4 etapy snu

Podczas snu twój mózg przechodzi przez cztery etapy snu.

• Etapy od 1 do 3 są uważane za sen bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM), znany również jako spokojny sen.
• Etap 4 to sen z szybkim ruchem gałek ocznych (REM), znany również jako sen aktywny lub sen paradoksalny.

Każdy z nich ma unikalną funkcję i rolę w utrzymaniu ogólnej sprawności poznawczej mózgu. Niektóre etapy są również związane z naprawami fizycznymi, które zapewniają zdrowie i przygotowują na następny dzień.

Cały cykl snu powtarza się kilka razy w ciągu nocy, a każdy kolejny etap REM wydłuża czas trwania i głębokość snu.

W tym artykule omówiono podstawy cyklu snu, co się dzieje, gdy pojawia się każda faza snu i co może wpłynąć na Twoją zdolność do przejścia przez te etapy tak, jak powinieneś.

Wejście w stan uśpienia

Korzystając z elektroencefalogramu (EEG), nieinwazyjnego testu rejestrującego aktywność mózgu, naukowcy są w stanie zobaczyć, jak mózg angażuje się w różne czynności umysłowe, gdy osoba zasypia i śpi.

W najwcześniejszych fazach snu nadal jesteś stosunkowo rozbudzony i czujny. W tym czasie mózg wytwarza tak zwane fale beta – małe i szybkie fale mózgowe, które oznaczają, że mózg jest aktywny i zaangażowany.

Gdy mózg zaczyna się relaksować i zwalniać, rozświetla się falami alfa. Podczas tego przejścia w głęboki sen możesz doświadczyć dziwnych i żywych wrażeń, znanych jako halucynacje hipnagogiczne.

Typowe przykłady tego zjawiska obejmują uczucie spadania lub słyszenia, jak ktoś woła twoje imię.

Jest też szarpnięcie miokloniczne; jeśli kiedykolwiek zdarzyło ci się nagle zaskoczyć bez powodu, to doświadczyłeś tego.

NREM Etap 1

Pierwsza faza cyklu snu to okres przejściowy między czuwaniem a snem.

Jeśli obudzisz kogoś na tym etapie, może zgłosić, że tak naprawdę nie spał.

Podczas fazy 1 snu:

• Twój mózg zwalnia
• Wraz z tym spowalnia bicie serca, ruchy gałek ocznych i oddech
• Twoje ciało się rozluźnia, a mięśnie mogą drgać

Ten krótki okres snu trwa od około pięciu do dziesięciu minut. W tym czasie mózg jest nadal dość aktywny i wytwarza fale theta o wysokiej amplitudzie, które są powolnymi falami mózgowymi występującymi głównie w płacie czołowym mózgu.

NREM Etap 2

Według American Sleep Foundation, ludzie spędzają około 50% całkowitego czasu snu podczas drugiego etapu NREM, który trwa około 20 minut na cykl.

Podczas fazy 2 snu:

• Stajesz się mniej świadomy swojego otoczenia
• Temperatura twojego ciała spada
• Twoje ruchy oczu ustają
• Twój oddech i tętno stają się bardziej regularne

Mózg zaczyna również wytwarzać impulsy szybkiej, rytmicznej aktywności fal mózgowych, które są znane jako wrzeciona snu. Uważa się, że są one cechą konsolidacji pamięci — kiedy mózg gromadzi, przetwarza i filtruje nowe wspomnienia, które nabyłeś poprzedniego dnia.

Kiedy to się dzieje, twoje ciało zwalnia, przygotowując się do fazy 3 fazy snu NREM i fazy snu REM – faz głębokiego snu, podczas których mózg i ciało naprawiają się, regenerują i resetują na nadchodzący dzień.

NREM Etap 3

Głębokie, powolne fale mózgowe, znane jako fale delta, zaczynają pojawiać się podczas fazy 3 fazy snu NREM – etapu, który jest również nazywany snem delta. Jest to okres głębokiego snu, w którym wszelkie dźwięki lub aktywność w otoczeniu mogą nie obudzić śpiącej osoby.

Wystarczająca ilość snu NREM w fazie 3 pozwala poczuć się wypoczętym następnego dnia.

Podczas snu III etapu NREM:

• Twoje mięśnie są całkowicie zrelaksowane
• Twoje ciśnienie krwi spada, a oddech spowalnia
• Wchodzisz w najgłębszy sen

To właśnie na tym etapie głębokiego snu twoje ciało rozpoczyna fizyczną naprawę.

Tymczasem twój mózg konsoliduje wspomnienia deklaratywne — na przykład wiedzę ogólną, fakty lub statystyki, osobiste doświadczenia i inne rzeczy, których się nauczyłeś.

Sen w fazie REM

Kiedy mózg jest pobudzony aktywnością umysłową podczas fazy REM, czwartej fazy snu, twoje dobrowolne mięśnie zostają unieruchomione.

To na tym etapie aktywność mózgu najbardziej przypomina jego aktywność w czasie czuwania. Jednak twoje ciało jest tymczasowo sparaliżowane – to dobra rzecz, ponieważ uniemożliwia ci odgrywanie swoich snów.

Sen REM rozpoczyna się około 90 minut po zaśnięciu. W tym czasie:

• Twój mózg rozświetla się aktywnością
• Twoje ciało jest zrelaksowane i unieruchomione
• Twój oddech jest szybszy i nieregularny
• Twoje oczy poruszają się szybko
• Śnisz

Podobnie jak etap 3, konsolidacja pamięci ma miejsce również podczas snu REM. Uważa się jednak, że podczas snu REM emocje i wspomnienia emocjonalne są przetwarzane i przechowywane.

Twój mózg również wykorzystuje ten czas do cementowania informacji w pamięci, co czyni go ważnym etapem uczenia się.

Sekwencja etapów snu

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że sen nie przechodzi przez cztery etapy w idealnej kolejności.

Kiedy masz całą noc nieprzerwanego snu, etapy postępują w następujący sposób:

1. Sen zaczyna się od fazy 1 fazy snu NREM.
2. Etap 1 NREM przechodzi w etap 2 NREM.
3. Po etapie 2 NREM następuje etap 3 NREM.
4. Następnie powtarza się etap 2 NREM.
5. Wreszcie jesteś we śnie REM.

Po zakończeniu snu REM organizm zwykle powraca do etapu 2 NREM przed ponownym rozpoczęciem cyklu.

Czas spędzony na każdym etapie zmienia się w ciągu nocy w miarę powtarzania cyklu (łącznie około cztery do pięciu razy).

Architektura snu odnosi się do dokładnych cykli i etapów, jakie osoba doświadcza w nocy. Specjalista od snu może pokazać ci te informacje na tak zwanym hipnogramie – wykresie wykonanym przez EEG.

Co może przerwać Twój cykl?

Sen przerywany to termin używany do opisania snu, który nie jest ciągły przez całą noc. Kiedy tak się stanie, twój cykl snu może zostać zakłócony. Trwający etap snu może zostać skrócony, a cykl może się powtórzyć przed zakończeniem.

Istnieje wiele problemów, które mogą zakłócić twoje cykle snu. W zależności od tego, który z nich jest w grze, może się to zdarzyć od czasu do czasu lub na stałe.

Niektóre czynniki, które są związane z przerywanym snem, a zatem mogą wpływać na fazy snu, obejmują:

• Starszy wiek: sen naturalnie staje się lżejszy i łatwiej się budzisz.

• Nokturia: Częste budzenie się z potrzebą oddania moczu

• Zaburzenia snu, w tym obturacyjny bezdech senny (oddychanie, które zatrzymuje się i rozpoczyna podczas snu) i zespół niespokojnych nóg (silne uczucie potrzeby poruszania nogami)

• Ból: Trudności z zasypianiem lub zasypianiem z powodu ostrych lub przewlekłych stanów bólowych, takich jak fibromialgia

• Zaburzenia nastroju, takie jak depresja i choroba afektywna dwubiegunowa

• Inne schorzenia, w tym choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, otyłość, choroby serca i astma

• Nawyki związane ze stylem życia: mało/brak ćwiczeń, palenie papierosów, nadmierne spożycie kofeiny, nadmierne spożywanie alkoholu

Streszczenie

Gdy twoje ciało przechodzi przez cztery etapy cyklu snu, przechodzi przez różne procesy biologiczne, które wpływają na temperaturę, oddychanie, komórki i mięśnie.

Przez cały czas twój mózg jest zajęty tworzeniem, organizowaniem i przechowywaniem wspomnień.

Z biegiem czasu niewystarczająca ilość snu i jazda na rowerze przez cztery etapy, tak jak powinieneś, może powodować problemy zdrowotne i trudności z następującymi kwestiami:

• Nauka i koncentracja
• Bycie kreatywnym
• Podejmowanie racjonalnych decyzji
• Rozwiązywanie problemów
• Przywoływanie wspomnień lub informacji
• Kontrolowanie swoich emocji lub zachowań

Ważne jest nie tylko spanie od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę, ale także zapewnienie nieprzerwanego, wysokiej jakości snu, który pozwala organizmowi czerpać korzyści z każdego z tych czterech etapów.

Jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawów, umów się na wizytę u swojego lekarza, ponieważ możesz nie spać tak, jak potrzebujesz:

• Masz problemy z zasypianiem lub snem co najmniej trzy noce w tygodniu
• Regularnie budzisz się niespokojny
• Na Twoją aktywność w ciągu dnia wpływa zmęczenie lub czujność umysłowa
• Często trzeba się zdrzemnąć, żeby przetrwać dzień
• Partner snu powiedział Ci, że chrapiesz lub sapiesz, kiedy śpisz
• Brak snu wpływa na Twoje samopoczucie psychiczne