dnia, przez cały rok. Poszukaj praktycznych sposobów na konsekwentne wprowadzanie terapii światłem do swojej rutyny.

Na przykład, jeśli spokojne poranki na tarasie nie są możliwe, możesz uzyskać mniejszą ekspozycję na słońce, otwierając okna, gdy pozwala na to pogoda, przygotowując się do szkoły, pracy lub podczas jazdy.Kąt

Wspaniałą rzeczą w terapii światłem jest to, że może to być skuteczna terapia, która nie wymaga recepty, wizyty lub, jeśli korzystasz ze słońca, współpłacenia.

Jeśli masz problemy ze snem w nocy, zwłaszcza z bezsennością lub zaburzeniami rytmu dobowego, spróbuj regularnie wystawiać się na poranne światło słoneczne. Może się okazać, że Twój sen i funkcjonowanie w ciągu dnia znacznie się poprawią, co może mieć duży pozytywny wpływ na Twoje życie.