Sprawność fizyczna w domu dzięki 10-minutowemu planowi

Jeśli szukasz sposobu, aby dopasować fitness do swojego intensywnego życia, wypróbuj coś, co nazywam planem 10-10-10: trzy 10-minutowe serie ćwiczeń w ciągu dnia. Zapomnij o przebieraniu się w ubrania do ćwiczeń, próbowaniu wyjścia na godzinę na siłownię (plus czas podróży) i kąpaniu się po nim. Zamiast tego znajdź tylko 10 minut, kiedy możesz wcisnąć jakąś aktywność. To naprawdę robi różnicę.

Jeśli chcesz schudnąć, prawdopodobnie będziesz musiał zwiększyć intensywność i/lub długość swoich treningów, a także koniecznie musisz przyjrzeć się swoim nawykom żywieniowym.

Gdy Twój plan 10-10-10 będzie działał sprawnie, możesz spróbować dodać 5 lub 10 minut do jednej lub więcej sesji treningowych. Zanim się zorientujesz, możesz ćwiczyć przez godzinę dziennie bez większych zakłóceń w swoim harmonogramie.

10-minutowe ćwiczenia rano w domu

Zrób swój pierwszy 10-minutowy kawałek (zobacz poniżej sugestie dotyczące możliwych działań) zaraz po wstaniu rano. Jeśli reszta domowników śpi, świetnie. Jeśli potrzebujące dzieci, małżonkowie lub zwierzęta domowe nie śpią, mogą poczekać 10 minut na to, w czym desperacko chcą twojej pomocy. Mogą nawet zdać sobie sprawę, że mogą znaleźć własne szklanki lub nalać własne płatki! Oczywiście dzieci i psy mogą nawet dołączyć do Twojej mini sesji treningowej.

Zrób 10-minutową przerwę na ćwiczenia w połowie dnia

Jeśli jesteś w domu w ciągu dnia, zaplanuj kolejną 10-minutową sesję ćwiczeń w porze lunchu, powiedzmy, gdy dzieci drzemią lub mają spokój (lub gdy wszyscy jesteście na placu zabaw!). Jeśli pracujesz poza domem, zmniejsz o 10 minut przerwy na lunch na szybki spacer lub inny trening. Przynieś zdrowe przekąski do jedzenia przy biurku przed lub po ćwiczeniach, jeśli to konieczne, i nie zapomnij pić dużej ilości wody.

10-minutowe ćwiczenia wieczorem w domu

Weź ostatnią sesję treningową wieczorem: może to być podczas kolacji w piekarniku, po jedzeniu rodziny, a nawet gdy dzieci są już w łóżku. Wiem, że dużo się dzieje z pracą domową, obowiązkami i wszystkimi zadaniami administracyjnymi, które pociąga za sobą rodzicielstwo – nie wspominając o potrzebie snu.

10 pomysłów na 10-minutowe ćwiczenia

1. Trening siłowy z obciążeniem rąk, gumkami lub rurkami, odważnikami lub własnym ciężarem ciała (brzuszki, pompki itp.)
2. Rozciąganie, joga lub pilates
3. Skakanie na mini trampolinie lub rebounder
4. Bieganie lub chodzenie (w miejscu, na bieżni, wokół bloku, do pracy lub szkoły i z powrotem)
5. Skakanka lub hula hop
6. Taniec
7. Wii Fit (trening siłowy lub cardio)
8. Trenażer eliptyczny lub rower stacjonarny; lub zabierz swój prawdziwy rower na szybką przejażdżkę
9. Wchodzenie po schodach
10. Przesyłanie strumieniowe filmów lub aplikacji (wiele z nich jest zaprojektowanych specjalnie do krótkich treningów; sprawdź także, czy Twój dostawca telewizji kablowej oferuje filmy z ćwiczeniami na żądanie)