Wybór pełnych ziaren może poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Według nowych danych spożywanie produktów pełnoziarnistych, takich jak chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i komosa ryżowa, zamiast ich rafinowanych odpowiedników może skutkować poprawą wyników zdrowotnych.Kąt

Badania wykazały już, że spożywanie pełnych ziaren wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2 i raka przewodu pokarmowego.KątW tym listopadowym badaniu, opublikowanym w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, naukowcy starali się ustalić, czy spożycie pełnego ziarna poprawiło wyniki sercowo-naczyniowe w porównaniu do rafinowanych ziaren (takich jak biały chleb i biały ryż) lub placebo u dorosłych.

Na podstawie danych naukowcy doszli do wniosku, że w przypadku osób dorosłych z czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (CVD) i bez nich spożywanie niektórych produktów pełnoziarnistych w przeciwieństwie do zbóż rafinowanych może poprawić:

• Cholesterol całkowity
• Cholesterol lipoprotein o niskiej gęstości (LDL)
• Hemoglobina A1C (wskaźnik kontroli glikemii)
• Białko C-reaktywne (biomarker zapalenia)

Dodatkowo spożywanie ryżu pełnoziarnistego (takiego jak ryż brązowy) zmniejszyło trójglicerydy. Podwyższony poziom trójglicerydów może zwiększać ryzyko rozwoju chorób serca.

Chociaż wszystkie te wyniki są pozytywne, zgodnie z tymi wynikami nie wydaje się, aby spożywanie pełnych ziaren mogło być zalecane jako bezpośredni sposób na zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Pełnoziarniste korzyści zdrowotne

Termin „pełne ziarno” jest często rzucany jako dobry dla ciebie wybór w Internecie i na opakowaniach żywności, ale może być trochę zamieszania co do tego, czym naprawdę są pełne ziarna.

„Pełne ziarno ma dołączone trzy części – otręby, bielmo i zarodek” – mówi Verywell Christina Brown, RDN, zarejestrowana dietetyk z New Jersey. Otręby i zarodki to potęgi odżywcze, zawierające składniki odżywcze, takie jak błonnik, magnez, selen i wiele innych korzystnych właściwości.

Chociaż spożywanie pełnych ziaren może nie zmniejszać ryzyka rozwoju CVD, może pomóc zmniejszyć ryzyko zgonu w przypadku zdiagnozowania CVD, zgodnie z danymi z 2016 roku.Kąt

W szczególności dane sugerują, że na każdą 16-gramową porcję produktów pełnoziarnistych (około jednej porcji, równej jednej kromce chleba pełnoziarnistego lub pół szklanki brązowego ryżu) liczba zgonów związanych z chorobami sercowo-naczyniowymi spadła o 9%. A kiedy dziennie spożywano 48 gramów pełnych ziaren (trzy porcje), wskaźniki zgonów z przyczyn sercowo-naczyniowych spadły o 25%.Kąt

Nawiązuje to do wyników uzyskanych z Harvard Nurses’ Health Study, sugerujących, że kobiety, które codziennie spożywały od dwóch do trzech porcji pełnych ziaren, były o 30% mniej narażone na atak serca lub śmierć z powodu choroby serca w ciągu 10 lat niż kobiety, które zjadały mniej niż jedną porcję produktów pełnoziarnistych tygodniowo.KątKąt

Czy należy unikać rafinowanych ziaren?

Chociaż spożywanie produktów pełnoziarnistych wiąże się z wieloma korzyściami, mogą istnieć wyjątkowe korzyści z włączenia do diety niektórych rafinowanych ziaren, takich jak ryż i makaron.

„Kiedy rozważa się je samodzielnie, w przeciwieństwie do części niezdrowego planu żywieniowego, nie ma dowodów na powiązanie rafinowanych ziaren z cukrzycą typu 2, chorobami sercowo-naczyniowymi, udarem lub wysokim ciśnieniem krwi”Kąt Elizabeth Ward, MS, RDN, zarejestrowana dietetyk z Bostonu w stanie Massachusetts i współautorka The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Managing Hormones, Health and Happiness, mówi Verywell. “Codzienne podstawowe produkty spożywcze [and refined grains]takie jak chleb, płatki zbożowe i makaron, są znaczącymi źródłami witamin z grupy B – w tym kwasu foliowego, który pomaga zapobiegać wadom wrodzonym – oraz żelaza”.

Ward mówi, że produkty pełnoziarniste nie są zazwyczaj wzbogacane witaminami z grupy B i żelazem.

Z tego powodu eksperci nie sugerują całkowitego wyeliminowania rafinowanych zbóż z diety.

Jak włączyć produkty pełnoziarniste do zdrowej diety?

Spożycie produktów pełnoziarnistych pozostaje na niskim poziomie w Stanach Zjednoczonych Zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów na lata 2015-2020, średnie spożycie pełnych ziaren było znacznie poniżej zalecanego poziomu we wszystkich grupach wiekowych i płci, podczas gdy średnie spożycie rafinowanych ziaren znacznie przekraczało zalecane limity dla większość grup wiekowych i płci.KątKąt

Przykłady produktów pełnoziarnistych obejmują:

• Chleb pełnoziarnisty
• Pełnoziarnisty
• Pełnoziarniste krakersy z mielonego kamienia
• brązowy ryż
• Owies
• Komosa ryżowa

Aby włączyć do swojej diety więcej produktów pełnoziarnistych, proste strategie obejmują:

• Przekąski na popcornu z powietrzem
• Robienie kanapki na pełnoziarnistym chlebie zamiast białego
• Posmarowanie obiadu na małym łożu z brązowego ryżu zamiast białego

Dla tych, którzy prowadzą bezglutenowy tryb życia, w tym produkty pełnoziarniste w postaci żywności, takiej jak komosa ryżowa, brązowy ryż i popcorn, mogą być pozytywnymi dodatkami dietetycznymi przy jednoczesnym zachowaniu zgodności z ograniczeniami żywieniowymi.