7 najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby złagodzić zaparcia

Niezależnie od tego, czy masz do czynienia z okazjonalnymi napadami zaparć, czy z przewlekłymi chorobami związanymi z zaparciem IBS (IBS-C) lub przewlekłym idiopatycznym zaparciem (CIC), znasz cierpienie związane z wypróżnianiem, które zdarza się rzadko i składa się z stolce, które są małe, twarde i bolesne do przejścia.

Gazy i wzdęcia zwykle przychodzą na przejażdżkę. Może się okazać, że się nadwyrężasz i skończysz z poczuciem niepełnego opróżnienia. To może być bardzo frustrujące.

Zaparcia pojawiają się, gdy skurcze okrężnicy są zbyt wolne, co powoduje, że ze stolca pobierana jest zbyt duża ilość wody i powoduje rzadkie wypróżnienia. Dlaczego tak się dzieje, nie zawsze jest jasne.

Jasne jest, że są pewne rzeczy, które możesz zrobić sam, aby spróbować złagodzić nieprzyjemne objawy i ponownie uruchomić sprawy. Niektóre z tych rzeczy są oparte na nauce, podczas gdy inne na zdrowym rozsądku lub mądrości ludowej.

Jeśli regularnie borykasz się z zaparciami, poinformuj o tym swojego lekarza, aby uzyskać właściwą diagnozę.

1

Jedz więcej owoców

miska plasterków ananasa — Laszlo Selly/Photolibrary/Getty Images

Ze względu na zawartość błonnika większość owoców pomaga zmiękczyć stolec i łagodzić zaparcia. Jednak następujące owoce cieszą się szczególną reputacją ze względu na tę zaletę.

To tylko zbieg okoliczności, że wszystkie zaczynają się na literę P. Ale daje to łatwy sposób na zapamiętanie, co kupić, gdy jesteś w sklepie spożywczym:

Papaja*
Gruszki
Brzoskwinie
Ananas*
suszone śliwki

*Owoce oznaczone gwiazdką mają niską zawartość fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli (FODMAP), dlatego mogą być lepszym wyborem dla osób z zespołem jelita drażliwego (IBS).

2

Jedz więcej warzyw

Pęczek jarmużu — Enrique Díaz / 7cero/Moment/Getty Images

Podobnie jak w przypadku owoców, regularne spożywanie większej ilości warzyw, szczególnie tych, które są bogate w błonnik rozpuszczalny, będzie pomocne w utrzymaniu regularności organizmu. Niektórzy ludzie zgłaszają lepsze wyniki podczas jedzenia gotowanych warzyw niż surowych. Oto kilka warzyw, które mają reputację łagodzenia zaparć.

Warzywa:

Jarmuż*
Szpinak*
Boćwina*

Warzywa:

Serca karczochów*
Szparag
Brokuły*
Marchew*
Zielone fasolki

Fasolki:

Fasola Canella
fasola Pinto
Biała fasola

*Pozycje oznaczone gwiazdką są odpowiednie na diecie o niskiej zawartości FODMAP dla osób z IBS. Serca karczochów w puszkach powinny być dobrze wypłukane i ograniczone do porcji 1/8 szklanki.

3

Zwiększ spożycie błonnika

miska siemienia lnianego — Zero kreacji/kultury/obrazów Getty

Oprócz jedzenia większej ilości warzyw i owoców, istnieje kilka innych sposobów na spożycie większej ilości błonnika pokarmowego. Najpierw dodaj do swojej diety kilka nasion.Poniższe nasiona są dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika, dzięki czemu mogą zmiękczać stolec i łagodzić zaparcia.

nasiona Chia
Siemię lniane

Możesz również spróbować suplementu z błonnikiem. Produkty te, znane również jako środki przeczyszczające luzem, są zazwyczaj dostępne bez recepty. Psyllium ma pewne naukowe poparcie dla swojej skuteczności, podczas gdy Citrucel może być bardziej odpowiedni dla osób na diecie o niskiej zawartości FODMAP, ponieważ nie podlega fermentacji.

4

Wypróbuj magnez

mężczyzna kupuje witaminy — Zero kreacji/kultury/obrazów Getty

Istnieje anegdotyczne poparcie dla przyjmowania suplementu magnezu. Magnez pomaga rozluźnić mięśnie wyściełające ściany okrężnicy, co powoduje gładszy rytm skurczów, co ułatwia popychanie stolca. Magnez przyciąga również wodę do okrężnicy, dzięki czemu stolce są bardziej miękkie i łatwiejsze do przejścia.

National Institutes of Health (NIH) opublikował arkusz informacyjny przedstawiający zalecane dzienne spożycie magnezu. Skontaktuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, co jest odpowiednie dla Twojego wieku, płci i innych czynników.

5

Spróbuj ciepła

dziewczyna z termoforem — Ulrike Schmitt-Hartmann/Taxi/Getty Images

Spróbuj spać z termoforem lub poduszką grzewczą. Być może nie ma badań, które mówią, że to pomoże, ale na pewno nie zaszkodzi (o ile nie przyłożysz poduszki grzewczej bezpośrednio do nagiej skóry!)

Ciepło może być bardzo kojące psychicznie i teoretycznie może służyć rozluźnieniu mięśni brzucha, aby rano działały sprawniej, co prowadzi do satysfakcjonującego wypróżnienia.

6

Trenuj swoje ciało

mężczyzna w toalecie — Jonathan Kirn/The Image Bank/Getty Images

Dla większości ludzi skomplikowany system, który wyzwala chęć wypróżnienia, osiąga szczyt rano. Na nieszczęście dla osób z przewlekłymi zaparciami ten system nie działa. Spróbuj ponownie obudzić tę senną odpowiedź.

Pamiętaj, aby zjeść obfite śniadanie, aby pobudzić odruch żołądkowo-okrężniczy, reakcję, w której skurcze jelitowe są wyzwalane przez akt jedzenia. Następnie pamiętaj, aby każdego ranka zaplanować czas na relaksującą wycieczkę do łazienki po śniadaniu.

Nigdy nie zmuszaj się ani nie przemęczaj, po prostu znajdź czas, aby twoje ciało powróciło do swoich regularnych biorytmów.

7

Wypróbuj Biofeedback

Biofeedback to forma leczenia, w której ponownie trenujesz mięśnie okolicy miednicy dzięki wykorzystaniu informacji zwrotnej z czujników.To leczenie może być skuteczne, jeśli twoje zaparcia są wynikiem stanu zwanego zaparciami dyssynergicznymi.

Często Zadawane Pytania

Czy możesz złagodzić zaparcia za pomocą poduszki grzewczej?

Możliwie. Niektóre małe badania wykazały, że używanie ciepła w celu podniesienia temperatury ciała może złagodzić zaparcia, ale większość poparcia dla używania poduszek grzewczych opiera się na osobistym doświadczeniu, a nie na badaniach.

Ucz się więcej:

Przyczyny zaparcia

Jak szybko złagodzić zaparcia mojego dziecka?

Jeśli Twoje dziecko ma ponad miesiąc, możesz podać niewielką ilość soku jabłkowego lub gruszkowego. Niemowlętom można podawać jedną uncję na każdy miesiąc życia do czterech uncji dla niemowląt w wieku czterech miesięcy lub starszych. Zamiast tego można użyć jednej do dwóch łyżeczek syropu kukurydzianego, aby zmiękczyć stolec i złagodzić zaparcia u niemowląt.

Ucz się więcej:

Co to jest normalny ruch jelit?

Kiedy powinienem się martwić o zbyt długie zaparcia?

To zależy od tego, jakie są twoje normalne ruchy jelit. Niektórzy ludzie mogą zwykle pominąć kilka dni. Jeśli przebywasz znacznie dłużej niż zwykle, jeśli nawadnianie lub inne proste rozwiązania nie pomagają, a odczuwasz wzdęcia i ból brzucha, zadzwoń do swojego lekarza. Jeśli wymiotujesz, masz krew w stolcu i nieoczekiwanie tracisz na wadze, udaj się na pogotowie, aby uzyskać natychmiastową pomoc medyczną.

Ucz się więcej:

Jak używać środków przeczyszczających, aby złagodzić zaparcia?