8 najlepszych ćwiczeń, które pomogą w rehabilitacji ACL

Więzadło krzyżowe przednie (ACL) to więzadło pośrodku kolana. Więzadła to grube pasma tkanki, które łączą ze sobą kości. ACL zapobiega wysuwaniu się kości piszczelowej przed kością udową.

Uraz ACL jest spowodowany nadmiernym rozciągnięciem lub zerwaniem tego więzadła. Rozdarcie może być częściowe lub całkowite.

Uraz ACL wpływa na stabilność kolana. Może to spowodować utratę siły nóg i ograniczenie zakresu ruchu kolana.

Poważne łzy lub pęknięcia często wymagają operacji. Możesz potrzebować rozległej rehabilitacji, aby w pełni przywrócić sprawność ruchową.

Ten artykuł zawiera instrukcje wykonywania ćwiczeń, które pomogą w powrocie do zdrowia po urazie ACL.

Rehabilitacja domowa po urazach ACL

Te ćwiczenia w domu mogą pomóc w powrocie do zdrowia po urazie ACL. Wykonywanie tych ćwiczeń może pomóc odzyskać siłę i ruch bez powodowania dalszych obrażeń ACL.

Ważne jest, aby unikać ćwiczeń, które uciskają lub obciążają kolano. Zamiast tego należy skupić się na wzmocnieniu mięśni otaczających kolano.

Mięśnie te obejmują mięsień czworogłowy („quad”) w przedniej części nogi i ścięgna podkolanowe („szynki”) w tylnej części uda. Wzmocnienie tych mięśni pomoże ci stopniowo rozszerzać zakres ruchu, aby kolano nie „zamarło”.

Ćwiczenia te można wykonywać w domu, najlepiej przy udziale lekarza lub fizjoterapeuty. Mogą pomóc przygotować Cię do operacji ACL lub uzupełnić zorganizowany program rehabilitacji.

Najbezpieczniejsze ćwiczenia rehabilitacyjne ACL na początek

Oto trzy najlepsze i najbezpieczniejsze ćwiczenia na kontuzję ACL. Wykonuj te ćwiczenia na wczesnym etapie, kiedy Twoje kolano jest jeszcze kruche.

Slajdy na pięcie

To ćwiczenie rozciąga kolano bez obciążania.

1. Zacznij od siedzenia na podłodze z wyciągniętymi nogami.
2. Powoli zegnij zranione kolano, przesuwając piętę po podłodze w swoją stronę. Powoli wsuń stopkę z powrotem do pozycji wyjściowej.
3. Powtórz 10 razy.

Izometryczne skurcze czworokątne

To ćwiczenie wykonuje się również w pozycji siedzącej.

1. Usiądź na podłodze z wyciągniętą nogą zranioną i zgiętą drugą nogą.
2. Powoli napinaj mięsień czworogłowy zranionego kolana bez poruszania nogą. Czworogłowy to mięśnie z przodu uda.
3. Przytrzymaj przez 10 sekund.
4. Zrelaksować się.
5. Powtórz 10 razy.

Zgięcie ze skośnym kolanem

To ćwiczenie wykonuje się leżąc na brzuchu.

1. Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami.
2. Zegnij zranione kolano i zbliż piętę do pośladków.
3. Przytrzymaj 5 sekund.
4. Zrelaksować się.
5. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenia ACL, gdy obrzęk ustępuje

W miarę jak obrzęk ustępuje, powinieneś być w stanie stopniowo stać prosto na obu stopach, nie faworyzując nieuszkodzonej nogi. Kiedy możesz to zrobić, możesz zacząć wykonywać następujące ćwiczenia.

Pasywne przedłużenia kolan

To ćwiczenie wymaga dwóch krzeseł o równej wysokości. Ustaw krzesła przodem do siebie. Odległość między nimi powinna być nieco krótsza niż długość twojej nogi.

1. Usiądź na jednym krześle i połóż piętę na siedzeniu drugiego.
2. Rozluźnij nogę i wyprostuj kolano.
3. Odpoczywaj w tej pozycji przez 1 do 2 minut kilka razy dziennie. To stopniowo rozciągnie twoje ścięgna podkolanowe.

Podnoszenie pięt

To ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej.

1. Zacznij od położenia jednej ręki na oparciu krzesła, aby zachować równowagę.
2. Teraz powoli podnieś pięty, stojąc na palcach.
3. Pozostań tam przez 5 do 10 sekund.
4. Powoli opuść pięty.
5. Powtórz 10 razy.

Półprzysiady

To ćwiczenie wykonuje się na stojąco, trzymając oburącz solidny stół.

1. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Powoli ugnij kolana i opuść biodra do półprzysiadu.
2. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji stojącej.
3. Powtórz 10 razy.

Rozszerzenia kolan

To ćwiczenie wymaga albo TheraBand, albo długiej opaski do ćwiczeń.

1. Na początek owiń jeden koniec opaski wokół nogi solidnego stołu. Zawiń drugi koniec wokół kostki zranionej nogi. Alternatywnie zawiąż oba końce opaski wokół nogi stołu i włóż kostkę uszkodzonej nogi w pętlę.
2. Stojąc twarzą do stołu, powoli zegnij kolano pod kątem około 45 stopni wbrew oporowi rurki.
3. Przytrzymaj przez kilka sekund i powoli wróć do pozycji stojącej.
4. Powtórz 10 razy.

Stojąc na jednej nodze

Stanie na jednej nodze to świetny sposób na sprawdzenie i zbudowanie swojej siły i równowagi.

1. Stań na obu stopach.
2. Podnieś nieuszkodzoną nogę i stój bez pomocy na zranionej nodze przez 10 sekund.

To ćwiczenie może na początku nie być łatwe. Jednak z czasem i cierpliwością powinno to stać się łatwiejsze.

Streszczenie

Uraz ACL ma miejsce, gdy przeciągasz lub rozrywasz więzadło ACL w kolanie. Możesz potrzebować operacji lub rozległej rehabilitacji, aby wyzdrowieć po tym urazie.

Ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu, mogą Ci pomóc w oczekiwaniu na operację lub rehabilitację. Zacznij od najbezpieczniejszych ćwiczeń i unikaj uciskania lub obciążania kontuzjowanego kolana.

Po ustąpieniu obrzęku można spróbować ćwiczeń, które wykonuje się stojąc na obu nogach.