4 proste wskazówki, jak obniżyć poziom cholesterolu LDL

Nie bez powodu nazywa się go „złym cholesterolem”.

Nieleczony wysoki poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) może narazić Cię na ryzyko chorób serca i udaru, jeśli zostanie uwięziony w tętnicach i zamieni się w płytkę nazębną. Dobrą wiadomością jest to, że w przeciwieństwie do innych czynników ryzyka, możesz być w stanie zapobiec wysokim poziomom LDL lub obniżyć poziom LDL, jeśli już są wysokie.

Wiele leków na cholesterol może obniżać poziom LDL. Jednak Twój lekarz może zalecić Ci wypróbowanie terapeutycznych zmian stylu życia (TLC), aby sprawdzić, jak niski może być Twój LDL, zanim zaczniesz przyjmować leki. Niezależnie od tego, czy chcesz obniżyć poziom LDL, czy zapobiec jego wzrostowi, przestrzeganie kilku wskazówek może pomóc w utrzymaniu go w zdrowym zakresie.

Ten artykuł wyjaśnia, w jaki sposób przestrzeganie rozsądnej diety, zrzucenie zbędnych kilogramów, regularne ćwiczenia, rzucenie palenia i picie z umiarem mogą zastąpić „zły cholesterol”.

Zwróć uwagę na dietę i utratę wagi

Nadwaga lub otyłość nie tylko stwarza ryzyko rozwoju wysokiego poziomu LDL, ale może również przyczyniać się do chorób serca i innych przewlekłych schorzeń. Badania pokazują, że utrata nawet niewielkiej wagi (mniej niż pięć funtów) może pomóc obniżyć poziom LDL.

Właściwe odżywianie może również pomóc w zdrowiu serca. Stwierdzono, że pokarmy bogate w rozpuszczalny błonnik i fitosterole oraz zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL.

National Heart, Lung and Blood Institute zauważa, że ​​możliwe jest zmniejszenie poziomu LDL o 20% do 30% dzięki kilku prostym zmianom:

• Umożliwienie mniej niż 7% kalorii pochodzących z tłuszczów nasyconych może zmniejszyć LDL o od 8% do 10%.
• Zmniejszenie dziennego spożycia cholesterolu do mniej niż 200 miligramów może obniżyć LDL o od 5% do 8%.
• Utrata 10 funtów może obniżyć LDL o od 5% do 8%.
• Dodanie 5 gramów do 10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie może obniżyć LDL o od 3% do 5%.
• Dodanie 2 gramów steroli roślinnych dziennie może zmniejszyć LDL o od 5% do 15%.

Zwiększ aktywność fizyczną

Ćwiczenia są nie tylko dobre dla utraty wagi, ale ich umiarkowane ilości mogą również pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL. Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze, jogging i pływanie, wydają się mieć największą szansę na obniżenie LDL przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Wykazano, że inne formy ćwiczeń, takie jak joga, spacery i ćwiczenia z obciążeniem, nieznacznie obniżają poziom LDL. Jednak te czynności nie zostały zbadane w takim samym stopniu jak ćwiczenia aerobowe.

Przestań palić

Palenie papierosów wiąże się z wyższym poziomem cholesterolu, a także powstawaniem szkodliwej formy LDL zwanej utlenionym LDL, która przyczynia się do miażdżycy.

Badania wykazały, że poziom cholesterolu spada zaraz po rzuceniu palenia. Z każdym miesiącem po rzuceniu palenia poziom LDL spada jeszcze bardziej. Po 90 dniach wpływ palenia na cholesterol można odwrócić jeszcze bardziej.

Spożywaj alkohol umiarkowanie

Chociaż według badań „umiarkowane” spożycie alkoholu może podnieść poziom lipoprotein o dużej gęstości (HDL), może również obniżyć poziom LDL. „Dobre” lipoproteiny HDL absorbują cholesterol i przenoszą go z powrotem do wątroby, zanim wątroba wypuści go z organizmu.

Umiarkowane spożycie oznacza jedną porcję dziennie dla kobiet i jedną do dwóch porcji dziennie dla mężczyzn. (Porcja to 12 uncji piwa lub 5 uncji wina). Jednak picie większej ilości alkoholu niekoniecznie oznacza lepsze wyniki w zakresie poprawy zdrowia serca. Badania wykazały również, że picie więcej niż trzech napojów alkoholowych dziennie może w rzeczywistości zwiększyć ryzyko rozwoju chorób serca.

Streszczenie

Leki nie są jedynym sposobem na obniżenie poziomu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL). Właściwe odżywianie, utrata wagi, ćwiczenia fizyczne, rzucenie palenia i picie tylko umiarkowanych ilości alkoholu mogą obniżyć poziom „złego cholesterolu”. Lekarze zwykle koncentrują się na LDL, ponieważ mogą one narazić Cię na ryzyko chorób serca i udaru mózgu, jeśli nagromadzą się w Twoich tętnicach.

Z nadzieją, jaką możesz czuć w związku z obniżaniem poziomu LDL, pamiętaj o swojej linii bazowej lub miejscu, od którego zaczynasz. Innymi słowy, chociaż te proaktywne kroki mogą coś zmienić, nie wystarczą. Pamiętaj, aby przestrzegać zaleceń lekarza dotyczących najlepszych sposobów leczenia wysokiego cholesterolu.

Zapoznaj się z naszym Przewodnikiem dyskusyjnym dla dostawców opieki zdrowotnej poniżej, aby pomóc w rozpoczęciu tej rozmowy.