Jak radzić sobie z bezsennością w ciąży

Jeśli masz problemy ze snem w czasie ciąży, nie jesteś sama. Badania pokazują, że od 20% do 60% kobiet w ciąży doświadcza bezsenności w pewnym momencie ciąży.

Bezsenność występuje w kilku różnych formach. Możesz mieć problemy z zasypianiem, gdy próbujesz iść spać lub budzisz się w środku nocy i masz problemy z ponownym zaśnięciem. Pomiędzy różnymi fizycznymi dyskomfortami ciąży a obawami związanymi z sprowadzeniem dziecka na świat, może być wiele rzeczy, które nie pozwolą Ci zasnąć w nocy.

Przyjmowanie leków ułatwiających zasypianie w czasie ciąży może być ryzykowne, szczególnie w pierwszym trymestrze ciąży.Jest kilka innych naturalnych rzeczy, które możesz zrobić, aby zwalczyć bezsenność w ciąży. Oto kilka narzędzi, które pomogą Ci poprawić jakość i czas trwania snu.

Idź do łóżka Drowsy

Czasami problem polega na tym, że kładziesz się spać w łóżku i nie możesz zasnąć, ponieważ nie jesteś fizycznie lub psychicznie gotowy do snu. Wchodząc do łóżka tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę gotowy do snu, zwiększasz prawdopodobieństwo, że faktycznie to zrobisz.

Aby w tym pomóc, unikaj kofeiny po wczesnym popołudniu, nie ćwicz energicznie po późnym popołudniu i nie prowadź intensywnej dyskusji przed snem lub w łóżku.

Wypróbuj usypiającą przekąskę

Niektóre kobiety uważają, że przekąska przed snem może pomóc im zasnąć. Ale nie przesadzaj: ciąża zwiększa prawdopodobieństwo zgagi po posiłku,który może cię nie zasnąć.

Ciepłe mleko lub kanapka z indykiem to klasyczne środki nasenne. Inne rzeczy, które możesz wypróbować:

• Migdały lub orzechy nerkowca zawierają magnez, który może pomóc w zrelaksowaniu się podczas snu.

• Banany są dobrym źródłem melatoniny i potasu, które mogą wywoływać senność.

• Ser zawiera tryptofan, który zwiększa produkcję melatoniny w organizmie.

• Wiśnie są bogate w antocyjany przeciwutleniające, które mogą łagodzić bóle i łagodzić bezsenność.

Ćwicz ćwiczenia relaksacyjne

Wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych, samodzielnie lub z partnerem, może pomóc Ci szybciej zasnąć. Głębokie oddychanie, medytacja, a nawet progresywne techniki relaksacji mięśni mogą pomóc uspokoić umysł i ciało, aby przygotować się na spokojny sen.

Weź ciepłą kąpiel

Kąpiel lub prysznic mogą nie tylko odprężyć i złagodzić ból towarzyszący ciąży, ale także pomóc w przygotowaniu się do snu. Jeśli ciążowe bóle ciała lub skurcze nóg utrudniają sen, ciepła kąpiel z solą Epsom może pomóc złagodzić ból i rozluźnić mięśnie.

Chociaż kąpiele i prysznice są bezpieczne w czasie ciąży, chcesz uniknąć moczenia w zbyt gorącej wodzie, takiej jak wanna z hydromasażem. Chcesz się upewnić, że kąpiel nie podniesie temperatury ciała powyżej 102,2 F na dłużej niż 10 minut.

Czytać książkę

Czytanie, robienie małych projektów rzemieślniczych, a nawet odrobina bezmyślnej telewizji może pomóc ci zamknąć mózg, abyś mógł zasnąć. Unikaj czytania napiętych powieści, tajemnic, przerażających książek lub czegokolwiek, co cię denerwuje.

Książki z imionami dla dzieci mogą być zabawną lekturą przed snem, ale należy unikać czytania książek o ciąży, które mogą wzbudzać więcej zmartwień. W ciąży możesz mieć wrażenie, że twój umysł ściga się ze wszystkim, co musisz zrobić i o czym pomyśleć. Dając sobie szansę na wyłączenie go, możesz przygotować się do snu.

Wyjść z łóżka

Kiedy wszystko inne zawiedzie, nie leż w łóżku. Ustaw limit czasu — na przykład 30 minut — na pozostanie w łóżku, próbując zasnąć. Potem wstań z łóżka i zrób coś innego, nawet jeśli jest to tylko zmiana miejsca. Może się okazać, że w środku nocy możesz być bardzo produktywny. To może być świetny czas na gniazdowanie i przygotowywanie domu dla dziecka.

Bezsenność ciążowa jest prawdziwa. Większość kobiet stara się unikać przyjmowania leków na bezsenność w czasie ciąży, jednak istnieją pewne dostępne na receptę i bez recepty opcje o mniejszym ryzyku. Jeśli Twoja bezsenność przeszkadza Ci w funkcjonowaniu w ciągu dnia, porozmawiaj z lekarzem o potencjalnych zagrożeniach i korzyściach związanych z różnymi lekami na bezsenność.