8 produktów spożywczych wspierających zdrowie kości

Maj to Narodowy Miesiąc Osteoporozy. Osoby z osteoporozą tracą tkankę kostną lub nie wytwarzają wystarczającej ilości tkanki kostnej, powodując łamliwość kości i zwiększając ryzyko złamań.

Szacuje się, że 1 na 3 kobiety i 1 na 5 mężczyzn zachoruje na osteoporozę w ciągu swojego życia.

Niektóre czynniki związane z ryzykiem zachorowania na osteoporozę – takie jak zmiany genetyczne i hormonalne – nie są pod Twoją kontrolą. Jednak Twoja dieta i styl życia również odgrywają rolę w zdrowiu kości – i możesz wprowadzić zmiany w tych obszarach, które wspierają Twoje kości.

Wraz z przyjęciem praktyk związanych ze stylem życia, takich jak ćwiczenia z obciążeniem i unikanie palenia, spożywanie niektórych pokarmów może zmniejszyć ryzyko rozwoju osteoporozy.

Składniki odżywcze potrzebne dla zdrowych kości

Możesz najpierw pomyśleć o produktach bogatych w wapń jako o tych, które wspierają zdrowie kości. Chociaż wapń odgrywa ważną rolę we wspieraniu kości, nie jest to jedyny kluczowy składnik odżywczy, którego organizm potrzebuje do utrzymania zdrowych kości.

Oprócz wapnia inne składniki odżywcze budujące kości obejmują:

Witamina D
Fosfor
Magnez
Bor
Witamina C
Miedź
Białko
Cynk

Pokarmy, które poprawiają zdrowie kości

Oprócz podejmowania innych proaktywnych kroków w celu zachowania kości, wybieranie pokarmów wspierających zdrowie kości może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju osteoporozy. Oto 8 produktów spożywczych, które należy dodać do swojej diety (i kilka do ograniczenia), aby wspierać zdrowie kości.

Wzmocniony 100% sok pomarańczowy

Zapewne już wiesz, że 100% sok pomarańczowy jest pełen witaminy C (która wspomaga tworzenie chrząstki), ale naturalnie zawiera również inne składniki odżywcze, które są kluczowe dla zdrowia kości. Wypicie szklanki 100% soku owocowego zapewni trochę potasu, który wspomaga gęstość mineralną kości, oraz magnez, który odgrywa rolę w zdrowiu kości.

Wyniki trzech badań klinicznych wykazały, że picie soków cytrusowych zawierających specyficzny karotenoid skutkowało pozytywnymi zmianami w aktywności kości (a jednym z nich jest 100% OJ).

Spożywanie 100% soku pomarańczowego, który jest wzbogacony w wapń i witaminę D, może również zapewnić kościom dodatkowe wsparcie.

Żurawina

Żurawina jest naturalnym źródłem witaminy C, której organizm potrzebuje do tworzenia kolagenu w macierzy kostnej.

Badania podkreśliły również rolę, jaką naturalne polifenole (składniki odżywcze, które otrzymujemy z żywności pochodzenia roślinnego) w jagodach odgrywają w zdrowiu kości.

Jedno z badań wykazało, że polifenol żurawinowy zwany proantocyjanidynami (PAC) może pomóc w zmniejszeniu rozpadu kości. Istnieje również pozytywny związek między wysokim spożyciem żurawiny a wyższą masą kostną.

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Skropienie oliwy z oliwek na danie może zrobić coś więcej niż tylko nadać mu smak. Oliwki i oliwa z oliwek zawierają polifenole, w szczególności oleuropeinę, tyrozol i hydroksytyrozol.

Badanie z 2012 r. wykazało, że mężczyźni, którzy stosowali dietę śródziemnomorską, która obejmowała oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia (co najmniej 50 ml dziennie) wykazywali więcej markerów tworzenia kości niż mężczyźni, którzy stosowali dietę śródziemnomorską z mieszanymi orzechami (co najmniej 30 g/dzień) lub Dieta o niskiej zawartości tłuszczu.

Inne badanie wskazało na znaczny wzrost gęstości mineralnej kości u osób, które włączyły do swojej diety więcej oliwy z oliwek.

mleko

Wapń jest składnikiem budującym kości w szklance mleka, ale napój naturalnie zawiera również inne składniki odżywcze, które korzystnie wpływają na zdrowie kości, w tym witaminę D, magnez i fosfor.

Spożywanie produktów mlecznych może również zmniejszyć ryzyko osteoporozy i zmniejszyć tempo utraty masy kostnej. Oprócz wszystkich witamin i minerałów zawartych w napoju mleko zawiera również naturalny cukier – laktozę, który zwiększa wchłanianie wapnia w organizmie człowieka.

Mleko mleczne zawiera również 8 gramów białka na porcję. Spożycie białka może poprawić zdrowie kości, dzięki czemu mleko jest doskonałym dodatkiem do diety budującej kości.

Awokado

Dodanie awokado do tostów, sałatki lub jajek może również wspierać zdrowie kości.

Wśród mnóstwa składników odżywczych dostarczanych przez owoce, jest jeden szczególnie potrzebny dla zdrowia kości: bor. Ten składnik odżywczy pomaga organizmowi przyswajać magnez i wzmacnia witaminę D.

Pół szklanki surowego i pokrojonego w kostkę awokado zawiera 1,07 miligrama boru, co czyni go jednym z najbogatszych źródeł kluczowego minerału, który można znaleźć w alejce z produktami.

Pomidory

Następnym razem, gdy zamówisz pizzę, poproś o dodatkowy sos. Przeciwutleniacz znajdujący się w produktach, które są naturalnie czerwone i różowe – takich jak pomidory, arbuz i guawa – może zmniejszać utratę masy kostnej.

Likopen – unikalny przeciwutleniacz, który nadaje tym produktom ich wspaniały czerwono-różowy odcień – odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości. W badaniu Framingham Osteoporosis Study wyższe poziomy likopenu wiązały się z mniejszą utratą masy kostnej w kręgosłupie.

Grzyby shiitake

Wszystkie grzyby zawierają pewną ilość witaminy D. Podobnie jak ludzie, grzyby naturalnie wytwarzają witaminę D po ekspozycji na światło słoneczne lub lampę słoneczną.

Oprócz witaminy D, w szczególności grzyby shiitake zawierają również miedź – kolejny kluczowy składnik odżywczy dla zdrowia kości. Niższe poziomy miedzi w surowicy są związane ze zmniejszoną gęstością mineralną kości w niektórych częściach kości.

suszone śliwki

Suszone śliwki, czyli suszone śliwki, słyną z dobroczynnych właściwości jelitowych, ale mogą również wspierać układ kostny. Suszone śliwki zawierają naturalne związki fenolowe, które mogą odgrywać pozytywną rolę w zdrowiu kości.

Badania, które obejmowały kobiety, wykazały, że suszone śliwki mogą zwiększać tworzenie kości i zapobiegać rozpadowi kości. W przypadku mężczyzn jedno z ostatnich badań wykazało, że kiedy jedli 100 gramów suszonych śliwek (około 9 lub 10 suszonych śliwek) codziennie przez 12 miesięcy, ich gęstość mineralna kości wzrosła.

Żywność do ograniczenia

Niektóre pokarmy nie są przyjazne dla kości, ponieważ zmniejszają wchłanianie wapnia lub powodują utratę wapnia przez organizm (na przykład, jeśli są spożywane w tym samym czasie, co wapń w diecie).

Pokarmy, które możesz chcieć ograniczyć, aby promować lepsze zdrowie kości, obejmują: