5 niezbędnych elementów zdrowego stylu życia dla PCOS

Dieta i styl życia to podstawowe metody leczenia kobiet z PCOS. Oto 5 podstawowych elementów zdrowego stylu życia dla PCOS.

Jedz zdrową dietę

Jasne, wiesz, że zdrowa dieta jest ważna dla PCOS, ale co to właściwie oznacza? Kobiety z PCOS mają wyższy poziom stanu zapalnego, który może być przede wszystkim częścią napędzającą zaburzenia równowagi hormonalnej (wyższy poziom testosteronu, hormonu luteinizującego i insuliny).

Dieta ukierunkowana na stany zapalne działa dobrze u kobiet z PCOS. Dieta przeciwzapalna zawiera dużo owoców i warzyw, umiarkowane ilości nieprzetworzonych ziaren o wysokiej zawartości błonnika o niskim indeksie glikemicznym (owies, komosa ryżowa) oraz pokarmy bogate w tłuszcze omega-3, takie jak ryby (łosoś, tuńczyk, pstrąg), orzechy, nasiona i awokado.

Kluczową częścią zdrowej diety dla PCOS jest równomierne rozprowadzanie pokarmów węglowodanowych w ciągu dnia zamiast wielu na raz. Pomoże to ustabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszyć skoki insuliny. Jedz umiarkowane ilości węglowodanów na posiłek i przekąskę, około jednej czwartej talerza, aby zachować równowagę.

Ćwicz regularnie

Sama dieta nie wystarczy do prawidłowego zarządzania PCOS. Ponieważ mają wyższy poziom testosteronu, kobiety z PCOS mają tendencję do łatwiejszego budowania mięśni niż te bez tej choroby. Większa masa mięśniowa zwiększa tempo przemiany materii, dzięki czemu efektywniej spalasz kalorie i pomaga lepiej wykorzystać glukozę, co skutkuje mniejszą potrzebą wydzielania insuliny.

Większość zdrowych dorosłych powinna wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tlenowej lub 75 minut intensywnej aktywności tlenowej tygodniowo lub połączenie umiarkowanej i energicznej aktywności w ciągu tygodnia. Ponadto postaraj się co najmniej dwa dni treningu siłowego w tygodniu, aby zbudować i utrzymać masę mięśniową.

Większa aktywność w ciągu dnia poprzez chodzenie po schodach zamiast windy, parkowanie samochodu dalej od drzwi, krótkie spacery w porze lunchu lub przerwy mogą mieć wpływ na zdrowie i pomóc w produkcji mniejszej ilości insuliny. Niektórzy uważają, że korzystanie z urządzeń do monitorowania kondycji pomaga codziennie zwiększać liczbę kroków, a nawet organizować zawody ze współpracownikami lub przyjaciółmi.

Uzyskaj dużo snu

Sen lub jego brak może znacząco wpłynąć na zdrowie kobiet z PCOS. Brak snu wiąże się z większą insulinoopornością i większymi trudnościami w odchudzaniu. Niewystarczająca ilość snu została również powiązana z większym spożyciem pokarmów węglowodanowych.

Wykazano, że kobiety z PCOS mają wyższy wskaźnik obturacyjnego bezdechu sennego (OBS), stanu, który powoduje ustanie oddychania podczas snu. Podczas gdy nadwaga może być czynnikiem OBS, wyższy poziom testosteronu, który wpływa na receptory snu w mózgu, jest również czynnikiem. Jeśli powiedziano Ci, że chrapiesz, ponieważ nie śpisz dobrej jakości lub czujesz ciągłe zmęczenie w ciągu dnia, rozważ wykonanie badania snu w celu przetestowania OBS. Leczenie zwykle obejmuje użycie urządzenia CPAP i może spowodować, że będziesz mieć więcej energii i łatwiej schudnąć.

OSA jest również ściśle związana z nietolerancją glukozy u osób z PCOS. Nietolerancja glukozy jest bezpośrednio związana z nasileniem zaburzeń oddychania podczas snu. Osoby z PCOS są bardziej narażone na bezdech senny, nawet gdy są kontrolowane pod kątem BMI, a najsilniejszymi predyktorami bezdechu sennego były stosunki insuliny na czczo i glukozy do insuliny.

Opanuj stres

Stres jest częścią każdego dnia. Jeśli nie jest zarządzany, ciągły długotrwały stres może powodować poważne problemy zdrowotne, takie jak wysokie ciśnienie krwi i może powodować wzrost poziomu kortyzolu i insuliny, przyczyniając się do przyrostu masy ciała.

Jeśli czujesz, że nie możesz opanować stresu, rozważ kurs zarządzania stresem oparty na uważności, który pomoże Ci skuteczniej radzić sobie ze stresem. Regularne spacery, medytacja lub joga to czynności, które mogą obniżyć poziom kortyzolu i insuliny u kobiet z PCOS.

Zarządzaj swoją wagą

Kobiety z PCOS mają więcej trudności z utratą wagi. Insulina jest przecież stymulantem apetytu, który sprzyja magazynowaniu tłuszczu, dlatego tak wiele kobiet z tą chorobą doświadcza szybkich niewyjaśnionych przyrostów masy ciała.

Przestrzeganie omówionych tutaj zasadniczych elementów zdrowego stylu życia PCOS może pomóc w kontrolowaniu wagi. Modne diety, które promują ekstremalną utratę wagi, przyczyniają się tylko do cyklu diety jo-jo. Jeśli masz problemy z kontrolowaniem swojej wagi, rozważ konsultację z zarejestrowanym dietetykiem, który specjalizuje się w PCOS, aby Ci pomóc.