Zespół mięśnia gruszkowatego dla początkujących

Pozycja na wznak

Jako początkujący prawdopodobnie najlepiej będzie Ci wykonywać ćwiczenia rozciągające w pozycji leżącej. Pozycja leżąca na plecach. W tym przypadku zginasz kolana i stawiasz stopy płasko na podłodze, co nazywa się leżeniem na haku.

Rozgrzewka

Rozpocznij procedurę rozciągania mięśnia gruszkowatego od ogólnego rozgrzania bioder. To może dać ci przyjemne rozciąganie pleców, od którego możesz rozpocząć progresję rozciągania zespołu mięśnia gruszkowatego.

Aby wykonać rozgrzewkę:

1. Połóż się na plecach w pozycji leżącej i podnieś najpierw jedno (zgięte) kolano, a następnie drugie w kierunku klatki piersiowej.
2. Przytul je w górnej części goleni lub z tyłu ud w pobliżu kolana.
3. Przyciągnij się do siebie. Pozostań w tej pozycji przez 5-30 sekund.
4. Delikatnie opuść jedno kolano, a potem drugie.

Krzyż na jedno kolano

Kontynuuj rozgrzewkę, ale tym razem podnieś tylko jedno kolano do klatki piersiowej. (Ten ruch jest podobny do podwójnego rozciągania kolana, które wykonywałeś wcześniej.)

Aby to zrobić:

1. Z pozycji leżącej, z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi, podnieś jedno kolano do klatki piersiowej.
2. Weź kolano, które znajduje się z jednej strony. Aby „uzyskać” biodro zewnętrzne, w którym znajduje się mięśnie gruszkowate, pomyśl o skierowaniu kolana w kierunku przeciwległego ramienia. Noga, która jest „stojąca”, prawdopodobnie zostanie przeniesiona, gdy to zrobisz. Nie musisz tego poprawiać – to normalne.
3. Pozostań w rozciągnięciu przez 5 do 30 sekund.
4. Delikatnie wróć do pozycji wyjściowej.

Odległość, na jaką przesuniesz nogę, będzie się różnić w zależności od napięcia mięśnia gruszkowatego i innych mięśni bioder, a także od odczuwanego bólu. Zawsze pozostań bezbolesny. Idź tylko tak daleko, jak to tylko możliwe, bez napięcia, bolesności lub podobnego stresu związanego z mięśniami.

To powiedziawszy, ponieważ się rozciągasz, prawdopodobnie będzie trochę luzu. Spodziewany jest pewien dyskomfort mięśni lub nie odniesiesz korzyści z rozciągania, ale nie powinieneś wchodzić tak głęboko w ruch, że twoja rwa kulszowa zadziała lub poczujesz jakiekolwiek uczucie nerwowe.

Wrażenia nerwowe w rozciągnięciu mięśnia gruszkowatego

Ponieważ nerw kulszowy znajduje się pod mięśniem gruszkowatym, możesz odczuwać odczucia, które nie pochodzą z tkanki mięśniowej.Musisz być ostrożny, jeśli doświadczasz tych uczuć.

Prawdopodobnie poczują się jak jakieś elektryczne doznanie, które spływa po jednej nodze – mrowienie, wstrząs, mrowienie, a nawet pieczenie.Możesz również odczuwać osłabienie i/lub drętwienie jednej nogi.

W przypadku jakichkolwiek, niektórych lub wszystkich tych objawów, przerwij ćwiczenie i porozmawiaj ze swoim fizjoterapeutą lub lekarzem o tym, co powinieneś zrobić.

Kolana z boku

Aby zintensyfikować rozciąganie zewnętrznej części bioder:

1. Spróbuj opuścić oba kolana na bok.
2. Idź tylko tak daleko, jak potrzebujesz, aby osiągnąć „krawędź”, na której czujesz, że coś się dzieje w mięśniu, ale nie jest to przytłaczające ani bolesne.
3. Pozostań tam od 5 do 30 sekund.
4. Delikatnie przywróć nogi do pierwotnej pozycji „stojącej”.

Aby jeszcze bardziej zintensyfikować, możesz przejść do rozciągania mięśnia gruszkowatego na półprodukty.