Dzięki kilku prostym wskazówkom możesz dziś lepiej spać. W pewnym momencie naszego życia, z wielu powodów, prawie każdy z nas będzie miał trudności ze snem i cierpieć na ostrą bezsenność. Może to prowadzić do znacznego niepokoju, ale nie należy się bać. Istnieją proste kroki, które pomogą Ci lepiej dziś spać.
2:13
Obejrzyj teraz: jak lepiej spać w nocy
Wstawaj i idź spać o tej samej porze każdego dnia
Staraj się wstawać i kłaść się spać codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy.KątJesteśmy stworzeniami z przyzwyczajenia, a nasz sen nie jest wyjątkiem. Po ustaleniu swoich potrzeb związanych ze snem powinieneś starać się je zaspokajać każdego dnia. Konsekwentnie kładąc się spać i wstając w tym samym czasie, kondycjonujemy nasze ciało do regularnego snu. Dzięki temu naturalny zegar naszego organizmu, zwany rytmem dobowym, pomaga zainicjować i utrzymać nasz sen.
Stwórz komfortowe środowisko snu
Upewnij się, że środowisko snu jest ciche, ciemne, chłodne i wygodne. Badania wykazały, że spanie w chłodnym otoczeniu najbardziej sprzyja zasypianiu.KątEliminując nadmiar hałasu i światła, możemy zminimalizować zakłócenia, które mogą nas obudzić. Dodatkowo sypialnia powinna być miejscem relaksu – a nie źródłem stresu.
Używaj swojego pokoju tylko do snu
Sypialnie służą do spania i seksu, a nie do oglądania telewizji, rozpieszczania zwierząt lub wykonywania pracy. W jakiś sposób udało nam się zrobić z sypialni pomieszczenie wielofunkcyjne. Cała elektronika musi zostać usunięta. Telewizory, systemy do gier, komputery, telefony i różne inne gadżety stymulują i zakłócają sen. Nie wpuszczaj ich do sypialni i nie używaj ich na krótko przed pójściem spać. Nawet niewielka ilość światła z ekranu komputera w godzinach wieczornych może pobudzić Twój mózg do myślenia, że nadszedł czas, aby się obudzić.KątWażne jest również, aby usunąć zwierzęta z sypialni, ponieważ mogą one zakłócać sen. Wreszcie, nie używaj sypialni jako miejsca do pracy, ponieważ te czynności są również stymulujące i zakłócają sen.
Obserwuj, co spożywasz wieczorem
Zminimalizuj spożycie alkoholu, kofeiny i nikotyny.KątKofeinę można znaleźć w oczekiwanych miejscach, takich jak kawa, napoje gazowane lub herbata, ale także w nieoczekiwanych produktach spożywczych, takich jak czekolada. Jako środek pobudzający nie pozwoli Ci zasnąć, nawet jeśli zostanie użyty prawie sześć godzin przed snem. Podobnie nikotyna zakłóci twój sen. I w przeciwieństwie do powszechnej praktyki, alkoholowy „szlafrok” może w rzeczywistości pogorszyć twój sen. Chociaż może powodować senność, alkohol dzieli fazy snu i sprawia, że jest on bardziej zaburzony.
Nie drzemać
Pomiń drzemkę.KątCzas, w którym nie śpisz, dodaje się do czegoś, co nazywa się „popędem snu”. Im dłużej nie śpimy, tym bardziej chcemy iść spać. Ucinając sobie drzemkę, możemy zmniejszyć tę chęć do snu – ale później będzie nam też trudniej zasnąć. Dorośli powinni spać w nocy bez dodatkowych drzemek. Jeśli mimo odpowiedniej ilości snu występuje nadmierna senność w ciągu dnia i chęć drzemki, może to sugerować zaburzenie snu wymagające dalszej oceny.
Ćwicz – ale we właściwym czasie
Staraj się ćwiczyć codziennie, ale unikaj tego na 6 godzin przed snem.KątAktywność fizyczna i sprawność fizyczna to doskonały sposób na spokojny sen. Jednak ćwiczenia przed snem mogą w rzeczywistości powodować trudności z zaśnięciem, ponieważ Twoje ciało nadal będzie pobudzone.
Opracuj rytuały snu
Opracuj rytuały snu, które obejmują ciche czynności, takie jak czytanie, 15 minut przed snem. Podobnie jak w przypadku dzieci, dorośli potrzebują codziennych rytuałów snu przed pójściem spać, abyśmy mogli się zrelaksować i psychicznie przygotować do snu. Rytuały te powinny obejmować ciche czynności, takie jak czytanie, słuchanie relaksującej muzyki, a nawet przyjemną, gorącą kąpiel.KątKąt
Nie walcz ze snem w łóżku
Jeśli masz problemy z zasypianiem, jak to ma miejsce w przypadku bezsenności, nie kładź się bezsennie, walcząc w łóżku – Twoje ciało może zacząć myśleć, że jest to miejsce na trudności.KątOsoby, które mają trudności z zasypianiem, często rzucają się i obracają w łóżku, próbując wymusić nadejście snu. Jeśli zdarza się to noc po nocy, możesz zacząć kojarzyć swoje łóżko z lękiem, że nie możesz spać. Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 15 minut od pójścia spać, przejdź do innego cichego miejsca i połóż się, aż poczujesz się gotowy do zaśnięcia, a następnie wróć do swojej sypialni, aby spać.
Unikaj rzeczy, które mogą zrujnować sen
Jest wiele rzeczy, które mogą zrujnować twój sen i powinieneś unikać jedzenia lub picia na kilka godzin tuż przed pójściem spać, ponieważ może to prowadzić do zakłóceń snu. Dyskomfort związany z zgagą lub refluksem żołądkowym, a także konieczność wielokrotnego wstawania w celu oddania moczu, może bardzo zakłócać spokojny sen. Najlepiej unikać takich sytuacji, nie jedząc ani nie pijąc na kilka godzin przed snem.
Uczyń sen priorytetem
Nie poświęcaj snu na czynności w ciągu dnia.KątNajważniejszą radą jest uszanowanie tego, że twoje ciało potrzebuje snu. Zbyt często pozwalamy, by nasz czas snu był naruszany, gdy nasze codzienne obowiązki trwają dłużej niż przewidywano. Ponadto możliwości angażowania się w przyjemne zajęcia – odwiedzanie znajomych, oglądanie telewizji, granie w Internecie, jedzenie na mieście i wiele innych – szybko skracają czas snu, jeśli im na to pozwolimy. Ważne jest, aby zaplanować czas snu i trzymać się tego harmonogramu, bez względu na to, co może się wydarzyć w ciągu dnia.
Discussion about this post