5 ekspertów w dziedzinie zdrowia psychicznego dzieli się wskazówkami na temat radzenia sobie z COVID-19

Niższe dochody, uszczuplone oszczędności, izolacja społeczna.

Są to czynniki, które przyczyniły się do trzykrotnego wzrostu depresji od początku zablokowania COVID-19, zgodnie z oryginalnym raportem z Journal of the American Medical Association z września.KątInne badania nakreśliły podobny obraz globalnego zdrowia psychicznego od czasu pojawienia się nowego koronawirusa.KątKąt KątKąt

Teraz, gdy minęło osiem miesięcy od tego, co stało się niekończącą się pandemią, lekarze i eksperci w dziedzinie zdrowia psychicznego gromadzą się, aby zwiększyć umiejętności radzenia sobie z problemami dla ogółu populacji.

Zaplanuj „normalne” zajęcia

Blokady zmusiły ludzi do spędzania większej ilości czasu w domu. A przy ograniczonych planach podróży i możliwościach towarzyskich, większość tego czasu spędzamy na rozmyślaniu o stratach i wydarzeniach poza naszą kontrolą.

Może to prowadzić do jeszcze większego napięcia psychicznego, mówi dr Myra Altman, psycholog kliniczny i wiceprezes ds. opieki klinicznej dla nowoczesnego zdrowia.

Altman mówi, że ciągłe obawy, takie jak niepewność pracy, tworzą wyjątkowe środowisko zwiększonego stresu i niepokoju. „Rozwiązaniem jest angażowanie się w czynności, które zapewniają wakacje od stresu” – mówi Verywell.

Altman sugeruje planowanie dwóch rodzajów eliminatorów stresu każdego dnia:

• Przyjemne zajęcia: tego rodzaju zajęcia obejmują małe, zabawne rzeczy, takie jak wypicie kawy z przyjaciółmi, gotowanie i oglądanie filmu.

• Ćwiczenia mistrzowskie: te ćwiczenia dają poczucie spełnienia, takie jak zmywanie naczyń, odpowiadanie na e-maile lub płacenie rachunku.

Chociaż te czynności nie są niczym niezwykłym, samo skupienie się na nich odwróci twoją uwagę w pozytywny sposób.

„Nie czekaj, aż będziesz mieć ochotę na takie rzeczy” — mówi Altman. Zamiast tego powinieneś zaplanować je celowo iz wyprzedzeniem, albo poprzez spotkania w kalendarzu, albo poprzez codzienne rytuały.

Jenna Palladino, PsyD, licencjonowany psycholog kliniczny w Stony Brook Medicine w Nowym Jorku, zgadza się z tym.

„Utrzymanie struktury i rutyny pomaga zapewnić pewność i stabilność”, mówi Palladino Verywell. Zaleca planowanie zajęć, takich jak spacery na łonie natury, kreatywne zajęcia, takie jak pisanie i sztuka, oraz celowy czas ze zwierzętami i dziećmi.

Ćwiczenie

Ćwiczenia fizyczne to jedna z najbardziej sprawdzonych strategii łagodzenia stresu i zmniejszania depresji. I chociaż wydaje się, że teraz, gdy „schronimy się w miejscu”, mielibyśmy więcej czasu na ćwiczenia, wiele osób wypadło ze swoich normalnych zajęć fitness z powodu ograniczonego dostępu do siłowni i mniejszej liczby partnerów do ćwiczeń.

Według Alok Trivedi, DC, eksperta od zachowań ludzkich i redukcji stresu, regularne ćwiczenia są niezbędnym narzędziem radzenia sobie.

„Nie można powiedzieć wystarczająco dużo: każda forma aktywności fizycznej, która powoduje pompowanie krwi, może pomóc złagodzić stres i depresję”, mówi Trivedi Verywell. Zaleca robienie czegoś fizycznego przez co najmniej 20 minut każdego dnia „bez względu na to, chodzić, grać w piłkę z dziećmi, biegać, podnosić ciężary lub pływać”.

Najlepszym sposobem na rozpoczęcie rutynowych ćwiczeń jest zaplanowanie ich w swoim codziennym harmonogramie. A jeśli możesz połączyć ćwiczenia z naturalnym światłem, mówi Brea Giffin, BS, dyrektor ds. Wellness w Sprout At Work, tym lepiej.

„Zwiększone naturalne światło wiąże się z wyższą produktywnością, lepszym snem i poprawą nastroju”, mówi Giffin, który studiował neurologię.KątKąt

Pozostawanie w kontakcie

Jednym z największych hitów w naszym zbiorowym samopoczuciu psychicznym podczas pandemii był brak więzi społecznych. Ale chociaż sposoby, w jakie się łączymy, mogą być inne niż osiem miesięcy temu, eksperci twierdzą, że łączymy się z nami jest ważniejsza niż kiedykolwiek.

„Podczas radzenia sobie ze stresem łatwo jest coraz bardziej wycofywać się z interakcji z innymi” — mówi Altman. Powiedziała, że ​​ludzie często czują, że sami muszą dźwigać swoje ciężary. „Ale znalezienie wsparcia od przyjaciół i bliskich, a także ze swojej społeczności lub zawodu, to wszystkie działania, które możesz podjąć, aby zmniejszyć stres i niepokój”.

Ponieważ zostaliśmy odcięci od wielu naszych normalnych źródeł kontaktu, Palladino zaleca proaktywne poszukiwanie wsparcia społecznego. „Utrzymuj kontakt z bliskimi w sposób odległy towarzysko, na przykład w małych grupach, spacerach z przyjacielem, dzwonieniu do członka rodziny lub dołączaniu do lokalnej grupy wsparcia wideo, klubu książki i przyjęć” – mówi.

Większość ekspertów zgadza się, że kontakty społeczne powinny być traktowane priorytetowo dla zdrowia psychicznego. Ale Trivedi idzie o krok dalej, mówiąc, że należy również skoncentrować się na głębokiej rozmowie.

„Stymulacja intelektualna sprawia, że ​​czujemy się połączeni” – mówi. „Pomaga nam nadmiernie skoncentrować się na jednym temacie, zapominając o pandemii, i wykazano, że ma to pozytywny wpływ na lęk i stres”.

Nie zapomnij się smucić

Pierwszą rzeczą, jaką ludzie chcą zrobić, doświadczając uczuć takich jak izolacja i lęk, jest lepsze samopoczucie. Ale chociaż wspólne interwencje, takie jak ćwiczenia, są przydatne w poprawie nastroju, niektórzy eksperci twierdzą, że pełne doświadczanie naszych negatywnych emocji ma kluczowe znaczenie dla radzenia sobie w dłuższej perspektywie.

Według psycholog klinicznej dr Jessiki Goodnight, właścicielki Anxiety Trauma Clinic w Atlancie w stanie Georgia, pandemia spowodowała poważne straty, które należy opłakiwać.

„Miesiące i miesiące pandemii przyniosły małe i duże straty” – mówi Verywell. Goodnight mówi, że te straty obejmują wydarzenia, których się spodziewaliśmy, takie jak wyjazdy i śluby, utratę pracy, a nawet bliskich z powodu COVID-19.

„W wyniku takich strat nie powinieneś czuć się dobrze i nie ma nic złego w żałobie”, mówi. „Zrób miejsce na te uczucia, a możesz być zaskoczony wolnością, jaką daje. ty, kiedy przestaniesz starać się być w porządku przez cały czas.

Ale nauka żałoby może być procesem, szczególnie dla tych, którzy nie są zaznajomieni z żałobą.

Goodnight mówi, że nauka żałoby polega bardziej na zejście z drogi żałobie. Proponuje zadawanie następujących pytań w ciągu dnia, aby zwiększyć świadomość żałoby:

• Czy jest coś, czego staram się teraz nie czuć?
• Czy dużo się rozpraszam lub unikam? (bezmyślne podjadanie, niekończące się przewijanie mediów społecznościowych itp.)
• Co boję się czuć, jeśli przestanę się rozpraszać?

Kiedy będziesz gotowy, mówi Goodnight, poeksperymentuj z cichymi, pozbawionymi rozproszeń blokami czasu, w których możesz zauważyć i pozwolić swoim uczuciom wypłynąć na powierzchnię. Niektóre pomocne sposoby na uzyskanie dostępu do niewyczuwanych emocji obejmują prowadzenie dziennika, medytację, a nawet spacery w ciszy.

Informacje zawarte w tym artykule są aktualne na podany dzień, co oznacza, że ​​po przeczytaniu mogą być dostępne nowsze informacje. Aby uzyskać najnowsze informacje o COVID-19, odwiedź naszą stronę z wiadomościami o koronawirusie.