8 produktów spożywczych, które pomogą utrzymać zdrowe ciśnienie krwi

Według American Heart Association (AHA) ponad 100 milionów Amerykanów ma wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie).

Jeśli twoje ciśnienie krwi pozostaje wysokie przez długi czas – stale powyżej 130/80 mm/Hg według AHA – może to uszkodzić twoje naczynia krwionośne. Uszkodzenia narażają cię na zwiększone ryzyko wystąpienia negatywnych skutków zdrowotnych, takich jak zawał serca, udar, utrata wzroku i dysfunkcja seksualna.

Na szczęście są rzeczy, które możesz zrobić, aby obniżyć ciśnienie krwi, takie jak regularne ćwiczenia, utrzymywanie prawidłowej wagi, niepalenie i przestrzeganie pewnych zaleceń żywieniowych.

Dieta DASH

Podejścia dietetyczne do zatrzymania nadciśnienia tętniczego (dieta DASH) to popularny wzorzec żywieniowy finansowany przez Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi (NHLBI) Narodowego Instytutu Zdrowia. Dieta DASH może pomóc wielu osobom obniżyć ciśnienie krwi i jest często zalecana przez lekarzy.

8 produktów spożywczych, które pomogą obniżyć ciśnienie krwi

Oto 8 produktów spożywczych, które są zgodne z wytycznymi diety DASH i mogą pomóc Ci obniżyć ciśnienie krwi.

Jagody

Niezależnie od tego, czy wrzucisz je do smoothie, na jogurt, czy po prostu delektujesz się nimi samodzielnie, dodanie do diety świeżych lub mrożonych jagód może być pysznym sposobem na utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi.

W jednym badaniu osoby z nadciśnieniem tętniczym przed i w stadium 1 codziennie przez 8 tygodni spożywały jagodę lub placebo. Po dwóch miesiącach wyniki pokazały, że ci, którzy spożywali jagody (spożywane jako liofilizowany proszek jagodowy) doświadczyli odpowiednio 5,1% i 6,3% obniżenia średniego ciśnienia skurczowego i rozkurczowego. Nie było znaczących spadków w grupie kontrolnej.KątKąt

Według danych opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition, spożywanie jednej filiżanki jagód tygodniowo może nawet zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia.

Po ocenie diety ponad 150 000 mężczyzn i kobiet w okresie 14 lat naukowcy odkryli, że u uczestników z najwyższym spożyciem flawonoidu antocyjanów (który znajduje się w jagodach i innych niebieskich/fioletowych produktach spożywczych) zmniejszono ryzyko o 8% rozwoju wysokiego ciśnienia krwi w porównaniu z osobami, które spożywały najmniejszą ilość antocyjanów.KątKąt

W badaniu głównym źródłem antocyjanów były jagody i truskawki – oba są smacznym sposobem na kontrolowanie ciśnienia krwi.

Orzechy włoskie

Badanie opublikowane w Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases wykazało, że ludzie, którzy jedli orzechy włoskie, mieli niższe ciśnienie rozkurczowe krwi, obwód talii i otyłość brzuszną niż ci, którzy ich nie jedli. Prawidłowa funkcja rozkurczowa jest ważna, ponieważ prowadzi do obniżenia rozkurczowego ciśnienia krwi, co spowalnia progresję niewydolności serca.

Ponadto wyniki badania klinicznego z 2019 r. sugerują, że spożywanie orzechów włoskich w ramach diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych może również pomóc w obniżeniu centralnego ciśnienia krwi.

Aby uzyskać więcej orzechów włoskich w swojej diecie, spróbuj posypać je płatkami owsianymi lub sałatką, posmarować masłem orzechowym poranną grzankę lub posypać garść samych orzechów jako przekąskę.

100% sok pomarańczowy

Jeśli do śniadania wypijasz szklankę 100% soku pomarańczowego, wiedz, że zawiera on naturalnie potas — składnik odżywczy, który jest podkreślany w diecie DASH.

Otrzymasz również dużo flawonoidu zwanego hesperydyną, który znajduje się w produktach cytrusowych, takich jak cytryny, limonki i 100% sok pomarańczowy. Hesperydyna może pomóc obniżyć ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem.

W niedawnym badaniu klinicznym, które obejmowało osoby dorosłe ze stanem przednadciśnieniowym lub nadciśnieniem, uczestnicy, którzy pili 500 ml 100% soku pomarańczowego (około 2 filiżanek dziennie), doświadczyli średnio 6,35 milimetra rtęci (mmHg) spadku ciśnienia krwi.KątKąt

Naukowcy przypisali częściowo działanie obniżające ciśnienie krwi zawartości hesperydyny w soku. Inne badanie kliniczne z 2011 r. wykazało, że nieaktywni i z nadwagą mężczyźni, którzy spożywali sok pomarańczowy, mieli obniżone ciśnienie rozkurczowe krwi.KątKąt

Arbuz

Pełen potasu, l-cytruliny i likopenu arbuz oferuje potrójne właściwości prozdrowotne dla serca. W rzeczywistości spożycie arbuza jest szczególnie powiązane ze spadkiem zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi.

L-cytrulina to aminokwas, który może pomóc obniżyć ciśnienie krwi w niektórych populacjach.KątLikopen, przeciwutleniacz, który jest odpowiedzialny za nadanie arbuzowi czerwono-różowego odcienia, ma pozytywny wpływ na wysokie ciśnienie krwi, a także inne pozytywne skutki sercowo-naczyniowe.KątKąt

Gruszki

Bez względu na to, którą odmianę lubisz najbardziej, regularne spożywanie gruszki może poprawić ciśnienie krwi u mężczyzn i kobiet (w wieku 45-65 lat) z zespołem metabolicznym. Według danych opublikowanych w Food and Function, 12 tygodni codziennego spożywania gruszek wykazało korzyści w zakresie skurczowego ciśnienia krwi i ciśnienia tętna (różnica między skurczowym i rozkurczowym ciśnieniem krwi).

Ponadto dane z trzech dużych, długoterminowych badań, które obserwowały ponad 187 000 osób przez średnio ponad 20 lat, wykazały, że osoby, które jadły więcej całych owoców – zwłaszcza jabłek, gruszek, winogron i rodzynek – rzadziej rozwijały haj ciśnienie krwi niż ci, którzy rzadko je jedli.KątKąt

Oleista ryba

Tłuste ryby, takie jak łosoś i pstrąg, są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które u wielu osób mogą odgrywać rolę w obniżaniu ciśnienia krwi.

soczewica

Soczewica jest pełna zdrowych dla serca składników odżywczych, takich jak potas i magnez. W jednym z badań przeglądowych naukowcy odkryli, że kiedy ludzie wymienili inne pokarmy w swojej diecie na soczewicę i fasolę, ich skurczowe ciśnienie krwi obniżyło się.

Niezależnie od tego, czy lubisz mały puls w sosie, zupie, czy po prostu jako dodatek, dodanie soczewicy do diety może mieć wpływ na Twoje ciśnienie krwi.

Jogurt

Produkty mleczne, takie jak jogurt, zawierają kluczowe składniki odżywcze, takie jak potas i wapń, które wspierają zdrowie serca. W jednym z badań przeglądowych naukowcy odkryli, że spożywanie 3 porcji nabiału dziennie wiązało się z 13% zmniejszonym ryzykiem wystąpienia nadciśnienia.

Wybierając jogurt, wybieraj produkty bez dodatku cukru. Aby uzyskać trochę słodkiego smaku i wzmocnienia odżywczego, dodaj trochę owoców.

Kurkuma

Kurkuma może mieć miejsce w zdrowej dla serca diecie, jeśli jest spożywana w odpowiednich ilościach i przez określony czas.

Według jednej metaanalizy opublikowanej w Pharmacological Research, spożywanie kurkuminy/kurkumy może poprawić skurczowe ciśnienie krwi przy podawaniu przez długi czas.

Możesz dodawać kurkumę do potraw, popijać ją jako herbatę, a nawet przyjmować w formie suplementu. Pamiętaj tylko, że przyprawa może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Skontaktuj się z lekarzem, zanim dodasz go do swojej diety.