Właściwe odżywianie dla wegetarian z alergiami pokarmowymi

Jeśli masz alergię pokarmową lub nietolerancję, Twoja dieta jest oczywiście ograniczona przez brak własnego wyboru. W przeciwieństwie do tego, ludzie decydują się zostać wegetarianami z wielu powodów. Przyczyny te mogą być różne: od chęci sprawdzenia, czy unikanie mięsa przyniesie lepsze zdrowie lub więcej energii, przez zobowiązanie do trzymania się silnych przekonań religijnych lub etycznych, po obawy dotyczące bezpieczeństwa dostaw żywności.

Bez względu na motywację, łączenie wielu restrykcyjnych diet może być wyzwaniem, a wiele osób z alergiami pokarmowymi jest zaniepokojonych tym, czy możliwe jest uzyskanie odpowiedniego odżywiania na diecie wegetariańskiej. To, czy obawy te są uzasadnione, zależy w dużej mierze od tego, na jakie pokarmy są uczuleni. Na przykład nabiał i jajka są wykluczone z konwencjonalnych potraw wegańskich, a wielu wegan stosuje zdrową, zróżnicowaną dietę.

Jednak inne alergie pokarmowe stanowią większe wyzwanie dla wegetarian. Pokarmy wegetariańskie, które powodują alergie, można z grubsza podzielić na niemięsne źródła białka, zboża oraz owoce i warzywa, chociaż niektóre produkty (na przykład pszenica) pasują do więcej niż jednej kategorii.

Oto, co musisz zmienić w swojej diecie, kilka alternatywnych pokarmów do rozważenia i przeszkody, na które możesz natknąć się, jeśli jesteś uczulony na niektóre szczególnie popularne pokarmy.

Jak radzić sobie z alergią na białka?

Potrzebujesz białka do naprawy, wzrostu i rozwoju komórek. Niestety, wiele powszechnych źródeł białka w diecie wegetariańskiej obejmuje alergeny – najczęstsze to soja, pszenica (występująca w seitanie), orzeszki ziemne i orzechy.

Kobiety zazwyczaj wymagają od 5 do 6 uncji białka dziennie, a mężczyźni od 6 do 6,5 uncji dziennie, chociaż niektórzy ludzie mogą mieć wyższe lub niższe zapotrzebowanie na białko. Odpowiada to 45 gramom dziennie dla kobiet i 55 gramom dla mężczyzn.

Większość pokarmów roślinnych, nawet zielone warzywa, takie jak brokuły i kapusta, zawiera przynajmniej niewielką ilość białka. Ale niektóre produkty spożywcze – produkty mleczne, rośliny strączkowe i niektóre zboża – są znacznie gęstszymi źródłami niż inne. Białko jest jednym z najczęstszych początkowych obaw wielu osób rozpoczynających dietę wegetariańską, ale w rzeczywistości zapotrzebowanie organizmu na białko jest na ogół łatwe do zaspokojenia ze źródeł roślinnych.

W 20. rocznicowym wydaniu książki „Dieta dla małej planety”, autor Francis Moore Lappé twierdził, że ogólnie ludzie spożywający wystarczającą liczbę kalorii mieliby niedobór białka tylko wtedy, gdyby ich dieta była wysoce zależna od kilku bardzo niskobiałkowych żywność. To się nie zmieniło. Większość ludzi, nawet wegetarian, zaspokaja, a nawet przekracza swoje zapotrzebowanie na białko, nawet o tym nie myśląc.

Jednak kilka powszechnych alergenów jest tak często stosowanych jako białka wegetariańskie, że zasługują na szczególną uwagę.

Soja w postaci tofu i tempeh jest podstawowym składnikiem wegetariańskim. Znajdziesz go w pakowanych bulionach warzywnych, batonach zastępujących posiłek, posiłkach mrożonych oraz jako bogate w białko „orzechy sojowe” lub „masło sojowo-orzechowe”. Jeśli masz alergię na soję, możesz uzyskać odpowiednią ilość białka, ale musisz zaplanować posiłki tak, aby uzyskać zalecaną dzienną dawkę białka. Przekonasz się również, że wiele gotowych potraw wegetariańskich, zwłaszcza substytutów nabiału, jest niedostępnych. Musisz unikać substytutów mięsa, które zazwyczaj są wykonane z soi (niektóre są wykonane z pszenicy; sprawdź etykiety).

Inną żywnością najczęściej używaną jako bezpośredni substytut mięsa jest pszenica w postaci seitanu (gluten pszeniczny). Czasami jest sprzedawany jako paszteciki i używany w wegetariańskim chili. Pszenica jest również powszechnym spoiwem w wegetariańskich burgerach na bazie roślin strączkowych. Ponadto orzeszki ziemne i orzechy są czasami używane do robienia wegetariańskich burgerów, chociaż nie są one powszechnymi substytutami mięsa.

Jeśli jesteś uczulony na jedno lub więcej wegetariańskich źródeł białka o wysokiej zawartości białka, będziesz musiał zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko w inny sposób. Amarantus, komosa ryżowa i teff są najlepszym wyborem jako wegetariańskie, wolne od alergenów źródła białka. Te trzy zboża nie są zbyt dobrze znane w Ameryce, ale są odpowiednie dla diet wegańskich, wysokobiałkowych i bezglutenowych.

Amarantus pełnoziarnisty i komosa ryżowa są dość łatwe do znalezienia, a mieszanki makaronów z komosy ryżowej i kukurydzy stają się coraz szerzej dostępne w dużych supermarketach. Teff, etiopskie zboże, może być trudniejsze do znalezienia, ale niektóre sklepy ze zdrową żywnością lub spółdzielnie spożywcze mogą je zaopatrywać.

Alternatywy dla alergików na zboża

Zboża, zwłaszcza pełnoziarniste, są ważnym źródłem węglowodanów, które organizm wykorzystuje jako energię. Wiele z nich jest również bogatych w witaminy z grupy B. Departament Rolnictwa USA zaleca, aby dorośli spożywali dziennie 3 uncje produktów pełnoziarnistych.

Jednak wiele osób ma alergię na określone zboża, w tym (najczęściej) pszenicę, kukurydzę i jęczmień. A kiedy jesteś wegetarianinem, znajdziesz wiele wegetariańskich przystawek w przepisach i w restauracjach na bazie zbóż: makarony, polenta, kuskus, risotto, zupy z makaronem lub jęczmieniem lub kukurydziana taryfa latynoska.

Pszenica jest jedynym zbożem wśród „wielkiej ósemki” najczęstszych alergenów pokarmowych i jest stosowana w dietach wegetariańskich zarówno jako źródło zboża, jak i białka. Makaron, kuskus, chleb i wiele płatków zbożowych to produkty niedostępne dla wegetarian z alergią na pszenicę lub celiakią.

Jednak w dużej mierze ze względu na wzrost liczby osób, u których zdiagnozowano te schorzenia, na rynku istnieją doskonałe substytuty prawie każdej żywności na bazie pszenicy, jaką można sobie wyobrazić. Większość supermarketów oferuje bezglutenowe makarony, płatki zbożowe i chleb. Każda żywność oznaczona jako bezglutenowa jest również bezpieczna dla alergii na jęczmień.

Z drugiej strony kukurydza jest bardzo trudną do życia alergią pokarmową. Kukurydza sama w sobie jest nie tylko bardzo powszechnym ziarnem (pomyśl: chipsy kukurydziane, polenta, tortille i kasza), ale jest również niezwykle powszechnym składnikiem przetworzonej żywności.

Syrop kukurydziany, dekstroza i guma ksantanowa to tylko niektóre z wszechobecnych składników pochodzących z kukurydzy. W rzeczywistości, ponieważ lista produktów spożywczych wytwarzanych z kukurydzy rośnie tak często, trudno jest podać pełną listę. W przeciwieństwie do pszenicy kukurydza nie jest objęta przepisami dotyczącymi etykietowania, które wymagają, aby jej obecność była wyraźnie zaznaczona na listach składników.

Tak zwane „alternatywne” zboża, które stały się szerzej dostępne w ciągu ostatniej dekady, mogą bardzo urozmaicić Twoją dietę. Oprócz amarantusa, komosy ryżowej i teff możesz spróbować kaszy jaglanej, sorgo i manioku. Ryż to kolejne popularne ziarno, które jest uważane za mniej alergizujące.

Alergie na owoce i warzywa Łatwiejsze w zarządzaniu

Owoce i warzywa są cennymi źródłami mikroelementów (witamin i minerałów) oraz przeciwutleniaczy. Twoje ciało potrzebuje różnych ilości różnych witamin, a Departament Rolnictwa USA zaleca spożywanie codziennie dwóch filiżanek owoców i dwóch i pół filiżanki warzyw, aby uzyskać te ważne składniki odżywcze.

Niektóre z bardziej powszechnych alergizujących owoców i warzyw to seler, pomidory, czosnek, jabłka, melony i cytrusy. Niektóre osoby z alergią na pyłki mogą reagować na pokarmy zawierające podobne białka. Na przykład osoby z alergią na pyłek brzozy mogą również reagować na surowe jabłka, brzoskwinie i gruszki. Te reakcje rzadko są poważne.

Na szczęście, w przeciwieństwie do wielu już wspomnianych produktów spożywczych, owoce i warzywa nie są powszechnymi „ukrytymi składnikami” w przetworzonej żywności. Ogólnie rzecz biorąc, znajdziesz je wymienione pod własnymi nazwami na etykietach i używane w mniejszej liczbie produktów spożywczych niż niektóre inne alergeny.

Największą trudnością, z jaką borykają się osoby z tej kategorii, jest alergia na aromatyczne warzywa — cebulę, czosnek, seler lub podobne warzywa, które są używane do dodawania smaku zupom lub innym gotowanym potrawom. Warzywa te pojawiają się w niezliczonych przepisach i znajdują się w wielu przetworzonych produktach spożywczych.

W szczególności prawdopodobnie będzie Ci trudno kupić pakowany bulion warzywny, podstawowy produkt spożywczy, który jest używany jako podstawa nie tylko do zup, ale także do gotowania zbóż, jeśli masz alergię na niektóre warzywa. Spróbuj zrobić własne, aby użyć dowolnych aromatycznych i aromatycznych warzyw, które możesz zjeść.

W przeciwnym razie, poza unikaniem alergenów, będziesz musiał zdawać sobie sprawę z witamin i minerałów, które są szczególnie bogate w pokarmy, których nie możesz jeść, i znaleźć inne źródła tych składników odżywczych. Na przykład, jeśli nie możesz jeść zielonych warzyw liściastych i jesteś na diecie wegańskiej, być może będziesz musiał szczególnie uważać na spożycie żelaza.

Planowanie posiłków i nie tylko

Jeśli unikasz typowych alergenów na diecie wegetariańskiej, przynajmniej przez pewien czas rozważ planowanie posiłków z wyprzedzeniem, aby upewnić się, że jesz różnorodne potrawy i że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych, których będzie Ci brakować w diecie wegetariańskiej. żywność, której nie możesz jeść.

Możesz spróbować zrobić listę produktów, które chciałbyś dodać do swojej diety i gotować jeden lub dwa razy w tygodniu. Jest to dobry sposób na ułatwienie spożywania nowych zbóż lub warzyw bez przytłaczania nowymi smakami.

W przypadku produktów spożywczych, takich jak soja lub kukurydza, które zwykle są podstawą diety wegetariańskiej, lub w przypadku wielu alergii na stosunkowo popularne pokarmy, zdecydowanie rozważ współpracę z dietetykiem lub dietetykiem, aby upewnić się, że spożywasz zdrową dietę. Ci specjaliści mogą być w stanie polecić przeoczone źródła dobrego odżywiania, pomóc w określeniu bezpiecznych i wolnych od alergenów źródeł suplementów, których może potrzebować Twój organizm, oraz pomóc w planowaniu posiłków.

Niektórzy dietetycy i dietetycy mają szczególne doświadczenie w zakresie alergii i nietolerancji pokarmowych; skontaktuj się z lokalnym alergologiem lub grupą wsparcia alergików, aby sprawdzić, czy mają zalecenia dla lekarza w Twojej okolicy.