Czy błonnik może zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy?

Badania naukowe są niejednoznaczne – nie mogą udowodnić, że błonnik zmniejsza ryzyko raka okrężnicy, ale też nie mogą udowodnić, że tak nie jest. Skąd wiesz, czy powinieneś liczyć gramy błonnika, czy nie?

Dziesięciolecia badań dostarczyły sprzecznych odpowiedzi na to pytanie. Podsumowując: Błonnik jest dla Ciebie dobry, niezależnie od tego, czy zmniejsza ryzyko raka okrężnicy.

Nawet jeśli pewnego dnia nauka definitywnie stwierdzi, że błonnik pokarmowy nie wpływa na ryzyko raka okrężnicy, pomoże zmniejszyć ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu, otyłości, cukrzycy typu 2, chorób serca i niektórych zaburzeń trawienia.

Rodzaje włókien

Badania, które wspierają diety bogate w błonnik w celu zmniejszenia ryzyka raka okrężnicy mają jedną wspólną cechę – nie jest to tylko ilość spożywanego błonnika, ale rodzaj. Jasne, możesz wziąć pudełko rafinowanych płatków zbożowych, które zawierają błonnik i składniki odżywcze (tj. wzmocnione) lub nawet wypić kilka tabletek z błonnikiem, ale niektóre badania mówią, że nie sprawią one, że twoja okrężnica będzie tak szczęśliwa, jak jedzenie prawdziwa okazja z natury.

Więcej do myślenia: jeśli uzyskasz cały błonnik pokarmowy z suplementu, tracisz naturalne korzyści płynące z pokarmów włóknistych. Owoce i warzywa są bogate w przeciwutleniacze, mikroelementy i fitochemikalia – wszystkie z nich, jak udowodniono, promują zdrowie.

Rozpuszczalny kontra nierozpuszczalny

Błonnik jest klasyfikowany jako rozpuszczalny lub nierozpuszczalny. Staraj się nie wiązać z rodzajem błonnika, który jesz, po prostu skup się na uzyskaniu przyjemnej mieszanki obu rodzajów. Zdrowa dieta bogata w owoce, warzywa, soczewicę i produkty pełnoziarniste zapewni zdrową mieszankę.

Błonnik rozpuszczalny jest częściowo strawny i zamienia się w galaretowatą w okrężnicy. Spowalnia trawienie i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu.

• Ziarna
• Większość warzyw

Błonnik nierozpuszczalny jest niestrawny i przechodzi przez okrężnicę praktycznie niezmieniony. Przyspiesza trawienie i zwiększa objętość stolca, ale nie wpływa na poziom cholesterolu.

Przykłady nierozpuszczalnego błonnika obejmują:

• Większość owoców
• Fasola, soczewica
• Nasiona i orzechy

Ziarna

Trzy formy wszelkich ziaren są całe, wyrafinowane i wzmocnione (wzmocnione). W niezmienionym, naturalnym stanie wszystkie włókna zbożowe mają trzy podstawowe warstwy:

• Bielmo – najgłębsza warstwa. Zawiera bardzo mało błonnika.
• Zarodek – środkowa warstwa. Zawiera umiarkowany błonnik.
• Otręby – warstwa zewnętrzna. Zawiera najwyższą zawartość błonnika i mikroelementów.

Całe ziarna zawierają wszystkie trzy warstwy, co oznacza, że ​​mają najwyższą zawartość błonnika i składników odżywczych. Są praktycznie niezmienione od zbiorów do twojego stołu. Oczyszczone ziarna zostały pozbawione otrębów i listków zarodkowych, pozostawiając tylko aromatyczne i mniej włókniste bielmo. Wzmocnione zboża zostały pozbawione swoich naturalnych warstw, a sztuczne włókno i składniki odżywcze są z powrotem przyklejane do ziarna.

Nauka mówi, że co najmniej połowa naszych codziennych zbóż powinna być pełnoziarnista. Produkty pełnoziarniste obejmują:

• Pełnoziarnisty
• Całe płatki owsiane
• Brązowy lub dziki ryż
• Proso
• Prażona kukurydza
• Komosa ryżowa
• Gryka

Ziarna rafinowane znajdują się w zbożach, przetworzonej żywności, białym ryżu i białym pieczywie. Dostarczają bardzo mało błonnika pokarmowego i czasami są pełne kalorii.

Oprócz zbóż, większość dziennego błonnika można uzyskać z fasoli, owoców i warzyw. Jedno jabłko, banan, pomarańcza lub marchewka zawiera około 2 do 3 gramów błonnika. Ziemniaki (ze skórą), kukurydza i brokuły zawierają nieco więcej błonnika, około 4 do 5 gramów, w zależności od wielkości porcji. Gotowana fasola i figi są pełne błonnika; ½ szklanki gotowanej fasoli lub tylko trzy figi (suszone) dostarczają 8 lub więcej gramów błonnika.

Korzyści: miotła do jelita grubego

Błonnik odgrywa kilka ważnych ról w przewodzie pokarmowym:

• Zwiększa perystaltykę – ruch stolca przez okrężnicę
• Pomaga regulować ruchy jelit
• „Wymiata” toksyny z jelita grubego
• Pochłania substancje drażniące, takie jak kwasy żółciowe z trawienia
• Sprawia, że ​​dłużej czujesz się „pełny” i może pomóc w kontroli wagi
• Wiąże się z cholesterolem i zmniejsza zły cholesterol we krwi

Ile potrzebuję?

Średnio zalecana dzienna porcja (RDA) dla błonnika jest różna dla mężczyzn i kobiet i zależy od wieku danej osoby. Mężczyźni w wieku 50 lat i młodsi powinni dążyć do spożycia co najmniej 38 gramów błonnika dziennie. Kobiety w wieku 50 lat i młodsze potrzebują około 25 gramów błonnika dziennie. Mężczyźni i kobiety powyżej 50 roku życia potrzebują nieco mniej błonnika – 30 gramów dziennie dla mężczyzn i 21 gramów dziennie dla kobiet.

Uzyskiwanie wystarczającej ilości błonnika, jeśli unikasz glutenu

Jeśli masz celiakię lub jakąkolwiek formę nietolerancji glutenu, nie bój się. Nadal możesz zwiększyć zawartość błonnika w swojej diecie; jednak będziesz musiał unikać niektórych zbóż bogatych w gluten, takich jak jęczmień, pszenica i żyto. Istnieje wiele produktów włóknistych, które nie zawierają glutenu, w tym:

• Owoce
• Warzywa
• Ciecierzyca
• Mąka lniana
• mąka amarantowa

W razie wątpliwości porozmawiaj z lekarzem o zwiększeniu zawartości błonnika w diecie. Słowo ostrzeżenia: nie zwiększaj zbyt szybko spożycia błonnika, ponieważ mogą wystąpić wzdęcia, gazy i skurcze. Wraz z powolnym dodawaniem błonnika będziesz chciał zwiększyć spożycie wody. Chociaż zapotrzebowanie na nawodnienie różni się w zależności od osoby, przeciętna osoba potrzebuje 8 szklanek wody o pojemności 8 uncji dziennie.