Korzyści płynące z uważności w ciąży

Spojrzmy prawdzie w oczy. Ciąża może być stresująca, zwłaszcza jeśli pozwolisz swojemu umysłowi wędrować po pytaniach i scenariuszach typu „a co, jeśli”. Stres może również wychować swoją brzydką głowę pod względem zobowiązań i konfliktów. Posiadanie innych dzieci pod opieką, żonglowanie wymagającą karierą i ciążą lub poruszanie się w trudnej dynamice rodziny może sprawić, że poczujesz się przytłoczony i zestresowany. Nawet wieczorne wiadomości i kanały w mediach społecznościowych mogą opodatkować twoje rezerwy umysłowe.

Z tego powodu wiele osób w czasie ciąży zwraca się do uważności jako jednego ze sposobów radzenia sobie z wyzwaniami, przed którymi stoją. W rzeczywistości to naturalne podejście do przejmowania kontroli nad myślami i panowania nad nimi okazało się przydatne w zmniejszaniu poziomu stresu w wielu różnych sytuacjach, w tym w ciąży.

Co więcej, wiele praktyk mindfulness stało się podstawą zajęć edukacji rodzenia, podczas których kobiety w ciąży uczą się nie tylko tego, czego mogą się spodziewać podczas porodu, ale także jak skupić się na oddychaniu i rozluźnić ciało, aby nie walczyły z procesem porodu. Oto, co musisz wiedzieć o używaniu uważności w ciąży, w tym o tym, jakie korzyści odniesiesz i jak możesz ją zastosować w praktyce.

Czym jest uważność?

Chociaż koncepcja uważności wydaje się obecnie gorącym, nowym tematem, praktyka nie jest niczym nowym. W rzeczywistości uważność istnieje od tysięcy lat. Ludzie praktykowali to na wiele różnych sposobów. Ale ostatnio praktyka ta jest reklamowana jako jeden z najlepszych sposobów na przezwyciężenie stresu lub stawienie czoła trudnym sytuacjom.

Ogólnie rzecz biorąc, uważność jest prostym aktem wyciszenia umysłu i myśli przy jednoczesnym skupieniu uwagi na swoim ciele lub otoczeniu. Mimo że jest podobny do medytacji, uważność jest nieco prostsza i nieformalna.

W większości przypadków uważność można osiągnąć poprzez proste działania, takie jak bycie świadomym oddechu, skupienie uwagi na jednej rzeczy lub po prostu spowolnienie i bycie bardziej świadomym w swoich myślach i działaniach.

„Uważność to okazja, by zadbać o siebie” – mówi Kristin Rinehart, LISW-S, LCSW, TTS, dyrektor ds. zdrowia behawioralnego w Muskingum Valley Health Centers i właścicielka firmy Changing Minds, LLC. „Przypominam moim pacjentom, że dbając o siebie dbasz o swoje [unborn] dziecko.”

W rzeczywistości uważność przyda się do końca życia, ponieważ oprócz ciąży ludzie będą musieli stawić czoła wielu innym wyzwaniom – a wyzwania to okazja do nauki i rozwoju, mówi Rinehart.

Korzyści z uważności w ciąży

Ponieważ uważność jest tanim, pozbawionym ryzyka sposobem na zmniejszenie stresu, została ona szeroko zbadana; a wyniki były zaskakująco pozytywne. Na przykład ćwiczenie uważności może prowadzić do zwiększonego skupienia, zmniejszenia stresu, jaśniejszego umysłu i lepszego snu.

W rzeczywistości jedno małe badanie pilotażowe wykazało, że kobiety w ciąży, które uczestniczyły w programie uważności o nazwie Mindful Motherhood, zgłaszały zmniejszenie niepokoju. Zgłaszali również mniej stresu, wrogości i wstydu.

Wszystkie grupy, które uczestniczyły w programie uważności, szukały w przeszłości terapii lub porady dotyczącej problemów z nastrojem, a program uważności, w którym brali udział, wydawał się pomagać im uniknąć podobnych trudności podczas transformacyjnego procesu ciąży.

Tymczasem inne badanie dotyczące wykorzystywania uważności w ciąży przyniosło podobne wyniki. Oprócz zgłaszania zmniejszenia objawów depresji, uczestnicy zgłaszali również ogólnie mniej stresu i lęku. Dodatkowo korzyści płynące z programu utrzymywały się w okresie poporodowym.

Inne badanie dotyczyło w szczególności lęku przed ciążą i obejmowało uczestniczki, które zgłaszały wysoki poziom lęku przed ciążą. Część uczestniczek badania wzięła udział w sześciotygodniowych zajęciach uważności, podczas gdy reszta czytała książkę o ciąży.

Osoby w klasie nauczyły się pracować z bólem, radzić sobie z negatywnymi emocjami i radzić sobie w trudnych sytuacjach społecznych. W porównaniu z grupą kontrolną, która po prostu przeczytała książkę o ciąży, uczestniczki mindfulness odnotowały większy ogólny spadek lęku.

„Uczę moich pacjentów, że dobrze jest przestać i »po prostu być« bez przewodnictwa przeszłości i przyszłości” — mówi Rinehart. „Uważność to okazja, by się tobą zaopiekować — nawet jeśli trwa to tylko dwie minuty na raz”.

Dlaczego uważność jest ważna

Kiedy kobiety są w ciąży, istnieje wiele strachu przed nieznanym, mówi dr Paul Wright, ginekolog/położnik z Southeastern Ohio Medical Center w Cambridge, Ohio. Na przykład, jeśli nigdy nie mieli dziecka, nie wiedzą, czego się spodziewać.

Nie wiedzą, jak bolesny będzie poród ani jak może wyglądać ten proces. Niektóre z tych obaw można zmniejszyć, biorąc udział w zajęciach edukacji rodzenia, mówi dr Wright, które często wykorzystują szereg technik uważności.

„Podczas COVID-19 wiele zajęć rodzenia zostało odwołanych i naprawdę można było zobaczyć różnicę [during labor and delivery]”, mówi. „Ten fakt miał duży wpływ na poziom stresu”.

W czasie ciąży dużo się dzieje również w ciele i umyśle. Myśli typu „co jeśli” prowadzą do niepokoju i zwiększają naszą reakcję na stres, mówi Rinehart. Badania wykazały, że zbyt duży stres może mieć negatywny wpływ na ciążę, a nawet na rozwój dziecka. Ale uważność może pomóc zrównoważyć część tej reakcji na stres.

„Korzystając z praktyk uważności, mamy mogą „po prostu być” ze swoim ciałem, skupiając się na tym momencie, obejmując połączenie z dzieckiem, relaksując się i skupiając na pięknie porodu – oddychaniu, uspokajaniu i przygotowaniu” – mówi Rinehart. „Uważność pozwala im znaleźć spokój w teraźniejszości”

W rzeczywistości uważność może być wykorzystana do zmniejszenia postrzegania bólu i być narzędziem, którego używasz, aby pomóc ci w procesie porodu i porodu. Może nawet pomóc złagodzić wszelkie niepotrzebne obawy, że coś jest nie tak z dzieckiem lub że podczas porodu wydarzy się coś katastrofalnego.

„Zawsze mówię mieszkańcom, którzy ze mną pracują, że 90% mojej pracy to informowanie kobiet w ciąży, że wszystko jest w porządku” – mówi dr Wright. „Niektórym ludziom to zapewnienie wystarczy, aby zmniejszyć poziom stresu, ale innym potrzebują trochę więcej pomocy”.

Jak ćwiczyć uważność

Jeśli chodzi o wykorzystanie uważności, jest to dość prosta koncepcja do nauczenia się. Ale to zajmie trochę praktyki. Postaraj się wygospodarować kilka minut każdego dnia, aby zwolnić i trochę się zrelaksować.

Jednym ze sposobów, w jaki możesz to zrobić, jest spacer i skupienie się na zapachach w powietrzu, odgłosie stóp na chodniku lub szlaku oraz odczuciu powietrza na skórze. Wszystkie te przemyślane działania, w których koncentrujesz się na konkretnych rzeczach, są tym, jak to jest wprowadzać uważność w życie.

Te skupione myśli pomagają również wycisnąć wszystkie negatywne lub rozpraszające myśli, które możesz mieć. Ponadto włączenie uważności jest sposobem na spowolnienie myśli – i oddechu – dzięki czemu rzadziej będziesz rozmyślać o rzeczach, nad którymi nie masz kontroli.

„Pamiętam, jak byłam w ciąży” — mówi Rinehart. „Mój umysł cały czas myślał – co, jeśli nie mogę poradzić sobie z porodem; co, jeśli nie wiem, co zrobić; co, jeśli nie przychodzi naturalnie; co, jeśli coś jest nie tak z moim dzieckiem; co, jeśli ja nie jestem wystarczająco dobra; co, jeśli mam depresję poporodową; a co, jeśli nie mogę karmić piersią? Uważność może pomóc mamie w ciąży radzić sobie z tymi myślami, a także z uczuciami i reakcjami fizycznymi w danym momencie”.

Oczywiście, jeśli uważność nie działa na ciebie lub po prostu nie masz cierpliwości, aby siedzieć spokojnie przez pięć do 10 minut dziennie, istnieją inne sposoby na zmniejszenie stresu. Możesz na przykład przeczytać książkę, dziennik lub porozmawiać ze wspierającym przyjacielem. Uważność jest niezwykle pomocna, ale to nie jedyny sposób na złagodzenie stresu.

„Oprócz dobrego jedzenia, ćwiczeń i relaksu, mówię moim pacjentom, aby wyłączali telewizor, trzymali się z dala od mediów społecznościowych i wyciszali telefony, jeśli chcą zmniejszyć poziom stresu” – mówi dr Wright. „Te rozproszenia mogą prowadzić do niepotrzebnego poziomu stresu i są dość łatwe do wyeliminowania”.

Uważność może być niezwykle łatwym i pozbawionym ryzyka sposobem radzenia sobie z codziennym stresem. Możesz wypróbować kilka technik uważności na własną rękę lub poszukać zajęć ciążowych opartych na uważności w swojej okolicy. Nawet niektóre zajęcia z rodzenia nauczą Cię technik uważności.

Jeśli zmagasz się ze znacznym poziomem stresu w czasie ciąży, koniecznie porozmawiaj z lekarzem. Mogą nie tylko doradzić ci zdrowe sposoby radzenia sobie ze stresem, którego doświadczasz, ale także mogą cię ocenić, aby zobaczyć, czy dzieje się coś innego, czym należy się zająć.