8 sposobów, aby nie spać do późna i uniknąć senności

Może być wiele powodów, by nie spać do późna. Być może masz zaplanowaną późną noc, aby uczcić specjalną okazję lub wziąć udział w przyjęciu. Możesz iść na koncert, chodzić do teatru lub tańczyć do późna w klubie. Dzieci lub młodzież mogą chcieć pozostać na noc podczas nocowania.

Jeśli tak, prawdopodobnie próbowałeś wymyślić sposoby zachowania czujności i czuwania na te nocne wydarzenia. Prawda jest taka, że niektóre pomysły, jak to zrobić, mogą być lepsze niż inne.

1:28

Kliknij Odtwórz, aby dowiedzieć się, jak nie spóźnić się

W tym artykule przyjrzymy się ośmiu z tych pomysłów i wyjaśniono, dlaczego działają. Daje również wgląd w naukę o śnie — co się stanie, jeśli spróbujesz więcej kawy lub zdrzemniesz się — i jak to zrobić bezpiecznie.

Jeśli z natury nie jesteś nocnym sowem, może być szczególnie trudno spać do późna. Oto kilka sposobów na wypróbowanie.

Ten film został oceniony medycznie przez Chrisa Vincenta, MD.

Najpierw zdobądź dodatkowy sen

O wiele łatwiej będzie nie spać do późna w nocy, jeśli nie masz problemu ze snem. Jeśli jesteś już nadmiernie śpiący, ponieważ zwykle brakuje Ci snu lub ostatnio to zrobiłeś, będzie ci to trudniej. Upewnij się, że śpisz wystarczająco długo, zanim spróbujesz nie spać do późna.

Jeśli planujesz z wyprzedzeniem specjalne wydarzenie, kiedy musisz wstać później, spróbuj zwiększyć liczbę godzin snu w poprzedzającym je tygodniu. Większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu, aby czuć się wypoczętym. Młodsi ludzie mogą potrzebować jeszcze więcej snu.

Jeśli nie jesteś pewien, czy jesteś pozbawiony snu, spróbuj kłaść się spać o zwykłej porze, a następnie pozwól sobie spać.

Poza godzinami snu chcesz również pomyśleć o jakości swojego snu. Zły sen może wystąpić najczęściej z powodu nieleczonego bezdechu sennego. Bezdech senny obejmuje powtarzające się zakłócenia snu spowodowane problemami z oddychaniem. Te częste przebudzenia mogą obniżać jakość snu.

Bezdech senny może powodować senność w ciągu dnia. Może to utrudnić pójście spać, ale leczenie zaburzeń snu może poprawić sen.

Większość ludzi nie śpi przez około 16 godzin w ciągu 24 godzin przez cały czas. Jeśli pozwolisz sobie spać na godzinę lub dwie, łatwiej będzie ci wstać trochę później wieczorem.

Zdrzemnąć się

Inny pomysł, który warto wypróbować, jest tak prosty, jak się wydaje: zdrzemnij się. Każdy sen, który możesz odebrać w krótkich odstępach czasu w ciągu dnia, zmniejszy popęd snu. Przyczynia się to do zdolności do pozostawania w stanie czuwania.

Sen czyści adenozyna i inne substancje chemiczne z mózgu, które przyczyniają się do senności. Długość drzemki może mieć znaczenie. Niektórym może pomóc dwadzieścia do 30 minut, ale drzemki trwające godzinę lub dwie mogą przynieść jeszcze większe korzyści, gdy nie śpimy później. Jeśli drzemka jest również zaplanowana na koniec dnia, może to być bardziej pomocne.

Pij ostrożnie kofeinę

Kofeina może podsycać późno w nocy, ale może być konieczna ostrożność. Kofeina jest naturalnym środkiem pobudzającym występującym w kawie, herbacie, napojach gazowanych, napojach energetycznych, czekoladzie i innych produktach. W mózgu kofeina blokuje receptory adenozyny. To osłabia sygnał senności.

Działanie kofeiny może trwać od 1,5 do 7,5 godziny. Może być dłuższy dla osób wrażliwych lub w zależności od dawki.

Jeśli kofeina jest nadużywana, czy to dlatego, że jest za dużo, czy za późno, może być trudno zasnąć i może wystąpić bezsenność. Częste stosowanie może również powodować pewną tolerancję na kofeinę.

Zjedz późną przekąskę

Istnieją pewne dowody na to, że jedzenie późno w nocy może pomóc ludziom nie spać do późna. Niektórzy ludzie zjedzą przekąskę o północy przed pójściem spać w ramach swojej rutyny. Jednak badania sugerują, że późniejsze uwalnianie insuliny przed snem może w rzeczywistości dłużej budzić.

Należy unikać późnych pokarmów ciężkich. Zamiast tego spróbuj jeść świeże warzywa, takie jak marchewka, selery naciowe lub brokuły. To zdrowsza opcja niż słone lub słodkie przekąski. Organizmy ludzi mogą pragnąć pokarmów bogatych w węglowodany, gdy nie mają snu, ale staraj się unikać przejadania się i związanego z tym przybierania na wadze.

Unikaj alkoholu i środków uspokajających

Alkohol to kolejna substancja, która wpływa na zdolność pozostawania w stanie czuwania. Niestety zwiększa to prawdopodobieństwo zaśnięcia. Jeśli późno wychodzisz na imprezę lub tańczysz do późna w klubie, zastanów się, ile alkoholu będzie częścią twoich planów.

Metabolizm każdej osoby jest wyjątkowy. Ale z reguły metabolizowanie jednego napoju alkoholowego może zająć około godziny. Więcej alkoholu może sprawić, że poczujesz się oszołomiony, a nawet upijesz się, ale jest też bardziej prawdopodobne, że staniesz się nadmiernie śpiący. Może to doprowadzić do omdlenia – a to kładzie kres Twoim nocnym planom.

Jeśli pijesz, upewnij się, że masz odpowiednie tempo. Zmieniaj napoje alkoholowe z wodą, a później może ci się łatwiej wstać (i wyjść).

Istnieją inne leki na receptę i bez recepty, które mogą powodować senność jako efekt uboczny. Te środki uspokajające mogą obejmować leki przeciwhistaminowe używany do alergii i benzodiazepiny stosowany w stanach lękowych, napadach padaczkowych i innych zaburzeniach.

Nawet leki nasercowe, które poprawiają ciśnienie krwi i spowalniają tętno, takie jak beta-blokery, takie jak propranolol, mogą powodować zmęczenie. Sprawdź swoje etykiety leków i omów ich rolę z lekarzem.

Zobacz światło

Światło może mieć potężny wpływ na naszą zdolność do spania. Nasz mózg ma skomplikowany system, który odmierza czas snu i czuwania zgodnie z naturalnymi wzorcami światła i ciemności. Można to wykorzystać na naszą korzyść, aby trochę dłużej nie spać.

Poranne światło słoneczne może pomóc nocnym markom łatwiej zasnąć i obudzić się, by poczuć się wypoczętym. Skowronki poranne, czyli osoby, które mogą zasnąć i obudzić się zbyt wcześnie, mogą skorzystać na wieczornej ekspozycji na światło.

Każdy, kto chce spać do późna w nocy, może również znaleźć pomocne światło. Istnieje coraz więcej dowodów na to, że światło ekranu z urządzeń może przyczyniać się do trudności w zasypianiu w nocy.

Spróbuj wyjść na zewnątrz przed zachodem słońca, aby uzyskać ostatni przebłysk naturalnego światła. Jeśli Twoja praca trwa do późna w nocy, rób to w dobrze oświetlonym miejscu. Sztuczne światło może dłużej budzić, a lightboxy generujące co najmniej 10 000 luksów mogą mieć większy wpływ.

Możesz przygasić światło, gdy zbliża się koniec dnia, zwłaszcza na godzinę przed pójściem spać.

podsumowanie

Niewiele osób nie miało w swoim życiu nocy, kiedy musieli nie spać do późna. Każda osoba będzie miała inne wyczucie tego, co się dla niej sprawdzi, ale niektóre pomysły są łatwe i wspólne. Drzemka to proste rozwiązanie. Picie kawy też, choć musi być ostrożne. W przypadku innych osób, w tym osób z zaburzeniami snu, terapia światłem i inne techniki mogą działać. Chodzi o to, aby nie zasnąć i nie zasnąć bezpiecznie.

Bądź aktywny i unikaj siedzenia

Istnieją pewne czynności, które sprzyjają zasypianiu pomimo Twoich najlepszych starań. Jeśli zaczynasz czuć się śpiący i czujesz się zbyt komfortowo, istnieje duże prawdopodobieństwo, że zaśniesz. Pomocne może być zachowanie większej aktywności.

Pomyśl o chwilach w rutynowych dniach, kiedy możesz czuć się śpiący. Może się to zdarzyć, gdy siedzisz lub leżysz, ponieważ pozycja ciała może wspierać zdolność zasypiania.

Środowisko może również mieć duży wpływ na twoją chęć do snu. Jeśli próbujesz pozostać na nogach, leżenie na łóżku, rozkładanie się w wygodnym fotelu lub leżenie na kanapie może działać przeciwko tobie.

Być może będziesz musiał usiąść na mniej wygodnym krześle, takim jak krzesło do jadalni ze sztywnym oparciem, aby później nie zasnąć. Czynności pasywne (takie jak czytanie zamiast pisania i oglądanie zamiast robienia) mogą utrudniać pozostawanie przytomnym.

Jeśli poczujesz się senny, zrób coś bardziej aktywnego. Wstań lub przejdź się, aby się obudzić.

Rozważ używki

Zgodnie z ogólną zasadą, leki nigdy nie powinny być stosowane jako substytut odpowiedniego snu. Istnieje ryzyko wystąpienia skutków ubocznych, pomimo ich zdolności do utrzymywania czujności i pomagania w koncentracji.

Używki takie jak amfetaminyoraz leki szeroko stosowane w leczeniu zaburzeń koncentracji uwagi są również stosowane w ograniczonym zakresie wśród pracowników zmianowych. Często też z nich korzystają osoby z zaburzeniami snu, takimi jak bezdech senny i narkolepsja.

W zależności od substancji może wystąpić ryzyko uzależnienia, zaburzenia rytmu serca, zmiany masy ciała i zmiany nastroju.

Jeśli uważasz, że możesz potrzebować leków, aby nie spać do późna w nocy, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tych obawach.

Streszczenie

Prawdopodobnie wiesz, jak to jest, gdy stajesz się senny. Twoje oczy mogą zacząć się zamykać, twoja koncentracja zanika, a twoje ciało może zacząć odczuwać spowolnienie i ciepło. Więc jeśli masz nadzieję, że nie śpisz, pamiętaj o tych pomysłach na spędzanie czasu do późna. I jeszcze jedno: ze względu na bezpieczeństwo swoje i innych nigdy nie jedź, gdy czujesz się senny i grozi ci zaśnięcie.

Dzięki tym prostym pomysłom można nie spać do późna, ale postaraj się zapewnić sobie wystarczającą ilość snu noc po nocy, aby móc jak najlepiej funkcjonować. To ważny cel zdrowotny przez cały czas, nie tylko wtedy, gdy musisz się uczyć lub masz plany na nocne wyjścia.